Serbuk protein boleh menjadi tambahan yang baik untuk smoothies, shake atau bahkan makan sebelum atau selepas senaman. Tetapi selain manfaat mereka, ada beberapa aspek negatif kepada mereka. Ketahui lebih lanjut mengenai kesan sampingan serbuk protein untuk latihan gim untuk lebih menyesuaikan diet anda.
Petua
Serbuk protein boleh menjadi cara yang mudah untuk meningkatkan pengambilan protein anda pada diet yang direka untuk membantu menurunkan berat badan, menambah otot atau menjalani gaya hidup sihat. Beberapa kesan negatif yang berkaitan dengan serbuk protein termasuk tidak mendapat pemakanan yang cukup dan memakan terlalu banyak kalori, gula atau protein.
Tidak Mendapatkan Pemakanan Cukup
Shake protein boleh menjadi pengganti yang sangat baik untuk beberapa pilihan protein yang tidak sihat yang anda selalu makan, terutamanya jika anda cuba untuk membangunkan diet yang sihat. Beralih keluar hamburger, daging yang diproses atau makanan tinggi lemak untuk goncangan serbuk protein mungkin menjadi permulaan yang baik untuk latihan baru atau rutin diet.
Serbuk protein adalah protein yang telah diekstrak daripada sumber asalnya, sama ada berasaskan tumbuhan atau haiwan. Sesetengah serbuk protein berasaskan haiwan termasuk kasein atau protein whey, yang dihasilkan daripada telur dan susu.
Serbuk serbuk berasaskan tumbuhan termasuk serbuk dibuat daripada kacang soya, kacang, kentang atau rami. Bergantung kepada jenis serbuk yang anda beli, tahap protein boleh mencapai 30 gram setiap sudu, menurut Harvard Health.
Serbuk sebagai suplemen protein boleh membantu untuk mendapatkan jisim otot. Kajian Julai 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal British Sports Medicine mendapati bahawa suplemen protein menghasilkan peningkatan keuntungan dalam jisim dan kekuatan otot dalam peserta yang melakukan latihan ketahanan.
Walaupun serbuk protein mungkin satu cara yang baik untuk mendapatkan peningkatan protein tambahan yang anda perlukan untuk mengisi semula badan anda dan membina otot, mungkin terdapat beberapa keburukan kepada mereka juga. Menggantikan makanan yang seimbang dengan goncang protein untuk setiap hidangan akan menghalang anda mendapatkan jumlah nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda.
Menurut kajian haiwan April 2019 yang diterbitkan dalam Metabolisme Alam , mendapatkan semua protein anda dari satu sumber tertentu, atau dari beberapa pilihan sempit, tidak sesuai. Mengingati hanya serbuk protein tertentu yang mengandungi tahap asid amino ranting (BCAA) yang tinggi tetapi tidak yang lain, khususnya, menunjukkan persatuan dengan jangka hayat yang dikurangkan. Kajian itu juga mendapati diet protein sempit ini boleh mempengaruhi mood dan makan berlebihan.
Mendapatkan Protein Dari Makanan
Terdapat sembilan asid amino penting yang penting untuk mengekalkan segalanya dari otot dan organ ke kulit dan kuku. Tidak semua sumber protein mengandungi sembilan asid amino; inilah sebabnya penting untuk mengkonsumsi pelbagai protein dalam daging, makanan laut dan tumbuh-tumbuhan.
Jika anda ingin menambahkan diet anda dengan serbuk protein, pastikan anda memasukkannya dalam diet seimbang yang lebih luas. Sebagai contoh, semasa anda boleh mengonsumsi protein whey shake dengan pisang, susu badam dan blueberry sebelum melakukan senaman, cuba makan protein dari makanan keseluruhan untuk sepanjang hari daripada menggantikannya dengan goncangan protein yang lain.
Itu boleh bermakna membuat sandwic turkey untuk makan tengahari atau memanggang salmon untuk makan malam. Protein terbaik yang mengandungi semua sembilan asid amino penting termasuk daging tanpa lemak dan makanan laut, serta protein berasaskan tumbuhan tertentu seperti produk soya. Pilihan protein lain yang berkhasiat, walaupun ia mengandungi kurang protein dan tidak banyak asid amino, termasuk kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian seperti roti gandum.
Kesukaran Mengurangkan Berat
Ini mungkin kelihatan tidak masuk akal, tetapi memakan terlalu banyak kepingan protein sebenarnya boleh menjadikannya lebih berat untuk menurunkan berat badan. Menurut Mayo Clinic, minum protein gemetar selain diet penuh biasa anda dapat meningkatkan pengambilan protein anda, tetapi juga menyebabkan anda mengkonsumsi terlalu banyak kalori. Ini boleh menjadikan matlamat berat badan anda lebih sukar atau bahkan menyebabkan anda mendapat berat badan.
Di samping beberapa serbuk protein yang tinggi dalam kalori, ada juga yang mengandungi gula yang tinggi. Kadang-kadang gula tambahan ini dimaksudkan untuk memberikan goncang anda dengan selera rasa, atau kadang-kadang suplemen mengandungi mereka untuk membantu atlet memulihkan glukosa darah selepas latihan.
Tetapi terlalu banyak protein yang gemetar dalam gula bermakna anda menambah terlalu banyak gula ke diet anda secara umum. Diet tinggi gula telah dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan, termasuk peningkatan risiko penyakit jantung, menurut Harvard Health.
Gula juga dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes jenis 2. Inilah sebabnya mengapa kesan sampingan serbuk protein untuk latihan gim sebenarnya mungkin lebih berbahaya daripada kebaikan apabila berkaitan dengan penurunan berat badan.
Shake protein juga mungkin kurang satiating, atau mengisi, daripada protein dan makanan keseluruhan. Sekiranya anda menggantikan makanan yang seimbang dengan gusi protein, anda mungkin mengambil jumlah kalori yang sama tetapi merasa kurang penuh, kerana goncang mengandungi kurang serat dan keseluruhan pemakanan makanan biasa.
Mengambil terlalu banyak protein juga boleh datang dengan kesan sampingan. Di luar diet protein tinggi jangka pendek yang sering digunakan oleh pembina badan atau atlet untuk mendapatkan otot dengan cepat, pengambilan protein yang luar biasa tinggi boleh menyebabkan beberapa masalah kesihatan.
Menurut kajian pada Julai 2013 yang diterbitkan dalam Pemakanan ISRN , terlalu banyak penggunaan protein boleh menimbulkan masalah untuk tulang, ginjal dan hati. Nota kajian yang sama tidak ada alasan untuk melampaui jumlah yang disyorkan harian protein, iaitu 0.8 gram protein per kilogram berat badan sehari.
Kesan Sampingan Protein Whey
Shake protein whey adalah makanan ringan pra-atau selepas latihan. Protein whey boleh membantu dalam membina jisim otot atau memulihkan badan anda selepas senaman yang ketat. Menurut kajian pada September 2018 yang diterbitkan dalam Nutrien , suplemen protein whey meningkatkan prestasi push-up di kalangan askar Tentera AS, dan membantu menurunkan tahap lemak.
Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kesan sampingan protein whey yang boleh menyebabkan kerengsaan. Walaupun tidak semestinya apa-apa bahaya protein whey yang serius, penting untuk mengetahui bagaimana memakannya boleh menyumbang kepada masalah pencernaan. Protein whey boleh memburukkan perut orang yang tidak bertoleransi laktosa atau yang mempunyai alergi whey.
Menurut MedlinePlus, protein whey dalam dos tinggi berpotensi menyebabkan kesan sampingan seperti dahaga, loya, kembung, kekejangan, keletihan dan sakit kepala. MedlinePlus juga menyatakan bahawa jika anda mempunyai alergi susu dan alah kepada susu lembu, anda harus mengelakkan protein whey. Jika anda berfikir anda mungkin mengalami alahan atau mengalami masalah penghadaman semasa memakan protein whey, mungkin lebih baik untuk berpegang pada serbuk protein berasaskan tumbuhan seperti serbuk protein kacang.
Serbuk Protein dan Bahan Kimia
Di bawah Akta Kesihatan dan Pendidikan Tambahan Diet, keselamatan atau keberkesanan makanan tambahan seperti serbuk protein tidak dikawal oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah AS. Ini bermakna anda sering tidak menyedari apa yang anda makan.
Menurut Harvard Health, beberapa serbuk protein mungkin mengandungi bahan kimia berbahaya. Laporan 2018 yang dikeluarkan oleh Projek Label Bersih meneliti 134 produk untuk 130 toksin dan mendapati bahawa produk serbuk protein mengandungi kesan logam berat, termasuk plumbum, kadmium dan bisphenol A (BPA). Mereka juga menguji racun serangga dan bahan kimia lain yang berkaitan dengan masalah kesihatan.
Walaupun sesetengah serbuk protein ditunjukkan mempunyai jejak bahan kimia ini, yang lain bebas daripada mereka. Untuk mengelakkan beberapa masalah negatif kesan sampingan serbuk protein untuk latihan gim, pastikan anda melakukan penyelidikan mengenai produk sebelum anda membelinya. Juga, pastikan anda berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan diet serbuk protein yang berat, dan baca label untuk mengelakkan sebarang kalori, gula, kafein atau aditif tambahan.
Paling penting, fokus pada pemakanan yang seimbang dipenuhi dengan makanan keseluruhan. Dapatkan kebanyakan protein anda daripada daging tanpa lemak, ikan atau makanan berasaskan tumbuhan seperti kacang dan kacang merah. Dengan pemakanan yang seimbang, penambahan protein gemetar sebagai snek pra-pasca-latihan boleh membantu meningkatkan matlamat kecergasan anda.
