Multivitamin, pil minyak ikan dan cuka sari apel adalah makanan tambahan biasa yang beberapa orang mengambil setiap hari dalam usaha mereka untuk kesihatan. Minyak zaitun tidak biasanya dianggap sebagai suplemen kesihatan dalam cara yang vitamin. Kebanyakan orang menggunakannya untuk memasak atau menambah rasa untuk hidangan, tetapi makan minyak zaitun setiap hari boleh meningkatkan kesihatan anda.
Petua
Minum beberapa sudu minyak zaitun setiap hari boleh mengurangkan risiko penyakit jantung anda.
Jangan takut dengan lemak
Bunyi aneh untuk memikirkan minyak zaitun sebagai suplemen kerana ia adalah lemak tulen. Jenis yang anda dapati di banyak restoran makanan segera biasanya tidak sihat - tidak menyebutkan bahawa lemak mempunyai sembilan kalori per gram, menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. Itu hampir dua kali ganda jumlah karbohidrat dan protein, yang masing-masing mempunyai empat. Walau bagaimanapun, tidak semua lemak dicipta sama.
Jenis-jenis Lemak
Terdapat beberapa jenis lemak yang berlainan. Tidak tepu dan tanpa mono tak tepu lebih sihat untuk jantung anda daripada lemak tepu dan trans. Lemak tak jenuh berasal dari sumber sayuran dan ikan, sedangkan lemak tepu kebanyakannya berasal dari sumber haiwan dan sumber sayuran seperti minyak kelapa.
Fat lemak tak jenuh dan tidak mono tak tepu secara kimia berbeza, lapor Persatuan Dietit Australia. Makanan seperti ikan dan kacang adalah contoh lemak tak tepu, dan ia mengandungi omega-3 dan omega-6 asid lemak, yang meningkatkan kesihatan jantung.
Minyak zaitun, dan minyak lain seperti canola, safflower, kacang dan bijan, adalah contoh lemak monounsaturated. Cuba gunakan sumber lemak tak jenuh tunggal ini untuk menggantikan beberapa lemak tepu dalam diet anda, yang boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung anda.
Belajar Daripada Diet Mediterranean
Penggunaan minyak zaitun adalah di tengah-tengah diet Mediterranean. Satu matlamat diet ini adalah untuk mengurangkan lemak tepu dan meningkatkan lemak tak tepu. Diet termasuk banyak buah, sayuran, bijirin, kentang dan kacang. Minyak zaitun adalah ruji dalam diet dan salah satu sumber utama lemak tak jenuh tunggal.
Artikel 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal British Sports Medicine berpendapat bahawa penyakit jantung disebabkan oleh keradangan. Dalam kajian ini, subjek-subjek beralih kepada diet Mediterranean atau diet kesihatan setanding. Mereka yang memakan makanan Mediterranean menggunakan sama ada 4 sudu minyak zaitun sehari atau sebilangan kecil kacang.
Sepanjang kajian, seramai 7, 500 pesakit berisiko tinggi mempunyai risiko 30 peratus lebih rendah untuk mengalami masalah jantung daripada yang biasanya dijangkakan, sama ada mereka makan segelas kacang atau minum minyak zaitun. Menariknya, penyelidik tidak melihat penurunan ketara dalam tahap kolesterol LDL mereka, yang akan menunjukkan penurunan risiko penyakit jantung keseluruhan.
Para penyelidik menyimpulkan bahawa ia mestilah asid alpha linoleat, polifenol dan asid lemak omega-3 yang terdapat dalam minyak zaitun dan kacang yang mengurangkan risiko penyakit jantung dengan mengurangkan keradangan dalam saluran darah.
Pada tahun 2016, satu kajian kawalan kes yang diterbitkan dalam Pemakanan Kesihatan Awam menunjukkan bahawa minyak zaitun bertanggungjawab untuk mengurangkan risiko penyakit arteri koronari pada orang yang mengikut diet Mediterranean. Malah, peserta dalam kajian yang menggunakan hanya minyak zaitun dan minyak lain dalam diet mereka mengurangkan risiko penyakit arteri koronari sebanyak 37 peratus.
Faedah Kesihatan Minyak Zaitun
Minum minyak zaitun sebagai sebahagian daripada diet anda sebenarnya dapat membantu anda menurunkan berat badan, asalkan anda tidak akan mencapai matlamat kalori anda untuk hari itu. Kajian 2018 yang diterbitkan dalam Jurnal Eropah Nutrisi menunjukkan bahawa mempunyai 25 mililiter minyak zaitun tambahan dara dengan sarapan pagi membantu subjek menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah, kedua-duanya adalah faktor risiko penyakit jantung, sementara mengikuti diet kalori yang dikurangkan.
Oleh kerana keradangan arteri boleh menyumbang kepada penyakit jantung, penting untuk mengekalkan keradangan di bawah kawalan. Kajian 2018 yang diterbitkan dalam Endocrine, Metabolic & Immune Disorders menunjukkan bahawa minyak zaitun mengurangkan keradangan dan bertindak sebagai antioksidan. Para penyelidik menyimpulkan bahawa keradangan kurang mengurangkan aterosklerosis, iaitu pembentukan plak di arteri.
Minyak Zaitun untuk Pencegahan Kanser
Terdapat pelbagai jenis kanser dan masing-masing mungkin disebabkan oleh masalah yang berbeza. Menurut Institut Kanser Kebangsaan, radikal bebas mungkin menjadi salah satu penyebab kanser.
Atom atau molekul yang meraih atau kehilangan elektron dikenali sebagai radikal bebas. Kehilangan atau mendapatkan elektron membuat molekul tidak seimbang dan reaktif. Radikal bebas boleh mengubah DNA anda dengan bertindak balas dengannya dan menderma atau mencuri elektron. Kerosakan boleh menyebabkan mutasi dalam DNA anda yang boleh menyebabkan kanser.
Menurut kajian 2016 yang diterbitkan dalam BioFactors, antioksidan dalam minyak zaitun meneutralkan radikal bebas ini, dengan itu melindungi DNA anda. Kajian itu melihat molekul oksigen yang tidak stabil khususnya, kerana ia adalah sebahagian daripada radikal bebas yang paling reaktif dan berbahaya.
Kertas itu menjelaskan bahawa antioksidan utama dalam minyak zaitun, hydroxytyrosol, dapat membantu mengurangkan penyebaran bentuk kanser tertentu dengan melambatkan pertumbuhan sel tumor. Jenis-jenis kanser yang ditunjukkan untuk manfaat daripada antioksidan termasuk leukemia, kanser kolon, kanser prostat dan kanser payudara. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa rawatan adalah dengan bentuk hidroksityrosol yang terpencil, bukan minyak zaitun sendiri. Sama ada minum minyak zaitun boleh mempunyai kesan yang sama tidak diketahui.
Polifenol Dari Minyak Zaitun
Kesan antioksidan dan anti-radang yang minyak zaitun mungkin disebabkan oleh polifenol yang terkandung di dalamnya. Polifenol adalah antioksidan yang terdapat dalam tumbuhan. Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2018 di Endocrine, Metabolic & Immune Disorders mendapati bahawa menambah polifenol yang terdapat dalam minyak zaitun, bukan minyak zaitun sendiri, mengurangkan keradangan.
Vitamin E dalam Minyak Zaitun
Vitamin larut lemak hanya boleh disimpan dalam lemak. Kerana minyak zaitun terbuat dari lemak, ia mengandungi vitamin larut lemak yang sangat kuat: vitamin E. Dikenali sebagai peranannya sebagai antioksidan, jenis vitamin E dalam minyak zaitun dipanggil alpha tocopherol, dan ia adalah jenis vitamin E yang sama dijumpai dalam tisu manusia.
Alpha tocopherol adalah antioksidan yang sangat kuat, menjadikannya vitamin E paling berkesan. Anda boleh memenuhi keperluan harian anda dengan 22 hingga 26 gram minyak zaitun setiap hari, iaitu sedikit di bawah dua sudu, menurut satu kajian dari BioFactors.
Jenis Minyak Zaitun
Minum minyak zaitun setiap hari meningkatkan kesihatan jantung anda. Sebelum anda tergesa-gesa ke kedai untuk membeli botol, pastikan anda memilih jenis yang betul, bagaimanapun.
Terdapat pelbagai jenis minyak zaitun. Minyak zaitun tambahan adalah kualiti tertinggi kerana ia telah diproses dengan minima. Ia diperbuat daripada zaitun yang ditekan, tanpa apa-apa pemanasan tambahan atau penapisan untuk mengeluarkan minyak. Untuk memastikan bahawa tidak ada sebarang pemprosesan buatan, minyak zaitun tambahan dungu diuji untuk bahan kimia.
Minyak zaitun yang tetap dan minyak zaitun ringan adalah versi minyak zaitun yang halus, yang bermaksud pengeluar menggunakan haba dan bahan kimia untuk mengekstrak kekotoran. Kebanyakan syarikat menambah beberapa minyak zaitun tambahan untuk menambah rasa dan warna.
Jika anda akan minum minyak zaitun, berpegang kepada dara tambahan. Ia akan mempunyai lebih banyak rasa dan nilai pemakanan kerana ia tidak diproses.
Berapa Banyakkah Anda Perlu Minum?
Sekiranya anda cuba mengurangkan atau mengekalkan berat badan anda, menambah lemak untuk diet anda mungkin bukan idea yang baik kerana ia sangat tinggi kalori. Syukurlah, anda tidak perlu minum terlalu banyak minyak zaitun untuk meraih faedah kesihatan. Atau, bukannya minum minyak zaitun, tambah beberapa salad anda atau gunakan minyak untuk memasak.
Banyak kajian yang menyiasat faedah kesihatan minyak zaitun menggunakan sedikit, seperti beberapa sudu sehari. Contohnya, satu kajian 2015 yang diterbitkan dalam Pemakanan dan Metabolisme mempunyai subjek 25 mililiter sehari minyak zaitun mentah. Itu kira-kira bersamaan dengan 1.7 sudu besar atau kira-kira 5 sudu teh. Jumlah itu menambahkan kira-kira 200 kalori kepada diet anda setiap hari, kerana satu sudu minyak zaitun adalah 120 kalori.
Dalam kajian ini, para peserta yang mempunyai minyak zaitun setiap hari menunjukkan tanda-tanda kesihatan jantung dan fungsi imun yang lebih baik, namun amalan sedemikian boleh menyebabkan kenaikan berat badan, jadi pastikan untuk mengimbangi penggunaan minyak zaitun dengan makanan lain untuk mengelakkan terlalu banyak kalori.
