Jumlah berat badan yang perlu anda tetapkan bergantung pada matlamat anda, kemahiran anda dan tahap tenaga anda. Sekiranya baru-baru ini anda hanya bermesraan, anda perlu mengekalkan cahaya berat dan mengembangkan teknik yang betul. Jika anda ingin mendapatkan jisim otot tanpa lemak, anda mesti berjongkok dengan lebih banyak berat badan. Jika anda ingin mencangkung seberapa banyak yang mungkin atau merancang untuk bersaing dalam mengangkat kuasa, ada masa yang tetap di mana anda mesti berjongkok sekuat yang anda boleh tanpa kecederaan. Berunding dengan pengamal penjagaan kesihatan sebelum memulakan sebarang program latihan kekuatan.
Jika Anda Hanya Bermula
Untuk Otot Besar
Untuk mendapatkan saiz, anda perlu menekan otot anda, yang bermaksud anda mesti bekerja keras. Eksperimen dengan pelbagai pengulangan untuk melihat apa yang berfungsi dengan baik untuk anda. Elakkan squats berulang tinggi, kerana keletihan boleh menyebabkan anda menjadi ceroboh dan meningkatkan risiko kecederaan anda. Jika anda melatih dalam lima hingga lapan julat pengulangan, pilih berat yang membolehkan anda menyelesaikan semua pengulangan anda dengan bentuk yang betul. Jangan jongkok ke titik di mana anda runtuh di bawah berat badan. Walaupun anda perlu menggunakan spotters dan mengangkat di dalam rak jongkok, anda tidak boleh mengambil risiko kecederaan untuk satu lagi pengulangan. Sekiranya anda ingin meningkatkan jumlah latihan anda, lakukan satu lagi set selepas anda pulih.
Untuk Maxing Out Power
Untuk benar-benar membangunkan kuasa, anda perlu melatih dengan berat yang sangat berat. Selepas anda menentukan jumlah maksimal anda boleh mencangkung untuk pengulangan tunggal, berlatih dengan sekurang-kurangnya 90 peratus berat ini. Belajar untuk mencangkung berat memerlukan lebih daripada saiz berotot, ia memerlukan keupayaan untuk merekrut sebilangan besar serat, yang anda capai melalui penggunaan berat maksimum yang paling dekat. Apabila latihan dalam julat ini, lakukan hanya pengulangan tunggal, dan berehat sehingga tiga minit di antara setiap pengulangan.
