Badan anda menyimpan kalori yang berlebihan sebagai lemak badan. Sesetengah lemak ini, yang dikenali sebagai lemak penting, diperlukan untuk kesihatan yang baik - ia membantu dengan penyerapan vitamin, peraturan suhu dan, pada wanita, melahirkan anak. Tetapi terlalu banyak lemak tubuh boleh menimbulkan risiko kesihatan. Kurangkan pengambilan lemak tambahan yang menimbulkan pertahanan anda dan letakkan terlalu banyak sampah di dalam batang anda dengan makan cukup untuk mengekalkan berat badan anda - jadi badan anda akan menggunakan kalori yang anda makan untuk tenaga. Itu mungkin melibatkan pemikiran diet anda untuk mencegah penyimpanan lemak, serta mengikuti rutin latihan aerobik dan kekuatan yang direka untuk membakar kalori.
Lebihan Kalori dan Keuntungan Lemak
Apabila anda makan lebih banyak kalori daripada yang terbakar, tubuh anda biasanya menyimpannya sebagai lemak - terutama jika anda tidak bersenam. Kira-kira dua pertiga daripada setiap paun tambahan yang diperoleh daripada lebihan kalori semasa anda tidak aktif menjadi lemak tambahan.
Untuk mengelakkan penambahan lemak daripada lebihan kalori, gunakan kalkulator dalam talian atau berunding dengan ahli diet untuk menganggarkan keperluan kalori harian anda mengikut tahap ketinggian, berat badan, jantina, umur dan aktiviti anda. Keperluan kalori berbeza-beza, dan jumlah yang tepat untuk saudara lelaki anda yang berumur 20 tahun, berumur 6 kaki yang bermain bola sepak adalah terlalu banyak untuk ibu mungil berusia 50 tahun yang berjalan 30 minit sehari.
Kadangkala lebihan kalori dapat membantu, jika anda ingin meningkatkan berat badan dalam bentuk otot yang sihat. Buat lebihan otot ini terdiri daripada kalori tambahan dari keseluruhan, makanan yang tidak diproses, seperti biji-bijian, protein dan sayuran tanpa lemak, dan mengambil bahagian dalam usaha latihan berat badan biasa di gym. Pastikan lebihan kalori untuk keuntungan otot hingga 250 hingga 500 kalori sehari; membuat lebihan yang terlalu besar, dan anda akan memakai lemak badan tambahan.
Latihan untuk Mencegah Keuntungan Lemak
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit menyarankan agar anda bergerak sekurang-kurangnya 150 minit seminggu dengan intensiti sederhana, sama dengan berjalan cepat, untuk tetap sihat. Tetapi, untuk mengekalkan berat badan yang stabil untuk jangka panjang, anda mungkin perlu aktif seperti 60 minit pada kebanyakan hari, menegaskan Majlis Amerika pada Latihan.
Latihan kekuatan membantu anda mendapatkan otot, tetapi juga penting untuk menghalang penyimpanan lemak. Semasa anda bertambah tua, anda secara semula jadi akan kehilangan jisim otot dengan cepat selepas umur 40 tahun, terutamanya jika anda tidak melatih kekuatan. Sarcopenia berlaku kerana perubahan hormon - khususnya hormon pertumbuhan dan testosteron - yang membawa kepada penurunan jisim otot dan kenaikan lemak badan seterusnya. Tetapi jika anda menggunakan otot anda, anda mengurangkan kadar di mana tahap hormon ini berkurangan dan tidak menggalakkan badan anda daripada kehilangan otot dan menyimpan lemak pada kadar yang cepat, sama seperti umur anda. Matlamat untuk sekurang-kurangnya dua sesi latihan rintangan setiap minggu, dengan menggunakan berat yang melemahkan anda dalam lapan hingga 12 ulangan. Lakukan sekurang-kurangnya satu senaman untuk setiap kumpulan otot utama pada latihan ini.
Insulin dan Penyimpanan Lemak
Jumlah insulin badan anda keluar juga mempengaruhi bagaimana anda menyimpan lemak. Anda melepaskan insulin apabila gula darah anda meningkat, yang biasanya berlaku selepas makan. Gula darah meningkat dengan cepat, dan pada paras yang tinggi, terutama setelah makan yang kaya karbohidrat atau gula halus - seperti roti putih, kue atau pasta. Gula darah yang lebih tinggi daripada biasa menggalakkan badan anda melepaskan lebih banyak insulin, menandakan sel anda untuk menyerap gula tambahan dan mengeluarkannya dari aliran darah.
Pengambilan karbohidrat sederhana yang merangkumi versi berkualiti dari biji-bijian, sayur-sayuran dan buah-buahan, memastikan tahap insulin di dalam pemeriksaan dan biasanya tidak menghasilkan penyimpanan lemak yang berlebihan. Tetapi, jika anda makan sejumlah besar karbohidrat - terutamanya tepung putih atau jenis gula - anda mengepam insulin yang banyak sehingga sel hati dan otot anda memaksimumkan penyimpanan glukosa yang berlebihan - atau gula - dan sekali penuh, semua tambahan pergi ke sel lemak anda. Insulin menggalakkan badan anda untuk memegang lemak ini, meletakkannya di bawah kunci dan mengecilkan pelepasan untuk tenaga.
Makan untuk Mengecualikan Penyimpanan Lemak
Untuk menghentikan tubuh anda daripada mencapai kitaran penyimpanan lemak insulin ini, hadkan pengambilan roti putih, nasi putih, soda dan gula-gula. Sebaliknya, khidmat salad, kentang manis, skuasy musim sejuk, kembang api panggang, brokoli kukus atau asparagus goreng sebagai hidangan sampingan pada waktu makan. Apabila anda makan bijirin, membuat mereka pelbagai seperti beras perang, quinoa atau barli. Serat dalam biji-bijian membuat mereka mencerna dengan lebih perlahan, jadi gula darah anda tidak bertindak balas dengan cepat dan tahap insulin tetap lebih stabil.
Satu hidangan protein tanpa lemak, seperti ikan, ayam, kacang atau stik tanpa lemak, pada setiap hidangan dan snek juga membantu anda mengekalkan tahap gula darah yang memuaskan dan sederhana untuk mengelakkan pelepasan insulin.
