Sama ada anda pendek pada masa dan tidak dapat ke studio atau anda menginginkan privasi yang datang dengan bergerak di ruang anda sendiri, melakukan yoga panas di rumah boleh menjadi pengalaman yang memuaskan. Untuk memanfaatkan sepenuhnya amalan di rumah anda, terdapat beberapa langkah yang boleh anda ambil sebelum anda mengepam panas dan mengalir.
Apakah Yoga Hot?
Yoga panas bergerak melalui serangkaian pose di ruang yang dipanaskan. Suhu dapat berubah-ubah, tetapi sesi biasanya terdiri daripada 90 hingga 98 darjah. Walaupun banyak studio mempunyai masa yang ditetapkan untuk kelas, anda boleh menemui kelas yang berlangsung di mana saja dari 30 hingga 90 minit, bergantung kepada studio dan pengajar.
Yoga panas pertama melanda tempat kejadian pada tahun 1974 ketika pengajar Bikram Choudhury memperkenalkan yoga Bikram kepada orang ramai. Gaya yoga ini dibangunkan untuk menggalakkan peserta mengalir melalui urutan 26 postur yang berbeza dalam bilik yang dipanaskan hingga sekitar 105 darjah dengan kelembapan 40 peratus. Mengikut laman web yoga Bikram, pose direka untuk memanaskan dan meregangkan otot, ligamen dan tendon, mengikut susunan yang perlu diregangkan.
Walaupun yoga Bikram dikenali sebagai "yoga panas" yang asal, tidaklah biasa untuk melihat studio lain mengiklankan kelas yang dipanaskan. Yang berkata, adalah penting untuk diperhatikan bahawa kelas Bikram sentiasa 90 minit dengan 26 pukulan yang ditetapkan dalam persekitaran yang dipanaskan. Lain-lain kelas yoga panas boleh berkisar dalam suhu dan tempoh dan sering termasuk pose yang berbeza yang berbeza oleh kelas dan studio.
Bagaimana Melakukan Yoga Hot di Rumah
Mempunyai keupayaan untuk mengamalkan yoga panas di rumah dapat membantu menghapuskan alasan dan menyediakan persekitaran yang bersifat peribadi, selesa dan siap setiap kali anda berada.
Perkara pertama yang anda ingin pertimbangkan ketika menstrukturkan senaman yoga di rumah anda adalah bagaimana anda boleh membuat persekitaran yang kondusif untuk aliran. Apabila menunjuk ruang untuk mengamalkan yoga panas, bertujuan untuk mencari bilik atau kawasan yang tenang yang anda boleh menukar menjadi studio dan mengubah suai untuk mempromosikan perasaan tenang dan bersantai.
Jessica Fuller, pengajar, dan pengasas The Hot Yoga Spot mencadangkan lukisan dinding warna yang menenangkan, menambah beberapa lukisan, air terjun kecil, tumbuhan, bantal meditasi, lilin atau patung untuk meningkatkan ruang. Dia juga mencadangkan untuk menetapkan titik fokus di dalam bilik yang akan memusatkan pandangan drishti atau yogic anda.
Bagaimana anda merancang untuk memanaskan ruang anda adalah langkah seterusnya. "Kebanyakan orang yang berlatih di rumah mendapati ia adalah paling mudah untuk membeli pemanas ruang kecil untuk mendapatkan bilik pada suhu yang dikehendaki mereka, " jelas Fuller.
Sebaik sahaja anda mempunyai rumah anda "studio" yang ditetapkan, teratur dan bakar, tiba masanya untuk mempertimbangkan struktur keseluruhan urutan yoga panas. Pembakar kecergasan Daily Burn Amanda Kerpius mencadangkan penstrukturan masa anda berdasarkan tiga komponen: pemanasan, pose dan cooldown.
Sebagai contoh, panaskan dengan urutan yang mudah untuk meregangkan kumpulan otot utama dan sendi dan membolehkan badan anda menyesuaikan diri dengan haba. Kemudian, tambahkan jujukan yoga berdiri sederhana seperti salutasi matahari dan ulangi. Akhirnya, anda akan mahu mengakhiri kedudukan duduk untuk pernafasan mendalam untuk menurunkan kadar jantung anda.
Cara Dapatkan Kebanyakan Latihan Yoga Hot-di-Rumah
Tinggal terhidrasi pada setiap masa. Minum air sebelum, semasa dan selepas urutan yoga panas adalah kritikal. Ambil sips air sepanjang sesi anda dan hidrat serta-merta mengikuti senaman anda.
Kemudahan ke dalam latihan. Jika anda baru untuk yoga pada umumnya atau yoga panas secara khusus, biarkan masa badan anda menyesuaikan diri dengan pose dan persekitaran yang lebih hangat. Kerpius mengesyorkan bermula dengan amalan yang lebih singkat (katakan, 20 hingga 30 minit) untuk melihat bagaimana tubuh anda mengurus haba. "Seperti badan anda membina kecergasan kardiovaskular dan toleransi haba, anda boleh menambah masa, " jelasnya, sehingga 75 minit.
Pastikan ruangan anda bebas daripada kekacauan. Salah satu daripada banyak manfaat yoga adalah memberikan izin diri untuk membebaskan minda dan badan anda dari tekanan luaran. Ini boleh menjadi sukar untuk dilakukan sekiranya ruang yang anda amalkan di rumah adalah berantakan dengan perabot, barang kerja, mainan kanak-kanak anda atau apa-apa gangguan visual yang lain. Sekiranya anda boleh, cubalah untuk menetapkan ruang hanya untuk yoga.
Pertimbangkan menggunakan cermin. Selalunya pose berbeza daripada yang kelihatan, kata Fuller, dan cermin boleh membantu anda membetulkan diri sendiri dan menyesuaikan dengan amalan anda. "Ramai orang suka menggunakan cermin untuk memastikan penjajaran dan kedudukan yang sesuai, sementara yang lain memilih untuk tidak menggunakan cermin supaya mereka boleh memberi tumpuan kepada cara badan mereka dirasai dalam bentuk bukannya bagaimana ia kelihatan, " kata Fuller. Ia juga mungkin lebih mudah untuk diimbangi jika anda melihat objek tetap seperti cahaya atau lilin bukan diri anda dalam cermin. Luangkan sedikit masa untuk menentukan apa yang sesuai untuk anda di ruang suci anda.
Menjana haba dengan memakai lapisan. Untuk mencetuskan masa yang lebih tinggi pada permulaan amalan anda, Pelatih Induk Yoga CorePower Amy Opielowski mengesyorkan memakai lapisan atas alat yoga anda. Semasa anda membina haba, anda boleh mengupas pelindung baju dan sweatshirt anda.
Menjaga keselamatan dengan pemanas anda. Sentiasa cabut palamnya apabila anda tidak mengamalkan yoga panas, dan simpan mereka dari langsir dan barang-barang lembut lain.
Cuba Contoh Sampingan Yoga Hot ini
Urutan asas salutasi matahari sangat sesuai untuk sesiapa sahaja memulakan amalan yoga panas di rumah. Itulah kerana penampilan mudah diakses oleh pengamal baru, tetapi mereka boleh dibuat lebih mencabar untuk yogis maju juga, Fuller menunjukkan.
"Pelajar baru boleh bergerak melalui postur asas seperti Mountain pose, Downward Facing Dog, papan dan lung rendah pada kelajuan mereka sendiri dan tahan mereka selagi mereka suka. Pelajar yang lebih maju dapat mengalir melalui mereka lebih cepat dan mengulangi banyak kali untuk meningkatkan haba, malah menambah variasi yang lebih sukar dan menonjol ketika mereka kelihatan sesuai, "katanya.
Berkelip di rumah dengan senaman yoga panas ini untuk pemula dari Kerpius.
Hangat
- Bersandar di belakang dan putar lutut ke kanan dan kiri.
Duduk Poses
- Angkat dada anda semasa anda bernafas; bulat punggung awak semasa anda bernafas.
- Putar badan kanan dan kiri.
Pada Tangan dan Lutut
- Memperpanjang kaki kanan dari semua empat. Lukut lutut kanan dan lari kaki kanan melalui tangan anda ke Lunge Rendah.
- Flex kaki kanan di antara tangan anda. Luruskan kaki kanan anda sebanyak yang anda selesa apabila anda duduk pinggul anda untuk bergerak ke Half Split. Ulangi peregangan dinamik ini dua kali.
- Gerakkan tangan anda ke bahagian dalam kaki kanan anda, kemudian angkat lengan kiri anda, jari menjangkau arah siling. Tumpukan bahu kiri anda di sebelah kanan anda untuk Sudut Sisi Panjang.
- Kembali ke semua empat, kemudian "berdiri" lurus ke atas lutut anda.
- Ulangi di sisi lain.
Peralihan ke Tetap
- Bergerak ke Dog Down, kemudian turun ke tanah. Tekan perlahan-lahan dengan tangan anda di sebelah dada anda ke Bayi Cobra, kemudian kembali ke Dog Downward.
- Berjalan kaki ke bahagian atas tikar dan bergulung.
Berdiri
- Lunge ke Standing Crescent berpose di kanan dan kiri, kemudian kembali ke tengah dan melipat ke hadapan.
- Hantar kaki kiri anda kembali ke dalam lung yang rendah. Tekan tangan kiri anda di atas tikar dan angkat tangan kanan anda ke siling ketika anda memutar ke kanan ke High Lunge Twist.
- Pindah ke Warrior II, tahan beberapa nafas, kemudian beralih ke sudut Angle.
- Cartwheel tangan anda ke tanah kembali ke Low Lunge. Langkah kaki belakang anda ke kaki depan anda, dan ulangi di sebelah yang lain.
Peralihan ke Tingkat
- Bersihkan tikar di atas perut anda. Keluarkan tangan sambil mengangkat tangan, bahu, dada dan kaki dari tikar ke Locust pose, dengan tangan anda berpaut di belakang anda.
- Ulang dua kali.
Di belakang anda
- Berbaring di belakang anda untuk Peregangan Rajah Empat. Ulangi kedua-dua belah pihak.
- Bersantai di Savasana, atau berehat akhir.
Keselamatan Yoga Awam dan Langkah berjaga-jaga
Walaupun yoga panas boleh menjadi selamat dan menyeronokkan untuk sesiapa sahaja, Fuller berkata anda harus selalu berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen latihan baru. "Sekiranya anda mempunyai tekanan darah tinggi, terdedah kepada sawan, mengandung atau mempunyai sebarang syarat khas, maka sebaiknya pastikan doktor anda mendapat yoga panas sebelum anda berlatih, " jelasnya.
