Makan jumlah kalori yang betul boleh membantu anda mengekalkan berat badan anda. Tidak ada bilangan kalori per kilogram yang sesuai untuk semua orang; beberapa faktor, termasuk umur, jantina dan tahap aktiviti, mempengaruhi keperluan kalori.
Beberapa formula boleh membantu anda menganggarkan keperluan anda, bagaimanapun, jika anda menggunakannya sebagai titik permulaan untuk menentukan bilangan kalori yang betul setiap kilogram untuk anda.
Petua
Kebanyakan orang dewasa memerlukan antara 26.4 hingga 39.6 kalori setiap kilogram berat badan. Nombor khusus anda bergantung pada umur, jantina, aktiviti dan komposisi tubuh anda. Gunakan kalkulator kalori untuk menentukan keperluan anda.
Calorie Biasa setiap Kilogram Kebutuhan
Keperluan kalori setiap kilogram berbeza mengikut tahap aktiviti, dengan orang biasanya memerlukan antara 12 dan 15 kalori per paun jika mereka tidak aktif, 14 hingga 17 kalori per paun jika mereka sedang aktif, dan 16 hingga 18 kalori per paun jika mereka sangat aktif. Wanita berada di bahagian bawah julat ini, dan lelaki berada di hujung yang lebih tinggi.
Ini diterjemahkan kepada orang yang memerlukan di antara 26.4 dan 39.6 kalori setiap kilogram untuk mengekalkan berat badan mereka, bergantung kepada jantina dan tahap aktiviti. Anda mungkin pernah mendengar bahawa membakar 3, 500 kalori sama dengan 1 pound berat badan. Untuk kehilangan 1 kilogram berat badan, anda perlu membuat defisit kira-kira 7, 700 kalori.
Mengira RMR untuk Anggaran Kalori
Untuk perkiraan kalori keperluan kalori anda setiap kilogram, anda boleh mengira kadar metabolik berehat anda, atau RMR, dan kalikan dengan faktor aktiviti yang sesuai.
Bagi lelaki, RMR sama dengan 88.362 + (4.799 x ketinggian anda dalam sentimeter) + (13, 397 x berat kilogram anda) - (5.677 x umur anda).
Bagi wanita, ia adalah 447.593 + (3.098 x ketinggian anda dalam sentimeter) + (9, 247 x berat anda dalam kilogram) - (4.33 x umur anda).
Seterusnya, darabkan nombor ini dengan faktor aktiviti. Ini adalah 1.2 untuk orang yang tidak aktif, 1.375 untuk orang yang mengambil bahagian dalam aktiviti ringan dan 1.55 untuk mereka yang sedang aktif. Orang yang sangat aktif harus membiak RMR mereka sebanyak 1.75, dan mereka yang mempunyai pekerjaan fizikal serta sangat aktif harus menggunakan 1.9.
Anda boleh membahagikan keputusan dengan berat badan anda dalam kilogram untuk mendapatkan jumlah kalori setiap kilogram yang perlu anda ambil untuk mengekalkan berat badan semasa anda.
Kesan Latihan pada Kalori
Latihan aerobik membakar sejumlah besar kalori, meningkatkan keperluan kalori. Sebagai contoh, lelaki berusia antara 30 dan 59 yang beratnya 75 kilogram memerlukan kira-kira 34 kalori sekilogram jika dia tidak aktif, kira-kira 40 kalori per kilogram jika dia aktif, dan kira-kira 47 kalori per kilogram jika dia sangat aktif.
Latihan yang lebih sengit, semakin banyak kalori yang akan dibakar seminit dan lebih banyak keperluan kalori anda. Berjalan pada kelajuan 10 minit membakar kira-kira 0.28 kalori per minit setiap kilogram, manakala berjalan kaki pada kadar 15 minit-minit hanya membakar kira-kira 0.08 kalori per minit setiap kilogram. Matlamat latihan selama 30 hingga 60 minit senaman aerobik yang sengit hampir setiap hari dalam seminggu.
Walaupun senaman latihan kekuatan tidak membakar banyak kalori, ia dapat meningkatkan keperluan kalori anda kerana ia membantu membina otot, yang meningkatkan metabolisme anda. Cuba muat dalam sekurang-kurangnya dua sesi latihan kekuatan seminggu.
Pertimbangan Komposisi Badan
Apabila anda semakin berat, anda cenderung memerlukan lebih sedikit kalori setiap kilogram untuk mengekalkan berat badan anda, walaupun pada tahap aktiviti yang sama. Ini kerana orang yang lebih berat cenderung mempunyai lemak badan yang lebih banyak, dan ia mengambil lebih sedikit kalori untuk mengekalkan lemak daripada otot.
Seorang lelaki berumur 30 tahun yang beratnya 50 kilogram dan tidak memerlukan keperluan aktif kira-kira 42 kalori per kilogram, tetapi lelaki yang sama dengan berat 90 kilogram hanya memerlukan sekitar 31 kalori per kilogram.
Kerana cara yang berbeza untuk menganggarkan keperluan kalori anda tidak mengambil kira sama ada beratnya berasal dari lemak atau otot, mereka boleh memandang rendah keperluan kalori bagi orang yang mempunyai lebih banyak otot daripada rata-rata, seperti pembina badan atau atlet elit.
Kesan Penuaan pada Kalori
Orang-orang cenderung untuk mendapatkan lemak kerana mereka menjadi lebih tua, sekurang-kurangnya sebahagiannya kerana melambatkan metabolisme mereka. Ini bermakna bahawa pada usia anda, anda memerlukan kurang kalori setiap kilogram untuk mengekalkan berat badan anda. Berterusan untuk makan jumlah kalori yang sama akan membawa kepada peningkatan berat badan. Setiap 10 tahun, anda perlu makan lebih kurang 150 kalori setiap hari untuk mengelakkan potensi berat badan ini, menurut Majlis Latihan Amerika.
Mengambil bahagian dalam latihan latihan kekuatan untuk membina otot boleh membantu mengehadkan penurunan ini, yang mungkin sekurang-kurangnya sebahagiannya disebabkan penurunan massa otot dan peningkatan massa lemak. Otot mengambil lebih banyak kalori untuk menjaga daripada lemak.
