Sukar untuk membakar lemak tanpa senaman. Malah, ia adalah lebih biasa untuk menurunkan berat badan tanpa mengubah diet anda dan hanya bersenam. Walau bagaimanapun, sekatan kalori dan mengubah pengambilan macronutrien anda boleh memudahkan penurunan berat badan jika anda tidak dapat menggabungkan latihan ke dalam rutin harian anda.
Burn Fat Without Exercise
Ia tidak mudah untuk menurunkan lemak tanpa bersenam. Kebanyakan orang biasanya berbuat demikian dengan menggabungkan latihan seperti jogging, latihan kekuatan atau sukan pasukan ke dalam rutin harian mereka. Sekiranya anda lebih suka membakar lemak tanpa bersenam, anda perlu membuat beberapa perubahan serius pada diet dan tabiat makan anda.
Kebanyakan orang yang ingin mendapatkan lebih leaner tanpa senaman melakukan diet. Dalam banyak kes, ia sangat selamat dan sihat untuk mengurangkan jumlah kalori yang anda makan untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda.
Menurut Harvard Medical School, makan antara 500 dan 1, 000 kalori di bawah kalori penjagaan berat badan anda setiap hari dapat membantu anda menurunkan berat badan dengan selamat. Mengurangkan pengambilan kalori anda dengan sekitar 500 kalori setiap hari dalam seminggu boleh membantu anda kehilangan satu paun, sambil makan 1, 000 kalori kurang boleh membantu anda kehilangan kira-kira dua paun. Pendekatan ini dapat membantu anda menumpahkan berat tambahan tanpa meletakkan risiko kesihatan anda, tetapi ia memerlukan masa.
Sudah tentu, mungkin untuk mengurangkan kalori anda lebih jauh untuk menurunkan berat badan tanpa bersenam lebih cepat. Bagaimanapun, anda tidak boleh mengurangkan pengambilan kalori anda secara dramatik kecuali jika doktor anda mencadangkannya. Kes-kes seperti ini jarang berlaku, dan mereka hanya digunakan dalam keadaan tertentu, seperti untuk orang-orang yang akan menjalani pembedahan penurunan berat badan.
Had Batasan Kalori
Secara dramatik mengurangkan pengambilan kalori anda untuk penurunan berat badan yang cepat dianggap diet kalori sangat rendah atau diet crash. Pelan pelangsingan ini biasanya memerlukan anda mengambil 800 kalori sehari, tetapi anda mungkin perlu makan lebih kurang bergantung kepada diet yang tepat.
Diet kemalangan pasti boleh menggalakkan penurunan berat badan yang cepat. Walau bagaimanapun, ia juga mungkin mempunyai jangka panjang, kesan negatif terhadap kesihatan anda. Menurut Medline Plus, isu-isu berpotensi yang berkaitan dengan penurunan berat badan yang cepat mungkin termasuk:
-
Keletihan
-
Isu-isu gastrointestinal, seperti mual, cirit-birit dan sembelit
-
Gallstones
-
Gout, keadaan keradangan yang menyakitkan
-
Kehilangan ketumpatan tulang
-
Kehilangan otot
-
Kekurangan nutrien
Salah satu kelemahan utama diet kemalangan adalah bahawa mereka tidak dapat bertahan dalam jangka masa panjang. Mereka mungkin membantu anda kehilangan lemak tanpa bersenam, tetapi tidak mungkin mempunyai kesan jangka panjang yang positif. Orang yang menurunkan berat badan melalui diet kemalangan cenderung meletakkan pound yang mereka hilang ketika mereka kembali ke diet biasa mereka.
Terdapat beberapa kes di mana diet rendah kalori disyorkan oleh seorang pakar penjagaan kesihatan. Dengan diet kalori yang sangat rendah, anda mungkin kehilangan sebanyak tiga hingga lima pound setiap minggu. Ini mungkin cara paling cepat untuk menghalang lemak tanpa senaman.
Walau bagaimanapun, dalam keadaan seperti ini, doktor atau pakar pemakanan anda akan menyelia diet anda untuk memastikan penggantian makanan dan produk lain yang anda makan menyediakan semua nutrien penting yang anda perlukan untuk tetap sihat. Ia tidak disyorkan bahawa diet kalori sangat rendah diikuti lebih dari 12 minggu.
Serat Pemakanan dan Berat Badan
Pembatasan kalori boleh mencabar kerana ia menyebabkan anda lapar. Secara umumnya, pemakanan lapar lebih cenderung untuk memecahkan rancangan diet mereka.
Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah, meningkatkan pengambilan serat makanan anda dapat membantu anda merasa lebih lama untuk lebih lama. Nutrien ini juga menyebabkan pergerakan usus yang lebih kerap dan membantu menurunkan pengambilan kalori secara keseluruhan. Menurut kajian pada Ogos 2018 di dalam Journal of Clinical Nutrition Eropah , serat pemakanan berpotensi melakukan ini dengan memperlahankan penyerapan nutrien yang anda makan.
Serat larut dianggap mengganggu penyerapan lemak dan kolesterol, melambatkan pencernaan mereka. Serat yang tidak larut, sebaliknya, membantu menggalakkan pergerakan usus yang sihat dan biasa.
Walaupun serat tidak sihat dan sihat untuk anda, ia mungkin bukan yang paling memuaskan. Menurut bab "Strategi Pemakanan untuk Meningkatkan Ketenangan" dari Pendahuluan dalam Penyelidikan Makanan dan Pemakanan , yang diterbitkan pada April 2013, protein adalah makronutrien yang paling satiating.
Pertimbangkan Diet Protein Tinggi
Diet protein tinggi - dan juga makanan kaya protein sahaja - boleh mempercepatkan penurunan berat badan. Mengikut kajian kecil yang diterbitkan dalam Journal Nutrition pada bulan September 2014, makanan ringan kaya protein boleh meningkatkan kawalan selera makan, meningkatkan kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan dalam wanita yang sihat.
Kajian-kajian lain menyokong penemuan ini. Walaupun standard yang dicadangkan penggunaan protein adalah sekitar 0.8 gram per kilogram berat badan, pengambilan protein yang lebih tinggi telah ditunjukkan untuk memudahkan penurunan berat badan sambil mengekalkan jisim tanpa lemak. Jumlah protein yang mungkin anda makan mungkin berbeza-beza.
Kajian Ogos 2012 dalam British Journal of Nutrition melaporkan bahawa peningkatan kecil dalam pengambilan protein (dalam kisaran 1, 1 hingga 1.2 gram protein per kilogram berat badan) dapat menyokong penurunan berat badan dan bahkan dapat membantu menurunkan tekanan darah. Walau bagaimanapun, percubaan klinikal kecil September 2013 yang dipaparkan dalam FASEB Journal melaporkan bahawa menggandakan pengambilan (1.6 gram protein per kilogram berat badan) mungkin sesuai jika tempoh diet anda agak singkat.
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit menyatakan bahawa lelaki Amerika rata-rata beratnya 197.8 pound (89.7 kilogram), sementara wanita Amerika purata berat sekitar 170.5 pound (77.3 kilogram). Berdasarkan kedua-dua kajian ini, lelaki boleh menggunakan sebanyak 143.5 gram protein setiap hari. Wanita boleh mengambil sebanyak 123.7 gram protein setiap hari.
Mengikuti diet yang sihat, tinggi protein
Tidak ada yang salah dengan meningkatkan pengambilan protein anda untuk menyokong matlamat penurunan berat badan anda. Walau bagaimanapun, jika anda memutuskan untuk mengikuti diet protein tinggi, pastikan anda melakukannya dengan cara yang sihat. Menurut Persatuan Jantung Amerika, penggunaan produk haiwan yang berlebihan boleh bermakna anda meminum terlalu banyak lemak tepu, yang tidak baik untuk jantung dan arteri anda.
Untungnya, protein tidak datang hanya dari produk daging, seperti potongan daging lembu, kambing, daging babi dan ayam. Anda juga boleh mendapatkannya dari telur, produk susu (terutama protein whey) dan daging organ. Sesetengah jenis daging organ, seperti daging lembu dan daging babi, sangat kaya dengan nutrien.
Protein juga berlaku secara semula jadi dalam pelbagai sumber berasaskan tumbuhan. Makanan berasaskan tumbuhan yang kaya dengan protein termasuk produk soya, seperti tempe dan tofu, seitan, kacang, biji dan kekacang. Makanan ini sangat baik untuk anda kerana mereka kaya dengan serat dan protein diet, tidak seperti produk haiwan.
