Angka hourglass biasanya yang dikehendaki. Tubuhnya berkadar, dengan bahu dan pinggul berada di dekat lebar yang sama, tetapi dengan pinggang kecil memisahkan mereka dan lengkung iri di dada, pinggul dan bawah. Program senaman biasanya melibatkan kehilangan lemak, tetapi jangan takut bahawa anda akan kehilangan lengkung anda. Terdapat latihan kekuatan yang akan membina otot di kawasan yang sesuai supaya anda mengekalkan bentuk jam pasir anda dan memantapkan lengkung anda.
Teknik
Bahu
Untuk menjaga bentuk jam pasir, bahu anda perlu hampir selebar pinggang anda. Menguatkan dan nada bahu untuk menambah bentuk dan definisi untuk menggantikan lemak yang dibakar. Melakukan tekanan bahu di atas kepala dengan berat yang agak berat untuk menambah saiz. Lakukan frontal, lateral dan belakang dengan menaikkan dumbbells untuk menambah bentuk.
Kembali
Otot belakang anda menambah lebar ke bahagian atas badan, membuat tirus berbentuk v untuk membuat pinggang anda kelihatan lebih kecil. Pulldowns limpah cengkaman mensasarkan latissimus dorsi anda, otot yang betul di bawah lengan dan bahu bahu anda. Juga, masukkan baris duduk untuk menguatkan rhomboid anda, otot antara bilah bahu anda. Latihan lain termasuk pullups, pullups dibantu dan barisan bengkok tunggal.
Glutes
Gluteus medius, maximus dan otak piriformis bertanggungjawab untuk mengangkat dan membulatkan bahagian bawah dan pinggul. Majlis Amerika pada Latihan menjalankan kajian yang mengkaji latihan yang paling berkesan untuk menargetkan glutes dan mendapati bahawa langkah-langkah dan sambungan pinggul adalah yang terbaik. Untuk manfaat maksimum, lakukan langkah-langkah pada platform 24-inci memegang dumbbells di setiap tangan. Untuk melakukan sambungan pinggul, letakkan diri anda di tangan dan lutut dan selebihnya menendang satu kaki di belakang anda dan ke tepi.
Kaki
Pastikan kaki tona supaya anda mempunyai bentuk yang baik yang berpunca daripada pinggul anda. Squats dan lunges adalah latihan terbaik untuk mensasarkan semua otot kaki. Nada betis untuk menambah simetri dan mengimbangi bentuk jam pasir. Buat anak lembu satu kaki menimbulkan permukaan yang tinggi, mencelupkan tumit anda di bawah permukaan, dan naik ke jari kaki anda setinggi mungkin.
Abs
Angka jam sejam anda akan diperkuat dengan keterlaluan yang ketat. Otot perut anda termasuk abdominus rektum, dan obliques dalaman dan luaran. Latihan abdomen juga boleh memperbaiki postur anda. Untuk nada obliques anda, anda boleh melakukan latihan seperti lekuk sisi atau sambungan serong. Anda juga boleh menggabungkan beberapa latihan berpusing tanpa berat, seperti crunches basikal dan putaran batang duduk. Sasarkan otot utama teras, yang bertindak sebagai ikat pada bahagian tengah, dengan melakukan variasi papan
