Quinoa crunchy-yet-nutty berasal dari Amerika Selatan dan telah dengan cepat membuat kura-kura di atas pinggan Amerika, dan dengan betul demikian. Ia adalah pilihan tanpa gandum dan bebas gluten yang penuh dengan protein dan banyak nutrien yang menguntungkan badan.
Sering difikirkan sebagai bijirin, quinoa secara teknis adalah benih tumbuhan. Tetapi ia juga sering dirujuk sebagai pseudo-bijirin, yang pada dasarnya bermakna ia kelihatan dan memasak seperti bijirin. Apapun yang anda pilih untuk menyebutnya, ketahui bahawa memasukkan lebih banyak quinoa ke dalam diet anda adalah cara pintar untuk mendapatkan peningkatan nutrien yang dikemas dalam beberapa manfaat kesihatan yang mengesankan.
Fakta Pemakanan Quinoa
Satu cawan quinoa yang dimasak mengandungi:
- Kalori: 222
- Jumlah lemak: 3.6 gram
- Karbohidrat: 39.4 gram (termasuk 5.2 gram serat makanan)
- Protein: 8.1 gram
- Natrium: 13 miligram
- Kolesterol: 0 miligram
Satu cawan quinoa yang dimasak adalah sumber yang sangat baik untuk:
- Mangan: 51 peratus daripada nilai harian yang anda cadangkan (DV)
- Tembaga: 39 peratus DV
- Magnesium: 28 peratus DV
- Phosphorous: 22 peratus DV
Satu cawan quinoa yang dimasak adalah sumber yang baik:
- Folate: 19 peratus DV
- Zink: 18 peratus DV
- Besi: 15 peratus DV
Adakah Anda Memenuhi Keperluan Harian harian anda?
Jejak makro dan nutrien anda dengan melengkapkan makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
Adakah Quinoa Lebih Baik untuk Anda Daripada Rice dan Biji-bijian Lain?
Quinoa pek dalam banyak nutrien sihat seperti serat dan protein yang membuat anda kenyang. Lihat bagaimana quinoa tumpukan terhadap lain-lain bijirin bebas gluten yang popular. Perhatikan bahawa semua pemakanan dilambangkan adalah satu cawan yang dimasak.
Quinoa vs Biji-Gluten Bebas Lain
|
Quinoa |
Nasi putih |
Nasi coklat |
Oatmeal |
Amaranth |
|
|---|---|---|---|---|---|
|
Kalori |
222 |
205 |
218 |
166 |
251 |
|
Jumlah lemak |
3.6 gram |
0.4 gram |
1.6 gram |
3.6 gram |
3.9 gram |
|
Karbohidrat |
39.4 gram |
44 gram |
45.8 gram |
28.1 gram |
46 gram |
|
Serat |
5.2 gram |
0.6 gram |
3.5 gram |
4.0 gram |
5.2 gram |
|
Protein |
8.1 gram |
4.3 gram |
4.5 gram |
5.9 gram |
9.3 gram |
Faedah Kesihatan Quinoa
Quinoa dikenali sebagai alergen rendah dan mempunyai profil nutrien yang sangat baik, bukan sahaja kerana kandungan protein berasaskan tumbuhan yang tinggi tetapi juga kerana ia mengandungi pelbagai jenis vitamin dan mineral.
1. Makan Quinoa Dihubungkan dengan Kesihatan Jantung Baik
Quinoa adalah penuh dengan lignans, yang merupakan sebatian yang terdapat dalam makanan serat tinggi yang bertindak sebagai antioksidan dan memodulasi reseptor hormon. Makan makanan yang kaya dengan lignans dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk membangunkan penyakit kardiovaskular, pada satu kajian pada bulan Mac 2019 dalam Molekul .
Lebih-lebih lagi, makan lebih banyak serat makanan mempunyai manfaat perlindungan jantung. Analisis meta-2015 pada Pemakanan Klinikal mendapati bahawa mereka yang makan lebih banyak serat diperhatikan mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mengalami penyakit jantung dan hipertensi (aka tekanan darah tinggi).
Quinoa juga merupakan sumber magnesium yang sangat baik, yang penting untuk kesihatan jantung dan mengekalkan tekanan darah yang sihat, menurut National Institutes of Health. Elaun harian yang disyorkan (RDA) untuk magnesium ialah 350 miligram sehari untuk lelaki dewasa dan 300 miligram sehari untuk wanita dewasa - tetapi satu hidangan cawan quinoa yang dimasak akan menjadikan anda lebih daripada satu pertiga jalan di sana dengan 118 miligram magnesium.
2. Quinoa Boleh Membantu Simpan Anda Biasa
Berikan masa selama lebih dari 5 gram setiap hidangan satu-cup, quinoa dipenuhi dengan serat makanan - dan mendapat cukup nutrien ini sangat penting untuk pelbagai keadaan, termasuk pencernaan yang sihat, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Diet yang kaya dengan serat membantu mengurangkan keradangan dengan mempromosikan pergerakan melalui sistem penghadaman anda, menambahkan sebahagian besar pada najis anda, menurunkan tahap kolesterol dan membantu mengekalkan mikrobiom usus yang sihat. Penyelidikan yang diterbitkan dalam edisi BMJ Jun tahun 2018 mendapati bahawa serat pemakanan keseluruhan mempengaruhi komposisi mikrobiom usus anda dan terikat kepada kesihatan yang lebih baik. Dan, penyelidikan menunjukkan hubungan antara memakan lebih banyak serat dan kurang menunjukkan tanda-tanda keradangan sistemik, pada satu kajian pada Januari 2013 dalam Pendahuluan dalam Pemakanan.
Lelaki dewasa memerlukan 38 gram serat setiap hari dan wanita dewasa memerlukan 25 gram sehari. Walau bagaimanapun, hanya 5 peratus daripada orang dewasa di Amerika Syarikat sebenarnya mendapat jumlah yang disyorkan, artikel Januari 2017 yang diterbitkan dalam American Journal of Lifestyle Medicine ditemui. Dengan kata lain, semakin banyak serat, semakin baik! Menambah quinoa untuk diet anda akan membantu anda mendapatkan keperluan serat harian anda dengan cara yang mudah dan lazat.
3. Quinoa Terikat kepada Berat Badan
Gabungan serat dan gabungan protein Quinoa adalah cara terbaik untuk membantu anda mencapai matlamat berat badan dan mengekalkan berat badan yang sihat.
Hanya meningkatkan pengambilan serat harian anda kepada 30 gram sehari didapati pendekatan yang lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada mengikuti diet diet rumit, satu kajian yang diterbitkan dalam Riwayat Perubatan Dalaman Februari 2015 menyimpulkan. Terlebih lagi, kemajuan dalam kajian Nutrisi yang disebut di atas juga mendapati hubungan antara pengambilan serat tinggi dan berat badan yang lebih rendah.
Perlu sebab lain untuk sudu ke dalam beberapa quinoa? Satu kajian yang dijalankan lebih daripada 3, 200 orang mendapati diet yang tinggi kompleks karbohidrat, serat tinggi, rendah lemak yang menyokong keseluruhan penurunan berat badan, pada setiap kajian pada bulan September 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition. Dan quinoa betul-betul sesuai dengan bil, yang tinggi dalam karbohidrat dan serat dan rendah lemak.
: Mengapa Serat MVP Berat Badan - dan Bagaimana Mendapatkan Lebih Banyak
4. Quinoa Boleh Membantu Mengekalkan dan Membina Otot Lean
Ciri-ciri nutriennya yang pelbagai dan profil bebas gluten menjadikan quinoa sebagai sumber protein berasaskan tumbuhan berkualiti tinggi yang sesuai dengan kebanyakan pola pemakanan.
ICYMI: Protein terdiri daripada asid amino, yang diketahui umum sebagai blok bangunan protein. Badan kita memerlukan 20 asid amino yang berbeza untuk berfungsi, dengan sembilan daripadanya dikelaskan sebagai asid amino penting, menurut Harvard Health Publishing. Asid amino penting ini adalah "penting" kerana badan kita tidak dapat menghasilkannya sendiri dan mereka mesti diperoleh melalui makanan yang kita makan. Walaupun makanan berasaskan haiwan (seperti daging, telur dan tenusu) mengandungi semua asid amino penting, tidak semua protein berasaskan tumbuhan lakukan.
Inilah sebabnya mengapa ini: Quinoa adalah sumber berasaskan tumbuhan yang baik daripada sembilan asid amino yang penting. Malah, jumlah asid amino penting dalam quinoa lebih besar daripada banyak biji-bijian lain, berdasarkan kajian Julai 2014 yang diterbitkan dalam Jurnal Sains Sereal. Ini amat penting bagi vegan dan vegetarian yang mungkin mempunyai masa yang lebih sukar mendapat protein yang cukup setiap hari berbanding dengan omnivora.
Protein berkualiti tinggi, seperti yang terdapat di quinoa, membantu mengekalkan dan membina otot tanpa lemak. Dan dapatkan ini: Quinoa mengandungi sejumlah besar lisin, asid amino yang tidak sering dijumpai dalam makanan tumbuhan dan sebenarnya sangat tertumpu pada otot kita berbanding dengan kebanyakan asid amino lain, di Perpustakaan Negara Perubatan. Lysine membantu dalam pembaikan otot, jadi termasuk dalam hidangan pasca kerja anda adalah idea pintar.
Dan selain protein, otot anda juga memerlukan karbohidrat yang berkualiti untuk pulih dan berkembang, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, dan quinoa memberikan satu-dua punch kedua-dua protein dan karbohidrat yang sihat.
Cara Memasak Quinoa
Quinoa yang dimasak boleh menjadi berkrim dan lembut, mempunyai sedikit gigitan dente atau disajikan renyah bergantung kepada pelbagai dan cara di mana ia dimasak. Cuba tip ini untuk mempersiapkan hidangan sampingan yang dimasak dengan sempurna:
- Sebelum menyiapkan quinoa anda, letakkannya dalam penapis yang halus dan bilas dengan air sejuk.
- Seterusnya, tambahkan satu bahagian quinoa kepada 1.5 bahagian cecair ke periuk. (Sebagai contoh, anda akan memasak satu cawan quinoa kering dalam 1.5 cawan air.)
- Bawa campuran ke dalam mendidih kemudian mengurangkan haba ke dalam reneh, masak dan masak selama kira-kira 15 minit.
Quinoa putih kelihatan lut sinar apabila dimasak, manakala jenis lain mengekalkan warna mereka, dan kuman putih sebahagiannya melepaskan dari badan utama benih (ia kelihatan seperti ekor putih). Quinoa berkembang ke beberapa kali saiznya apabila ia dimasak, jadi setengah gelas kering quinoa sekurang-kurangnya dua kali ganda semasa memasak.
Petua
Menggunakan sayur-sayuran, ayam atau sup daging di tempat air adalah cara yang baik untuk menambah beberapa variasi rasa. Dan untuk mendapatkan rasa nuttier itu, tumis quinoa dalam periuk kering selama tiga minit sebelum menambah cecair anda. Atau, anda boleh tambah satu sendok teh minyak zaitun dan tumis bawang dan bawang putih sebelum memasak quinoa, sambil menambah sayuran dan aromatik ke dalam campuran semasa anda pergi.
Resipi untuk Dapatkan Lagi Quinoa dalam Diet Anda
Quinoa mempunyai rasa yang neutral dan boleh dengan mudah ditingkatkan atau dimasukkan ke dalam makanan dan hidangan. Cuba resipi kreatif ini untuk bermula.
1. Kacang dan Krim Quinoa Coconut Creamy
Berjaga pagi anda dengan sarapan pagi yang menyenangkan dan selesa ini dengan kedua-dua quinoa dan oatmeal. Dan ia akan memastikan anda berpuas hati, dengan 7 gram serat dan 9 gram protein berasaskan tumbuhan.
Dapatkan resipi dan maklumat pemakanan dari Peaches and Creamy Coconut Quinoa Bowl di sini.
2. Quinoa Chili Vegetarian
Cabai vegetarian ini mempunyai banyak sayuran, kacang dan quinoa, yang menyediakan serat protein dan perut yang lengkap. Ia dibumbui untuk kesempurnaan dan menyampaikan jumlah haba yang tepat.
Dapatkan resipi Quinoa Chili Vegetarian dan maklumat pemakanan di sini.
3. Black Bean Quinoa Burgers
Burger vegetarian lazat ini menambah sentuhan yang menyenangkan dengan kimchi yang dibungkus probiotik. Berjadual pada 20 gram protein, quinoa, kacang dan gabungan telur adalah sukar untuk dikalahkan.
Dapatkan resipi Black Bean Quinoa Burgers dan maklumat pemakanan di sini.
4. Bowl Buddha Quinoa Crunchy
Tidak lain makan tengah hari meja sedih, mangkuk ini mempunyai banyak rasa dan tekstur dari quinoa renyah dan sayur-sayuran berwarna-warni untuk mendapatkan anda sepanjang hari.
Dapatkan resipi dan maklumat pemakanan makanan Crunchy Quinoa Buddha Bowl di sini.
Alergi, interaksi dan amaran
Quinoa umumnya dianggap sebagai selamat bagi kebanyakan orang untuk makan dan tidak diketahui dikaitkan dengan sebarang alahan makanan sehingga kini. Walaupun quinoa tidak diketahui berinteraksi dengan ubat-ubatan, pastikan untuk membincangkan sebarang ubat-ubatan dan interaksi makanan dengan profesional perubatan anda.
Walau bagaimanapun, quinoa mengandungi saponin, sebatian tumbuhan pahit yang berfungsi sebagai anti-nutrien, mengurangkan penyerapan nutrien tertentu dalam badan, di Universiti Purdue. Untuk membersihkan saponin dengan teliti, letakkan quinoa dalam penapis yang halus dan bilas dengan air sejuk sebelum memasak. Gosok benih dengan jari-jari anda sambil mencuci dapat membantu mengurangkan kandungan saponin dalam quinoa anda juga.
Alternatif untuk Quinoa
Jika anda bukan peminat quinoa putih dan merasa terlalu hambar atau lebih suka gigitan al dente, cubalah quinoa merah atau hitam. Ini jenis yang lebih gelap cenderung untuk memasak yang lebih baik dan menawarkan lebih banyak tekstur.
Jika anda mencari bijirin bebas gluten lain, berikan beras merah, gandum atau amaranth. Amaranth dan oat pek dalam jumlah yang sama protein sebagai quinoa sambil menyediakan 5.2 dan 4 gram serat masing-masing, masing-masing. Jika anda memilih ubat pada diet bebas gluten, pastikan label pakej menyatakan bahawa ia bebas gluten, kerana sesetengah produk oat boleh didedahkan kepada gluten semasa proses pembuatan.
