Berikut adalah sesuatu yang semua pahlawan hujung minggu tahu benar: Malah satu latihan mingguan yang hebat meletakkan anda dalam kesihatan yang lebih baik daripada berbohong pada jurulatih. Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine, jurulatih hujung minggu melaporkan risiko kematian sebanyak 40 peratus lebih rendah akibat penyakit kardiovaskular.
Tetapi jangan debu basikal gunung atau ski bersilang negara ini lagi. Kelemahannya adalah bahawa sesetengah pahlawan hujung minggu bertarung dengan berani dan dengan intensiti sedemikian sehingga mereka meningkatkan peluang mereka untuk kecederaan dan kecelakaan.
Kuncinya adalah mencari keseimbangan.
Tetapi mewujudkan keseimbangan dalam hidup dan tubuh anda boleh mencabar. Mengekalkan pelbagai komponen kecergasan - penyesuaian kardiovaskular, kekuatan otot, fleksibiliti, amalan meditasi dan pengembaraan luar - bukanlah satu perkara yang mudah.
Mungkin anda tidak mempunyai masa untuk menghadiri kelas yoga selama 90-minit atau pergi dengan kenaikan sejauh 11 batu, dan bukannya bersenang-senang dan sibuk dengan jadual sibuk anda, cuba senaman hujung minggu ini untuk memastikan semua alat kecergasan anda tajam dan mengisi kuota senaman anda untuk minggu ini.
Dapatkan Faedah dalam Fraksi Masa
Ia mungkin terdengar seperti tuntutan infomercial, tetapi ada manfaat untuk mendapatkan satu latihan yang sengit setiap minggu jika itu semua yang anda boleh uruskan.
Latihan yang berikut mengandungi semua unsur kecergasan dan pengkondisian dan meningkatkan mood anda juga, terima kasih kepada Ibu Alam! Faedah dan bonus lain termasuk:
- Tekanan diturunkan: Anda tidak perlu mendaftar untuk kelas, memandu ke studio atau menyewa pengasuh.
- Ia murah: Tiada caj; anda membekalkan motivasi dan bahan api anda sendiri untuk bergerak dan mendorong diri anda untuk mencapai tahap yang baru.
- Peluang untuk mendapatkan sosial: Dapatkan rakan atau rakan sekerja untuk motivasi, sokongan dan akauntabiliti.
- Keamatan yang seimbang: Berjangka selama dua jam berturut-turut apabila anda datang dari pekan kerja penyaliran tidak bijak bagi kebanyakan orang. Latihan ini menawarkan gelombang intensiti supaya anda menolak keras, tetapi juga mempunyai masa untuk pulih.
- Pergi pada kelajuan anda sendiri: Pilih untuk berjalan atau menjalankan bahagian kardio dan memberi tumpuan kepada bentuk yang tepat ke atas kelajuan untuk semua latihan.
- Ambil senaman ini di mana-mana: Jika boleh, dapatkan di luar dan cari jejak atau gelung indah. Latihan ini juga boleh dilakukan di dalam rumah di atas treadmill, basikal stasioner atau elips di tempat komponen berjalan / berjalan.
- Buat tabiat yang sihat: Sebaik sahaja anda memulakan senaman ini, anda mungkin akan mendapati bahawa anda mahu melakukan lebih banyak. Walaupun masa adalah masalah, anda boleh memecahkan senaman ini dan melakukan beberapa elemen pada beberapa waktu sepanjang minggu. Lagipun, berjalan satu mil dan 10 minit yoga di lapangan terbang adalah lebih baik daripada apa-apa!
The Ultimate Workout untuk Weekend Warriors
1. Warm-Up
Berjalan atau lari selama lima minit.
2. Mobiliti
Lakukan semua latihan ini sekali sahaja.
a. Backstroke (10 setiap lengan): Lingkarkan satu lengan pada satu masa ke belakang.
b. Squat Dengan Pigeon Berdiri (5 kaki setiap): Squat down, berdiri, dan kemudian tarik satu lutut ke arah dada. Ulangi di sisi lain.
c. Pembuka Hamstring (10 setiap kaki): Angkat satu kaki di hadapan anda dan ambil dengan tangan yang bertentangan.
d. Inchworm ke Anjing Menghadap ke Hadapan (5): Lipat ke hadapan, tangan anda ke papan dan tahan. Angkat pinggul anda supaya anda bentuk V terbalik. Kurangkan dan berjalan balik.
e. Squat to Calf Raise (10): Squat down, dan kemudian berdiri sepanjang jalan, menaikkan ke hujung jari anda.
3. Ketahanan Cardio
Berjalan atau lari selama enam minit.
4. Kekuatan
Lakukan tiga pusingan dengan rehat 30 saat di antara pusingan.
a. Squat Hold (60 saat): Lebih rendah ke jongkong dan tahan. Atau tahan jongkok sambil menyokong punggung anda terhadap dinding.
b. Push-Ups With Knee Cross (10 setiap sisi): Lakukan satu push-up, dan kemudian lutut kanan ke siku kiri anda. Teruskan, bersilih ganti dengan setiap wakil.
c. Bahagian Plank Dengan Kaki Kaki (10 setiap sisi): Dari papan sebelah, angkat lengan atas anda. Angkat dan tolak kaki atas anda untuk 10 wakil. Ulangi di sisi lain.
d. Berjalan Lunges (15 satu kaki): Langkah satu kaki keluar di hadapan anda, bengkokkan kedua lutut, dan kemudian berdiri, terus berjalan ke hadapan dengan cara ini.
5. Cardio Endurance
Berjalan atau lari selama tujuh minit.
6. HIIT
Lakukan tiga pusingan dengan rehat 30 saat di antara pusingan.
a. Lompat Squats (10): Dari jongkong, melompat dan mendarat di jongkong.
b. Skaters Ice (10 setiap sisi): Lompat ke satu sisi, mengimbangi kaki luar dan membawa kaki bertentangan di belakang. Kemudian lompat ke sisi lain.
c. Burpees (10): Squat down, melompat kaki ke papan, lakukan push-up, melompat kaki anda ke tangan anda, dan kemudian melompat.
d. Sprint dan Backpedal selama 50 meter tiga kali.
7. Cardio Endurance
Berjalan atau larian selama lapan minit.
8. Yoga
Lakukan dalam urutan, memegang setiap pose untuk lima nafas.
a. Pose Gunung: Berdiri tinggi dengan jarak pinggang kaki anda.
b. Melangkah Lipat: Dari berdiri, bawa dada ke paha anda.
c. Plate Pose: Langkah kembali ke papan, membawa pergelangan tangan anda di bawah bahu anda.
d. Rendah Cobra: Bawah ke lantai dengan puncak kaki ke bawah. Angkat dada anda dari tanah.
e. Anjing yang Menghadap ke bawah: Angkat pinggang anda supaya anda berada dalam bentuk V terbalik.
f. Pahlawan 1 (sebelah kanan): Langkah kaki kanan antara tangan anda. Hidupkan tumit kiri anda pada sudut 45 darjah. Naikkan tangan anda dan sambungkan tapak tangan.
g. Pahlawan 2 (sebelah kanan): Buka pinggul anda ke tepi, bengkok lutut kanan anda dan serahkan tangan anda pada ketinggian bahu.
h. Segitiga Pose (sebelah kanan): Luruskan kaki depan dan engsel di atas kaki kanan anda. Naikkan bahagian atas lengan kiri anda.
i. Half Moon (sebelah kanan): Bengkokkan lengan depan anda sedikit dan angkat kaki belakang dari tanah. Hujung jari kanan berada di atas tanah dan lengan kiri tersambung.
j. Pemisahan Berdiri: Gerakkan kaki kiri anda secara dalaman, sambil mengangkatnya apabila anda membawa lengan kiri anda untuk memenuhi lengan kanan anda.
k. Pahlawan 3: Dari perpisahan berdiri, bawa tangan anda ke posisi doa di hati anda atau lekapkan tangan anda di sisi atau keluar di depan anda.
l. Ambil Vinyasa (lipat ke hadapan, papan, Anjing Menghadap ke bawah) dan ulangi urutan Pahlawan di sebelah kiri.
9. Ketahanan Cardio
Berjalan atau berlari selama sembilan minit.
10. Cooldown and Stretch
Pegang setiap regangan selama 45 hingga 60 saat.
a. Wide-Leg Forward Lipat Dengan Tangan Belakang: Langkah kaki keluar lebih lebar daripada pinggul. Sambungkan tangan anda di belakang punggung anda. Keluarkan dan lipat ke hadapan. Naikkan bahagian atas lengan anda.
b. Rendah Lunge dan Quad Stretch: Datang ke belakang dengan lengan belakang anda. Bendangkan lutut belakang dan bawa tumit ke arah pantat anda. Ambil kaki dan lukiskannya. Lakukan di kedua-dua belah pihak.
c. Twist Spinal: Berbaring di belakang dengan lengan anda ke sebelah. Lukiskan satu lutut ke arah dada anda. Biarkan lutut menyeberang badan anda, masuk ke sentuhan. Ulangi di sisi lain.
11. Meditasi
Datang ke kedudukan yang duduk. Silangkan kakinya dan duduk tinggi. Lukiskan pusar anda ke arah tulang belakang. Angkat hati anda, tunduk kepala anda dan diam. Berfokus pada nafas anda, tarik nafas selama kira-kira lima saat. Exhale untuk hitungan lima saat. Ulang selama 10 pusingan.
Apa pendapat kamu?
Apakah rupa rutin senaman mingguan anda? Berapa kali seminggu anda bekerja? Adakah anda mendapati diregangkan untuk masa? Adakah anda menganggap diri anda pahlawan hujung minggu? Apakah jenis pengembaraan yang dilakukan pada hujung minggu tipikal anda? Adakah anda akan mencuba latihan ini secara keseluruhan atau memecahkannya? Kongsi jawapan, cadangan dan soalan anda di komen di bawah!
