Cara merobek mengambil kerja keras dan dedikasi, diet yang dirancang dengan teratur dan banyak jam di gym. Kadangkala, ia memerlukan iron - apabila anda mahu menipu diet anda atau melangkau senaman. Tiada jalan pintas untuk merobek. Sama ada atau tidak anda boleh robek dalam 90 hari bergantung pada tempat anda bermula dan berapa banyak yang anda bersedia untuk bekerja untuknya.
Petua
Jika matlamat anda adalah untuk merobek dalam masa 90 hari, anda perlu bermula sekarang. Minit ini. Anda perlu mempunyai sikap mental yang betul, lakukan latihan yang betul dan makan makanan yang betul.
Diet Is King
Berapa banyak masa yang anda belanjakan di dapur menyiapkan makanan dengan kandungan kalori dan makronutrien yang betul sama pentingnya dengan berapa banyak masa yang anda belanjakan di gim. Anda tidak boleh merobek jika diet anda tidak tepat.
Apabila anda mengurangkan pengambilan kalori anda, tubuh anda mula membakar lemak untuk bahan bakar. Berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk makan bergantung kepada banyak faktor - peratusan lemak badan semasa anda, berapa banyak yang anda makan saat ini, betapa kerasnya senaman anda, dan lain-lain kata Harvard Health Publishing. Tanpa seorang pakar pemakanan untuk membuat pelan peribadi, mungkin terdapat sedikit percubaan dan kesilapan pada mulanya.
Dapatkan baik mengesan kalori anda dalam jurnal atau aplikasinya. Jika anda tidak mendapat hasil yang anda mahu, tweak pengambilan kalori anda. Ingatlah bahawa anda tidak mahu memotong terlalu banyak kalori, yang boleh menyebabkan anda kehilangan otot.
Rancang Strategi Makro Anda
Mengimbangi makronutrien anda - protein, karbohidrat dan karbohidrat - adalah kunci untuk merobek. Pakar berbeza dengan perkadaran yang tepat, tetapi secara amnya diet yang lebih tinggi dalam protein mendapat hasil yang baik.
Protein adalah salah satu nutrien yang paling penting untuk mengubah komposisi badan - ia menyediakan bahan mentah untuk membina otot dan lebih kenyang daripada karbohidrat dan lemak, yang boleh membantu anda mengurangkan pengambilan kalori anda untuk laporan kehilangan lemak Dibina Lean.
Sebaik sahaja anda tahu tempat yang manis untuk kalori, anda boleh membuat rancangan untuk setiap hidangan dan makanan ringan. Jika matlamat anda adalah 1, 800 kalori setiap hari, anda mungkin mempunyai tiga kali makan sebanyak 400 kalori dan dua makanan ringan setiap 200 kalori.
Anda boleh memecahkan lagi setiap hidangan dan makanan ringan ke makro. Ingatlah bahawa protein dan karbohidrat mengandungi 4 kalori setiap gram, manakala lemak mengandungi 9 kalori setiap gram.
Pilih Makanan Anda dengan bijak
Anda ingin mendapatkan wang yang paling banyak untuk setiap hidangan dan snek. Pilih sumber protein yang kurus, seperti ayam daging ringan, ikan dan daging tanpa lemak, putih telur, kekacang, kacang dan biji.
Fokus pada sayuran segar yang rendah kalori dan pengisian. Daripada buah yang tinggi dalam gula semulajadi, makanan ringan pada sayur-sayuran manis seperti lada belacan, snap kacang dan wortel.
Elakkan lemak tepu dan dapatkan lemak sihat dari minyak zaitun, ikan berlemak, kacang, biji dan alpukat. Pilih bijirin penuh dari bijirin halus, eschew menambah gula, mempunyai yogurt Yunani atau beku manis dengan buah atau goncang protein apabila anda memerlukan sesuatu yang manis, dan elakkan makan keluar apabila mungkin kerana ia mengendalikan pengambilan nutrien kalori dan makro anda yang mencabar.
Penyediaan makanan lanjutan adalah rakan anda. Sentiasa mempunyai makanan yang seimbang dan makanan ringan yang sedia untuk dimakan di dalam peti sejuk anda menjadikannya lebih kecil kemungkinannya anda akan menipu.
Menghancurkan gim
Dalam kombinasi dengan makan protein yang cukup, latihan kekuatan adalah satu-satunya cara untuk mengekalkan jisim otot semasa anda membakar lemak. Program latihan kekuatan yang konsisten, mencabar dan berubah setiap empat hingga enam minggu akan membawa anda hasil yang anda inginkan. Anda juga perlu membiarkan masa yang mencukupi untuk pemulihan untuk menggalakkan pertumbuhan otot dan mencegah kecederaan.
Pastikan latihan anda mudah dengan menggunakan pergerakan kompaun seperti squats, tekan bangku, dips, menekan ketenteraan, deadlifts, baris dan pull-up. Latihan ini berfungsi banyak otot pada satu masa dan membina kekuatan teras. Mereka juga membakar lebih banyak kalori semasa anda melakukan mereka daripada latihan pengasingan.
Lakukan tiga hingga lima set lapan hingga 12 wakil setiap senaman. Pastikan setiap set adalah mencabar. Oleh beberapa penunjuk terakhir setiap set, otot anda harus ketinggalan.
Bertujuan untuk melakukan latihan latihan rintangan tiga hingga lima hari seminggu yang mensasarkan semua kumpulan otot utama anda - dada, belakang, lengan, bahu, abs dan kaki. Pembahagian tiga hari yang baik adalah tiga latihan penuh badan yang sama rata atau satu badan yang lebih rendah, satu badan atas dan satu badan penuh. Pelan latihan lima hari mungkin dibahagikan kepada kaki, belakang, dada, bahu dan lengan dengan latihan ab pada tiga hari itu.
Adakah Cardio anda
Bergantung kepada jenis badan anda dan betapa mudahnya anda menurunkan lemak, anda mungkin perlu melakukan sedikit kardio atau banyak. Sekiranya mudah untuk anda menurunkan lemak dan anda melakukan pemakanan dan latihan yang baik, beberapa sesi sederhana 30 minit atau sesi senggang yang lebih pendek tetapi sengit selepas sesi latihan kekuatan anda atau pada hari-hari off anda mungkin cukup. Jika anda merasa lebih berat untuk menurunkan berat badan anda mungkin memerlukan lebih banyak kardio dan / atau kardio yang lebih sengit.
Walau bagaimanapun, berhati-hatilah untuk tidak melakukan terlalu banyak kardio dan berhemat mengenai latihan kekuatan. Sekiranya anda mempunyai masa yang terhad, angkat lebih banyak dan kurangkan kardio, kata Otot dan Kecergasan.
