Anda menginginkan perut yang kukuh dan ditakrifkan untuk menguatkan anda melalui latihan dan kelihatan baik dalam pakaian renang. Di sinilah latihan senaman yang menyentuh. Ia berfungsi di bahagian tengah dan atas otot ab anda. Walaupun ia sendirian tidak akan memberikan anda enam pek, ia berfungsi otot yang bertanggungjawab untuk melihat potong itu.
Gunakan latihan ini sebagai sebahagian daripada latihan teras teras yang komprehensif, yang menyumbang kepada prestasi sukan yang lebih baik, fungsi harian dan abs yang jelas.
Apakah Touch Sentuh yang Betul?
Sentuhan jari kelihatan cukup sederhana, dan ia. Tetapi, perhatian kepada bentuk adalah penting untuk menjaga kesihatan anda dan membuat langkah yang berkesan. Keluarkan abs anda kerana anda mengecilkan diri dengan kawalan untuk mendapatkan yang terbaik daripada bergerak.
Langkah 1
Berbaring di belakang dengan mat kecergasan. Letakkan tangan anda bersama-sama badan anda, tangan di atas tikar. Angkat kedua kaki supaya tapak kaki anda menghadap siling dan paha dilanjutkan ke atas pinggul anda.
Langkah 2
Gosokkan kepala, leher dan bahu anda ke atas tikar semasa anda menjangkau tangan anda ke arah jari kaki anda. Tarik abdominals anda ke tulang belakang anda sebagai pengangkat anda dan mengekalkan leher yang kuat - tidak curling ke dada anda atau membiarkan ia jatuh kembali. Pegang kedudukan itu, dengan bilah bahu anda diangkat dari lantai, untuk dua hingga empat tuduhan.
Langkah 3
Perlahan melepaskan badan dan lengan atas anda untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Petua
Pastikan kaki anda terus ke atas pinggul anda - menegak ke lantai - sepanjang masa untuk memastikan pengaktifan dalam abs anda dan keluar dari bahagian bawah belakang anda. Elakkan lenturan lutut anda.
Meningkatkan Intensiti
Untuk membina lebih banyak otot di abs dan menendang bergerak ke atas takik dari segi intensiti menambah dumbbell atau kettlebell. Pegang berat dengan kedua-dua tangan dan lekapkan tangan anda supaya beratnya berada di atas dada anda. Crunch naik dan turun dengan berat dalam kedudukan ini untuk benar-benar merasakan abs anda bekerja.
Latihan Teras Lain untuk Termasuk dalam Latihan
Hentakan kaki menyentuh ab terutamanya melatih abdominis rektus anda - otot yang membentuk enam pek anda. Namun teras anda termasuk obliques sampingan, abdominis melintang, penstabil belakang dan lantai panggul. Anda tidak boleh meninggalkan latihan ini atau anda akan risiko ketidakseimbangan yang boleh menyebabkan disfungsi atau kecederaan.
Bersama-sama dengan sentuhan jari, sertakan sekurang-kurangnya satu latihan dari setiap kategori di bawah untuk membuat pertunjukan yang seimbang yang kurang terdedah kepada kecederaan dan lebih baik dapat dilakukan. Adakah antara 10 hingga 12 ulangan setiap langkah untuk sekurang-kurangnya satu set, tiga hingga lima kali seminggu bersama dengan senaman menyentuh kaki.
Latihan Penstabil Belakang
Cobra: Berbaring di perut anda dan letakkan tangan anda di samping bahu anda, siku menunjuk pada siling. Angkat muka dan dada anda keluar dari lantai. Pegang bilangan atau dua untuk satu pengulangan.
Anjing Burung: Dapatkan keempat-empat kaki di tangan dan lutut anda. Bawa otot perut anda dan sampai ke lengan kanan anda melewati telinga anda dan kaki kiri anda di belakang anda, sejajar dengan lantai. Ulangi dengan pihak yang lain untuk satu rep.
Obliques
Crunch basikal: Berbaring di belakang dengan tangan di belakang kepala anda. Lukulkan lutut anda sehingga kaki anda selari dengan lantai. Angkat bahu bahu kanan anda ke arah siku kiri anda apabila anda melanjutkan kaki kanan anda dan kemudian beralih ke gerakan gaya pedaling.
Side Plank: Masuk ke atas kedudukan push-up dengan tangan anda di bawah bahu anda. Beralih ke satu sisi untuk menyusun pinggul, bahu dan kaki anda. Pegang selama 20 hingga 60 saat di setiap sisi - tidak perlu melakukan pelbagai ulangan.
Lantai Pelvik dan Abdominis Transversal
Plank: Dari bahagian atas kedudukan push-up, turun ke lengan bawah. Pastikan tali badan anda tegar seperti yang anda tahan, seimbang pada lengan bawah dan kaki anda, selama 20 hingga 60 saat; sekali lagi, tidak perlu melakukan pelbagai ulangan atas langkah ini.
Perut Vakum: Dari tangan dan lutut, menghisap perut anda dengan ketat pada tulang belakang anda. Tindakan ini mencetuskan sensasi sedutan yang kuat dan keletihan bahagian tengah anda. Mulakan dengan memegang 5- hingga 10 saat dan laksanakan cara anda sehingga 30 saat atau lebih lama.
