Pengangkat tumit, juga dikenali sebagai fleksi plantar, dilakukan oleh gastrocnemius, soleus dan plantaris, yang membentuk kumpulan otot triceps surae di bahagian belakang kaki bawah. Otot betis yang kuat dan sihat memberi manfaat kepada aktiviti harian, seperti berdiri di atas hujung jari untuk mencapai sesuatu di atas, serta berjalan, berlari dan melompat. Terdapat beberapa latihan tumit tumit untuk membantu anda melatih kumpulan otot triceps surae anda.
Lift Heel Alternating
Menaikkan tumit bergilir adalah senaman pemanasan yang berkesan. Ia menawarkan cara yang lembut untuk meningkatkan aliran darah dan berfungsi otot anak lembu. Berdiri dengan kaki anda sedikit dengan lengan anda di sebelah anda. Kontrak otot perut anda dan luruskan belakang anda untuk berdiri tinggi. Pindahkan berat badan ke kaki kiri anda dan angkat tumit kanan anda dengan membenarkan lutut kanan anda membengkok sedikit. Bola kaki kanan anda harus tetap bersentuhan dengan tanah. Turunkan tumit ke lantai dan ulangi gerakan dengan kaki kiri anda. Teruskan tumit ganti.
Lif Angkat Duduk
Kedudukan lutut yang bengkok untuk mengangkat tumit duduk mengasingkan otot soleus. Duduk tinggi di kerusi dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Kaki anda perlu sedikit berbeza. Kontrakkan otot perut anda dan luruskan belakang anda. Mengekalkan kedudukan ini, dan angkat tumit kanan anda setinggi yang anda boleh sambil mengekalkan bola kaki anda di atas lantai. Kencangkan betis anda di atas pergerakan dan kemudian tolak tumit anda. Ulangi pergerakan dengan kaki kiri anda. Buat latihan ini lebih mencabar dengan meletakkan berat badan di lutut kerja anda.
Jambatan dengan Lift Heel
Jambatan dengan mengangkat tumit mensasarkan otot soleus serta otot belakang, teras dan gluteal. Lie menghadap ke lantai dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Letakkan tangan anda rata di atas tanah di sebelah anda. Tarik butang perut anda ke tulang belakang anda, dan menstabilkan otot teras anda. Dengan lurus belakang anda, angkat pinggul anda dari lantai dan teruskan sehingga tubuh anda membentuk garis lurus dari bahu anda ke lutut anda. Sebaik sahaja anda mencapai puncak pergerakan, angkat tumit anda supaya berat badan anda berada dalam bola kaki anda. Pegang kedudukan ini untuk mengira lima, dan kemudian menurunkan tumit anda. Ulangi pengangkat tumit semasa mengekalkan kedudukan jambatan.
Lift Tumit Berdiri
Pengangkat tumit berdiri berfungsi sebahagian besar kumpulan triceps surae. Berdirilah 8 hingga 12 inci jauh dari dinding dengan kaki anda sedikit dan selari. Letakkan tangan anda di dinding untuk keseimbangan. Kontrakkan otot perut anda dan tahan tinggi. Perlahan angkat tumit anda setinggi mungkin. Pincang betis anda di bahagian atas pergerakan dan kemudian turun kembali ke lantai. Meningkatkan kesukaran latihan dengan memindahkan semua berat badan ke kaki kanan anda dan kemudian meningkatkan tumit kanan anda. Ulangi pergerakan dengan kaki kiri anda.
