Lutut adalah sendi hinge yang bergerak kaki ke bawah dan ke belakang. Gerakan ini dipanggil fleksi dan lanjutan; Ini disebabkan oleh penguncupan beberapa otot kaki. Quadriceps adalah otot kaki besar di bahagian depan paha yang terutamanya bertanggungjawab untuk lanjutan, dan hambatan adalah otot-otot yang terdapat di bahagian belakang paha yang terutama bertanggungjawab untuk kelonggaran.
Apabila anda mengalami kesakitan lutut, adalah penting untuk membina otot-otot ini, bersama-sama dengan penstabil lain, untuk membantu mengatasi tekanan sendi anda. Latihan paha untuk kesakitan lutut boleh dilakukan dengan betul dari keselesaan rumah anda. Sekiranya kesakitan anda tidak membaik atau mengganggu tugas harian, lihat seorang profesional penjagaan kesihatan yang boleh menetapkan senaman fisioterapi untuk kesakitan lutut.
1. Separa Wall-Squat
Melaksanakan jongkong separa dengan bantuan dinding untuk menguatkan otot kaki.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan punggung anda ke dinding dan tangan anda di sisi anda. Langkah kaki ke hadapan sedikit dan biarkan mereka lebar bahu. Luncurkan dinding sehingga kaki anda bengkok kira-kira 30 darjah. Berdiri semula. Ulang 10 hingga 12 wakil.
2. Pelantar Kaki Kaki Ankle
Kencangkan sepasang berat pergelangan kaki ke kaki bawah untuk melakukan sambungan kaki sebagai sebahagian daripada latihan menguatkan paha untuk kesakitan lutut.
CARA MELAKUKAN: Duduk di kerusi dengan kaki anda rata di atas tanah. Panjangkan kaki kanan anda di hadapan badan anda sehingga ia hanya kurang dari sekat. Tahan selama 5 hingga 10 saat dan turunkannya ke separuh jalan. Tahan semula selama lima hingga 10 saat, dan angkat kembali ke titik yang tinggi. Teruskan dari titik tinggi hingga pertengahan empat hingga lima kali. Tukar kaki.
3. Supine Leg Lifts
Bersandar di belakang untuk melakukan memegang kaki. Latihan ini menguatkan otot kaki yang memanjangkan lutut anda.
BAGAIMANA MEMBUAT: Bengkokkan kaki kanan anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Angkat kaki kiri anda hingga ketinggian lutut kanan anda; tahan selama tiga hingga lima saat. Turunkan kaki anda ke belakang. Ambil beberapa nafas dan ulangi 10 hingga 12 kali. Tukar kaki, dan lakukan satu lagi set. Pakai berat buku lali untuk rintangan tambahan.
4. Peningkatan Sambungan Hip
Swing kaki anda di belakang badan anda untuk menargetkan glutes anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan tahan ke objek pegun untuk keseimbangan. Angkat kaki kanan anda dari lantai dan angkat kaki anda di belakang anda dalam gerakan menentang. Perlahan-lahan menurunkannya sehingga ia berada di atas lantai. Ulang. Lakukan 10 hingga 12 wakil dan tukar kaki. Pakai berat buku lali untuk ketahanan tambahan.
5. Berdiri Curl Hamstring
Pegang depan paha anda ke dinding untuk membuat keriting hamstring berdiri.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pastikan kaki kiri anda ditanam ketika anda mengangkat kaki kanan anda dari tanah. Bawa tumit ke arah pantat anda dengan lentur lutut anda. Tahan selama lima hingga 10 saat. Turunkan kaki anda dan ulangi 10 hingga 12 kali. Tukar kaki; buat satu lagi set. Pakai berat buku lali untuk latihan ini.
6. Adductor Ball Squeeze
Squeeze bola di antara kaki anda untuk bekerja adductors anda.
BAGAIMANA MEMBUAT: Penambah ini menstabilkan otot yang terdapat pada bahagian dalam paha. Duduk di kerusi, dan letakkan bola ubat di antara paha anda di atas lutut anda. Sapukan daya ke dalam bola dan tahan selama lima hingga 10 saat.
7. Pergaulan Hip-Side
Angkat kaki anda dengan segera untuk bekerja penculik anda. Penculik adalah otot yang menstabilkan yang terdapat pada bahagian luar pinggul.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersantai dengan selesa di sebelah kiri dengan bengkok kiri dan belakang. Luruskan kaki kanan anda. Angkatnya di udara. Tahan selama lima hingga 10 saat. Kurangkannya ke bawah. Ulang 10 hingga 12 kali. Tukar kaki dan buat set lain. Pakai berat buku lali untuk lebih banyak rintangan.
Petua
Lakukan tiga hingga empat set latihan anda dan lakukan dua hingga tiga kali seminggu.
