Walaupun nama itu mungkin tidak dikenali, anda mungkin melihat kerusi kapten di gym anda. Kerusi tanpa kerusi yang tinggi dengan lengan dan rehat belakang, anda memanjatnya melalui pasak atau langkah kecil untuk melakukan senaman untuk menyasarkan abs anda. Kerusi itu menggunakan beberapa otot yang sama yang anda gunakan dalam mengangkat kaki tergantung, tetapi menyokong belakang anda, menjadikannya sedikit lebih mesra pengguna untuk kebanyakan orang.
Majlis Amerika di Latihan menamakan kerusi ketua kapten standard salah satu latihan ab yang paling berkesan untuk merangsang abdominis rektum (otot-otot "abs") dan obliques (di sisi badan anda) selepas melakukan kajian kecil langkah melawan 12 gerakan ab popular yang lain.
Tidak pasti di mana untuk bermula? Menggabungkan variasi yang berbeza dari kerusi kerusi kapten ke latihan ab anda selain latihan lain seperti keretapi basikal, kerentanan bola keseimbangan dan tekanan terbalik.
1. Crunch Ketua Kapten Standard
Semasa anda melakukan senaman ini, pastikan anda mengangkat lutut anda di atas pinggul anda atau anda akan menekankan abs anda dan bekerja kebanyakannya hip flexors. Bawa diri anda melalui bahu dan belakang anda - anda tidak mahu melonggarkan bahu atau anda akan berhenti merengkuh dengan tidak selesa.
- Pasang kerusi kapten dan tekan kembali ke bahagian belakang dan cengkuk memegang tangan, siku dan lengan di atas lengan.
- Benarkan kaki anda digantung terus.
- Tarik lutut ke arah dada anda dengan cara terkawal.
- Melibatkan abs anda apabila anda mengangkat lutut dengan menarik butang perut ke arah tulang belakang anda.
- Perlahan-lahan menurunkan kaki anda ke permulaan.
Rep: tiga set 10
2. Lengan Kaki Lurus
Bersedia untuk membawanya ke peringkat seterusnya? Pengangkat kaki lurus pasti langkah lanjutan, jadi pastikan anda boleh melakukan kerumunan standard terlebih dahulu. Sekiranya anda merasa sakit di belakang anda, hentikan segera kerana anda mungkin menyebabkan kecederaan pada tulang belakang anda.
- Anggapkan kedudukan anda di kerusi kapten dengan punggung bawah anda di bahagian belakang dan tangan anda di genggaman. Panjangkan kaki anda ke lantai.
- Pastikan kaki anda bersama-sama dan bengkokkan pada pinggul untuk meningkatkan kaki anda sejajar dengan lantai.
- Bergerak perlahan-lahan dan sengaja - elakkan berayun supaya momentum mengambil alih.
- Kembalikan mereka ke kedudukan permulaan, sekali lagi menggunakan kawalan untuk mengelakkan berayun.
Rep: 8
3. Crunch Terfokus
- Masuk ke kerusi kapten dan tekan kembali ke bahagian belakang dan tahan diri di atas lengan.
- Tarik lutut anda, tetapi sudutnya ke arah sebelah kanan dada anda.
- Kurangkan kaki ke bawah.
- Tarik lutut ke atas, bersudut ke bahagian kiri dada anda.
- Lebih rendah bermula.
Rep: tiga set 10 pada setiap sisi
4. Kaki-Kaki Satu-Kaki
- Letakkan diri anda di kerusi kapten, kaki yang tergantung di lantai.
- Pastikan bahu anda tenang.
- Kencangkan abs anda dan tarik lutut kanan ke arah dada anda; meninggalkan kaki yang lain tergantung.
- Melepaskan dan ulangi dengan kaki kiri untuk menyelesaikan satu rep.
Rep: tiga set 10
