Seperti yang anda umur, tubuh anda secara semula jadi kehilangan jisim otot dan terdedah kepada mendapatkan lebih banyak lemak badan. Salah satu bentuk senaman pembakaran lemak dan pembentukan otot yang paling berkesan, senaman latihan latihan membantu anda melegakan dan nada. Latihan berat juga membantu mencegah keadaan berkaitan usia seperti arthritis, osteoporosis dan masalah keseimbangan. Walaupun sebagai seorang senior, anda boleh menggunakan senaman latihan kekuatan yang disasarkan untuk nada dan membina otot anda, dan yang diperlukan hanyalah satu set dumbbells untuk bermula.
Kerja lengan anda
Lengan terutamanya terdiri daripada bisep dan triceps di lengan atas, bersama dengan lengan bawah bawah otot. Dumbbell curl adalah latihan yang berkesan untuk otot bekerja di lengan atas dan bawah. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar lebar, jari kaki menunjuk ke hadapan. Jaga tangan anda di sisi anda dengan dumbbell di setiap tangan, tapak tangan. Flex lengan kanan anda, berputar pada masa yang sama, membawa berat ke bahu anda supaya tapak tangan anda menghadap anda. Kurangkan lengan anda ke bawah, kemudian ulangi dengan lengan anda yang lain untuk satu rep.
Bina Otot Teras Anda
Otot perut - rectus abdominis, obliques, dan transversus abdominis - adalah otot teras utama. Untuk menguatkan otot-otot ini, masukkan kumbang bola kestabilan terbang sebagai sebahagian daripada rutin senaman dumbbell anda. Bangkitkan belakang atas rata pada bola kestabilan, kaki dari bola, bengkok pada sudut 90 derajat dengan kaki rata. Bend tangan anda di sisi anda, pada aras dada, sehingga lengan anda membentuk sudut yang tepat, dumbbell di setiap tangan dengan tapak tangan anda menghadap ke atas. Menaikkan tangan anda bersama-sama, memanjangkannya hampir sepenuhnya, jadi siku anda lurus tetapi tidak terkunci. Turunkan mereka kembali untuk satu wakil.
Dada dan belakang
Otot dada membentuk dada anda, dengan trapezius dan latissimus dorsi sebagai otot utama di bahagian belakang. Untuk menguatkan otot-otot ini dengan latihan dumbbell, cuba dada dada dan tekan bangku, atau barisan berbaring dumbbell. Berbaring dengan dada anda rata di bangku, berehat di atas bola kaki anda dengan kaki anda lurus di belakang anda. Dengan tangan anda lurus ke bawah, tahan ke dumbbells, kemudian bengkokkan tangan anda untuk membawa beban hingga ke dada anda, sebelum menurunkannya kembali.
Jangan Lupakan Kaki
Kaki terdiri daripada beberapa kumpulan otot utama, termasuk quadriceps di bahagian depan paha dan hamstring di belakang, serta gastrocnemius dan otot-otot soleus pada betis. Untuk mengendalikan semua otot-otot ini, serta otot-otot glute di pinggul dan punggung anda, cuba jongkong dumbbell. Mulakan kedudukan berdiri, kaki lebar pinggang, lurus belakang anda. Sapukan sehingga paha anda hanya sejajar dengan lantai. Jangan gulung belakang semasa latihan. Berdiri semula untuk satu wakil.
Tempoh dan Kekerapan
Mencipta pelan senaman yang betul adalah penting untuk keputusan maksimum, walaupun anda sudah mengetahui semua latihan yang betul untuk disertakan di dalamnya. Bertujuan untuk memasukkan sekurang-kurangnya dua hingga tiga latihan seminggu. Hari-hari ganti antara kumpulan otot, jadi otot-otot anda mempunyai tempoh rehat yang penting di antara latihan. Apabila otot anda mendapat rehat yang mencukupi, anda mendapat lebih banyak kehilangan lemak dan keuntungan otot, dan juga membantu mengurangkan risiko kecederaan anda.
Apabila Meningkatkan Berat
Sentiasa bermula dengan berat yang lebih ringan dan bekerja dengan cara anda, beransur-ansur berjalan dengan cara anda. Tidak kira apa berat badan anda bermula, jika anda bersaing dengan latihan anda, akhirnya anda perlu meningkatkan berat badan. Ini boleh menjadi seawal seminggu ke dalam latihan anda, atau lama. Ia semua bergantung pada orang itu, tetapi anda boleh meningkatkan berat badan dengan kenaikan 5 peratus apabila anda tidak lagi merasa dicabar.
