Anda mungkin memberi tumpuan untuk membina harta rampasan anda atau menguatkan paduan anda, tetapi latihan kaki kegemaran anda (berfikir deadlift dan jongkok) juga membantu membina hambatan anda. Sekiranya anda berhenti di kedua-dua latihan ini, anda mungkin tidak memberi tumpuan kepada otot ini.
Orang sering gagal menyasarkan hambatan mereka, terutama mereka yang kebanyakannya mengambil bahagian dalam aktiviti quad-dominan, seperti berjalan. Untuk memastikan otot kaki anda seimbang, penting untuk memberikan tunjang pada TLC yang sangat diperlukan. Dan sebagai bonus, banyak latihan hamstring akan menargetkan inti anda juga!
Kenapa Anda Harus Diperhatikan Mengenai Hamstrings Kukuh
Kembarnya mungkin tidak banyak hype seperti glutes atau quads, tetapi mereka adalah kumpulan otot yang penting yang membantu mengendalikan gerakan pada kedua-dua lutut dan pinggul anda, membantu sendi dan membengkokkan sendi, kata Kristianna Fata, terapi fizikal pada Rawatan Bespoke dalam Bandar New York.
Mereka juga membantu mengawal gerakan yang tiba-tiba atau menjentik, yang akhirnya membantu mencegah kecederaan, kata Fata. "Tanpa asas kekuatan dalam hamstring, mudah untuk menunjukkan pergerakan yang tidak normal yang boleh mengakibatkan disfungsi atau kesakitan."
The Top 5 Hamstring Exercises - That Also Fire Up Your Core
Campurkan hari kaki seterusnya dan beri tumpuan hamstring dengan lima latihan ini. Semasa anda melakukan langkah-langkah ini, fokuskan pada mencondongkan panggul anda di bawah untuk mengaktifkan teras anda semasa pergerakan, kata Fata. Lakukan setiap latihan ini untuk tiga pusingan.
1. Kettlebell Deadlift
- Letakkan kettlebell berat di atas tanah di antara kaki anda.
- Hingkan pinggul anda ke belakang dan ke bawah untuk mencapai pegangan loceng dengan tegas.
- Keluarkan lats anda seolah-olah anda memegang tagihan $ 100 di antara ketiak anda (anda akan mahu memegangnya).
- Tekan pinggul anda ke depan dan tingkatkan kettlebell semasa anda berdiri, mengekalkan berat badan yang rapat dengan badan anda dan memejamkan kembung dan glute, sementara pada waktu yang sama menghembuskan nafas.
- Jeda sesaat di bahagian atas gerakan sebelum mengulangi.
Rep: 6 hingga 8
Petua
The deadlift adalah corak pergerakan asas yang perlu dipelajari semua orang, kata Fata. Latihan ini juga akan mengaktifkan bahagian tengah dan rantai posterior untuk berfungsi sebagai latihan teras dan hamstring.
2. Jambatan Hamstring
- Bersandar di belakang dan letakkan jalur senaman di kaki anda, tepat di atas lutut anda.
- Naikkan kaki anda ke bangku atau kerusi, meletakkan kaki rata di permukaan tinggi.
- Meresap dari kembung dan glutes anda, angkat punggung anda dari lantai ke arah siling, mengelakkan lengkung belakang anda.
- Jeda di bahagian atas seketika sebelum turun kembali ke tanah.
Rep: 10
Petua
"Untuk melakukan ini, anda mesti melibatkan otot perut untuk memberikan permukaan yang stabil untuk mengangkat tanah, " kata Fata. "Bernafas dengan setiap nafas juga boleh membantu untuk melibatkan diri dengan abs."
3. Single-Leg Kettlebell Deadlift
- Mulailah dengan kaki anda lebar-lebar selain, menjalar kaki kanan anda ke tanah, memegang kettlebell ringan di tangan kiri anda.
- Engsel di pinggul anda dan bengkokkan lutut kanan anda sambil serentak menaikkan kaki kiri anda dan menurunkan kettlebell ke arah tanah. Pastikan belakang anda tetap rata.
- Setelah kaki kirinya selari dengan tanah, aktifkan hamstring kanan anda untuk mendorong pinggul ke depan dan menurunkan kaki kiri anda, kembali ke berdiri.
Rep: 10 hingga 12 pada setiap kaki
Petua
Latihan kaki tunggal bukan sahaja ujian keseimbangan yang hebat tetapi juga akan membakar inti anda, kerana ia berfungsi untuk mengimbangi kaki anda dan kettlebell.
4. Slider Hamstring
- Lie rata di atas tanah dengan sepasang cakera gelongsor di bawah kedua kaki (anda juga boleh menggunakan kaus kaki atau tuala di lantai kayu keras).
- Dengan kaki anda rata, angkat pinggul anda ke siling ke jambatan.
- Menjaga stabil dan pinggul pelvis anda diangkat dari tanah, perlahan-lahan meluncur kaki dari badan sehingga mereka hampir lurus.
- Kemudian, tarik kaki anda ke arah pantat anda.
Rep: 8 hingga 10
Petua
Hanya melanjutkan kaki anda sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan glutes anda dari tanah. "Ini akan membakar dan berasa seperti kejang di hammy, tapi itulah yang kita mahu, " kata Fata.
5. Lengkung Nordic Hamstring
- Berlutut dengan badan anda lurus dan kaku sebagai papan, melibatkan inti.
- Mempunyai pasangan memegang kaki anda ke tanah (atau cangkuk kaki anda di bawah sekeping perabot yang stabil).
- Lean seluruh badan anda ke tanah, simpan tangan anda di sisi dan lutut yang berakar.
- Teruskan bersandar sehingga anda merasakan tekanan pada hamstring anda dan, bergantung semata-mata kepada otot-otot tersebut, kembali ke posisi tegak.
Rep: 4 hingga 5 (buat 4 set)
Petua
Kurangkan badan anda selagi anda boleh pergi, bergantung semata-mata pada hamstring anda untuk membawa anda kembali. Pastikan badan anda lurus apabila anda bersandar ke hadapan dan belakang.
