Anda sepatutnya dapat kehilangan beberapa kilogram dalam satu bulan - tetapi untuk mematikannya, janganlah menjadi mangsa diet yang ketat yang menjanjikan hasil yang cepat. Jenis-jenis rancangan itu membuatkan anda lapar dan tidak puas hati, yang mungkin membuat kesulitan diet. Untuk memenangi permainan penurunan berat badan, anda perlu berjalan lambat dan mantap. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan dalam sebulan adalah kombinasi diet yang sihat dan senaman yang kerap. Sebelum anda memulakan, berjumpa doktor anda untuk pergi ke hadapan dan petua yang sesuai dengan keperluan kesihatan khusus anda.
Adakah anda ingin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sihat? Sertai MyPlate Calorie Counter dan dapatkan akses kepada rancangan makan percuma, resipi yang sihat dan latihan di rumah. Anda juga akan mendapat matlamat kalori dan makro harian untuk perjalanan kecergasan anda. Jangan terlepas peluang untuk hasil yang luar biasa. Daftar hari ini!
Kurang sehingga 8 Pound dalam Satu Bulan
Lapan pon mungkin tidak terdengar seperti banyak, tetapi jika anda cuba kehilangan lemak dan bukan otot, lebih baik untuk mengambilnya perlahan-lahan. Kehilangan lebih dari 2 paun dalam seminggu mungkin bermakna anda telah kehilangan beberapa otot, bukan hanya lemak. Sebagai penyumbang kepada metabolisme anda, kehilangan otot bermakna pengurangan keupayaan membakar kalori anda, menjadikannya lebih berat untuk menurunkan berat badan dalam jangka masa panjang.
Satu pon lemak bersamaan dengan 3, 500 kalori, jadi anda perlu membuat defisit kalori setiap hari antara 250 hingga 1, 000 kalori untuk mengurangkan 1/2 hingga 2 paun setiap minggu. Gabungan diet dan senaman berfungsi dengan baik. Untuk kehilangan 2 pon seminggu dalam diet selama sebulan, anda perlu memotong 500 kalori dari perkiraan kalori harian anda, dan berusaha untuk membakar 500 kalori. Untuk kehilangan yang lebih perlahan, tetapi lebih terurus, potong hanya 250 kalori dari diet harian anda untuk mengurangkan 1/2 paun setiap minggu, atau 2 paun dalam sebulan.
Menguruskan Diet Anda untuk Kurangkan Berat
Apa dan berapa banyak yang anda makan adalah kunci kepada pelan diet sebulan anda. Mulakan dengan menggunakan kalkulator kalori dalam talian untuk menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda, dan kemudian tolak 500 kalori dari nombor itu.
Sebagai contoh, wanita berusia 30 tahun yang tidak berumur 30 tahun yang beratnya 150 paun pada 5 kaki, 6 inci memerlukan 2, 000 kalori sehari untuk mengekalkan berat badannya, jadi makan 500 kalori yang lebih sedikit - 1, 500 sehari - akan membantu dia kehilangan satu paun seminggu. Walaupun anda mungkin terdorong untuk menyekat lebih banyak, wanita tidak boleh jatuh di bawah 1, 200 kalori sehari, dan lelaki 1, 800 kalori. Makan terlalu sedikit boleh mengakibatkan kehilangan otot, kelembapan metabolisme dan kekurangan nutrien yang mungkin.
Isikan diet anda dengan pilihan rendah kalori, kaya nutrien dengan makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan. Makanan ini rendah kalori dan serat yang tinggi. Serat menambah pukal supaya anda mengisi dengan cepat, dan membantu mengawal selera makan dengan melambatkan penghadaman supaya anda merasa lebih lama.
Pranis protein, seperti ayam, ikan, daging merah tanpa lemak, telur dan soya, juga menjadikan tambahan yang sihat untuk pelan berat badan anda. Mendapatkan 25 peratus kalori dari protein, iaitu 375 kalori atau 94 gram diet 1, 500 kalori, boleh membantu mengekalkan selera makan. Temui matlamat ini dengan memakan makanan yang kaya dengan protein pada setiap hidangan dan snek.
Walaupun anda perlu melihat saiz bahagian anda apabila mengehadkan kalori, lemak sihat merupakan sumber penting vitamin dan nutrien. Pilihan yang baik termasuk minyak zaitun, kacang, biji dan alpukat.
Makan tiga kali makan dan satu atau dua snek yang sama rata sepanjang hari untuk memastikan kelaparan di cek dan tahap tenaga. Untuk keseimbangan, makan kira-kira jumlah kalori yang sama pada setiap hidangan, dan nikmati pelbagai makanan yang sihat. Sekiranya anda memerlukan bantuan merancang diet berat badan anda, rujuk pakar diet untuk pelan individu.
Latihan Intensiti Tinggi untuk Pembakaran Kalori Maksimum
Kirakan kalori yang dibakar melalui latihan menggunakan beberapa pembolehubah, termasuk berat badan, komposisi badan, aktiviti dan panjang senaman. Sebagai contoh, orang yang berusia 155 paun membakar 260 kalori dalam kelas aerobik yang berimpak tinggi dalam 30 minit, manakala seorang 285 paun membakar 310 kalori. Yang lebih sukar anda tolak dan semakin lama anda pergi, lebih banyak kalori yang dibakar.
Untuk memaksimumkan pembakaran kalori, pertimbangkan untuk mencuba latihan jarak intensiti tinggi atau HIIT. Ini jenis latihan sengit yang bertukar-tukar antara tempoh usaha maksimum dan tempoh pemulihan untuk jangka masa yang ditetapkan, seperti lari selama satu minit diikuti oleh jog perlahan selama 4 minit dan selitkan kedua-dua untuk latihan selama 30 minit. HIIT membantu anda membakar kalori semasa dan selepas senaman, menjadikannya pilihan yang baik apabila anda cuba untuk meningkatkan berat badan.
Tone Up While You Trim Down
Aktiviti aerobik bukanlah satu-satunya cara untuk membakar kalori. Mengangkat berat menggunakan beberapa kalori semasa anda melakukannya, dan otot ekstra yang anda bina memastikan metabolisme anda menjadi kuat, walaupun berehat. Melalui pelan penurunan berat badan selama sebulan, lakukan otot anda menggunakan berat, mesin berat badan atau rintangan percuma sekurang-kurangnya dua kali seminggu selama 30 minit. Untuk memanfaatkan senaman anda, angkat berat paling berat yang anda boleh tanpa menjejaskan borang untuk lapan hingga 12 wakil; berehat, dan ulangi. Apabila anda semakin kuat, anda mungkin mahu meningkat kepada tiga set lapan hingga 12 wakil. Bekerja setiap bahagian otot utama anda - lengan, kaki, bahu, abs dan belakang - sekurang-kurangnya sekali selama rutin 30 minit anda. Walaupun anda tidak akan membina banyak otot dalam sebulan sahaja, anda akan mula nada otot anda, jadi anda akan kelihatan lebih sesuai ketika anda menumpahkan pound.
