Splint Shin boleh menyebabkan kesakitan melemahkan di sepanjang bahagian depan kaki bawah anda. Anda mungkin merasakan kesakitan ketika berlari atau berjalan sambil berjalan dan mungkin mengalami bengkak ringan. Walaupun splint shin biasanya menimpa mereka yang pergi terlalu jauh terlalu cepat, mereka boleh menjadi masalah kronik bagi ramai pelari. Sekiranya anda biasanya berjalan di atas konkrit atau trotoar, tali pinggang treadmill boleh memberikan sedikit kelegaan dari splint shin, tetapi ia bukan penyembuhan-semua. Langkah berjaga-jaga dan strategi tertentu boleh meminimumkan risiko anda mengembangkan spline shin.
Langkah 1
Dapatkan kasut yang tepat. Kepala ke kedai khusus yang berlari dan lakukan analisis gait yang dilakukan. Biasanya kedai-kedai menawarkan ini tanpa sebarang kos. Beli kasut yang sesuai untuk mogok kaki anda dan saiz yang sesuai. Beli kemudian pada hari itu untuk menjelaskan bengkak kaki. Jangan memakai kasut yang lama dan lusuh semasa berlari.
Langkah 2
Meningkatkan bilangan batu yang anda tutup secara beransur-ansur. Jika anda baru berjalan, tekan treadmill hanya beberapa kali setiap minggu selama 20 hingga 30 minit dan silih berganti dan berjalan untuk meringankan badan anda ke dalamnya. Lebih masa, anda boleh meningkatkan tempoh, keamatan dan kekerapan larian anda.
Langkah 3
Ubah tetapan cenderahati pada treadmill. Sediakannya sekurang-kurangnya satu peratus peratus untuk menampung kekurangan rintangan angin dan untuk hakikat bahawa gred sifar peratus boleh merasakan sedikit menurun ke badan anda, terutamanya kekacang anda. Pertimbangkan mengubah kecondongan 0.5 hingga 1 peratus setiap 1/2 atau batu penuh semasa berlari supaya ia berasa lebih seperti medan yang sentiasa berbeza-beza yang anda hadapi ketika berjalan di luar.
Langkah 4
Hujan sebelum anda berjalan dengan berjalan pantas selama sekurang-kurangnya lima minit. Bermula dengan joging ringan sekurang-kurangnya lima minit sebelum memulakan larian penuh.
Langkah 5
Lakukan senaman secara teratur untuk menghalang ketegangan yang boleh menyebabkan cucukan cucuk. Regangkan tendon Achilles anda dengan berdiri pada langkah rendah atau tepi platform di gym. Hentikan tumit kanan anda dan biarkan ia mencelup ke lantai. Regangkan hambatan anda dengan berbaring di belakang anda, kaki kanan dilanjutkan di atas lantai. Gunakan tali untuk lasso kaki kiri dan perlahan-lahan menarik kaki ke arah anda. Regangkan perut, yang lebih kecil, otot rata yang terletak di bawah gastrocnemius besar betis, dengan berdiri dengan tangan anda diletakkan di atas dinding dan sejajar dengan bahu anda. Langkah kaki kiri ke depan dan, dengan lutut yang bengkok, bersandar ke dinding. Pegang setiap regangan selama 30 saat dan sentiasa lakukan kedua-dua kaki untuk setiap satu. Panas selama kira-kira lima hingga 10 minit sebelum melakukan pembesaran. Bengkak ini cukup lembut untuk dilakukan setiap hari.
Langkah 6
Menguatkan anterior tibialis, otot pada shin, dengan kaki, senaman ke bawah. Berdiri dengan belakang anda ke dinding dan langkah kaki ke hadapan kira-kira enam inci. Lean kembali untuk bersandar pada dinding dan angkat kaki anda ke arah kaki anda. Tahan selama kira-kira lima saat dan lepaskan. Ulang 10 hingga 15 kali. Meningkatkan masa anda memegang lif semasa anda menjadi lebih kuat. Anda boleh melakukan senaman ini beberapa kali seminggu atau bahkan setiap hari.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Tali regangan
Langkah atau platform yang rendah
Petua
Rehat adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menangani splint shin sebaik sahaja mereka berkembang. American Academy of Orthopedic Surgeons mengatakan anda harus sakit bebas selama sekurang-kurangnya dua minggu sebelum cuba berlari kembali. Klinik Cleveland juga mengesyorkan mengangkat kaki anda dan meratakan ais selama 15 minit pada satu masa selama satu atau dua hari selepas berpusing. Kembali ke aktiviti secara beransur-ansur kerana keadaan boleh menjadi kronik.
Amaran
Sekiranya splint shin kronik dan tidak mereda dengan lapisan gula dan berehat, berunding dengan doktor anda. Anda mungkin mengalami keadaan yang lebih serius seperti fraktur tekanan atau sindrom petak.
