Makanan berkarbonat tinggi mempunyai reputasi buruk kerana kandungan gula tinggi mereka. Walau bagaimanapun, tidak semua karbohidrat diciptakan sama, dan terdapat perbezaan yang besar antara kanji dan gula. Makanan beraroma sebenarnya boleh meningkatkan kawalan glisemik dan menyokong penurunan berat badan apabila dimakan secara sederhana.
Pati Versus Gula
Ambil sebarang majalah kesihatan atau baca blog kesihatan dan anda akan melihat perbezaan yang jelas antara karbohidrat "baik" dan "buruk". Berlawanan dengan apa yang anda pernah dengar, karbohidrat tidak jahat. Bersama dengan protein dan lemak, nutrien ini memberi tenaga kepada tenaga anda dan menyokong fungsi badan yang betul. Beberapa jenis karbohidrat wujud dan masing-masing mempunyai sifat yang unik, seperti yang ditunjukkan oleh Persatuan Diabetes Amerika.
Ramai pesakit diet dengan keliru percaya bahawa karbohidrat dan gula adalah sama. Walaupun benar bahawa gula adalah jenis karbohidrat, tidak semua karbohidrat adalah gula. Serat dan kanji juga karbohidrat - dan mereka mempunyai kesan yang berbeza terhadap paras glukosa kesihatan dan darah anda daripada gula mudah.
Jadi, apakah perbezaan antara kanji dan gula? Kacang, kacang, kentang dan biji-bijian adalah semua makanan berkanji, nota Persatuan Diabetes Amerika. Minuman ringan, kue, coklat, gula-gula dan makanan olahan lain mengandungi gula mudah. Kebanyakan buah mengandungi gula mudah juga - tetapi dalam bentuk fruktosa. Mereka juga kaya serat, sejenis karbohidrat, yang melambatkan penyerapan gula ke dalam aliran darah.
Untuk meletakkannya dengan mudah, karbohidrat termasuk serat, gula dan kanji. Menurut Yayasan Indeks Glycemic dan organisasi kesihatan lain, glukosa, sukrosa dan fruktosa, yang dirujuk sebagai karbohidrat mudah, mengandungi satu molekul gula tunggal. Laktosa, sejenis gula dalam susu dan tenusu, terdiri daripada glukosa dan galaktosa. Sebaliknya, kanji boleh ditakrifkan sebagai rantaian panjang molekul glukosa.
Tidak seperti gula dan kanji, serat tidak boleh dicerna dan kekal utuh dalam saluran gastrousus (GI). Ia menambah sebahagian besar pada najis anda dan membantu memindahkan makanan melalui sistem pencernaan, menjaga anda tetap.
Jenis utama serat makanan termasuk serat larut dan tidak larut serta pati tahan. Yang terakhir tidak dicerna dalam saluran GI, sehingga tidak mempengaruhi kadar gula darah. Serat jenis ini memberi makan bakteria "baik", menghalang sembelit dan meningkatkan kenyang, menurut Universiti Johns Hopkins.
Adakah Pati Lebih Sihat Daripada Gula?
Seperti yang anda lihat, kedua-dua pati dan gula adalah contoh karbohidrat. Walau bagaimanapun, masing-masing mempunyai kesan yang berbeza terhadap kesihatan dan kesejahteraan anda. Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 mengesyorkan penggunaan sayur-sayuran, kekacang dan makanan lain yang kaya dengan kanji. Tambahan gula, sebaliknya, tidak boleh melebihi 10 peratus daripada kalori harian anda, atau 9 sudu teh sehari untuk lelaki dan 6 sudu teh untuk wanita.
Makanan berkanji seperti gandum, roti gandum, pasta dan kentang keseluruhan kaya dengan serat dan nutrien lain, seperti besi, kalsium dan vitamin B kompleks. Karbohidrat mudah, termasuk gula, memberikan kalori (4 setiap gram) tetapi kekurangan nilai pemakanan, menunjukkan Persatuan Jantung Amerika. Satu-satunya pengecualian adalah gula semulajadi, seperti fruktosa dan laktosa. Buah-buahan, susu, yogurt, keju dan lain-lain makanan yang mengandungi gula ini biasanya tinggi dalam nutrien.
Amy Campbell, MS, RD di Pusat Diabetes Joslin menyatakan bahawa makanan berkanji merupakan sumber bahan api utama tubuh. Walaupun anda mengalami diabetes, anda masih memerlukan karbohidrat ini dalam diet anda. Secara idealnya, pilihlah makanan berkanun yang lengkap dan minimally dengan kandungan serat yang tinggi. Mereka yang mengandung pati tahan sangat bermanfaat kerana mereka dapat membantu mengurangkan tekanan oksidatif dan meningkatkan kawalan gula darah pada orang yang menghidap diabetes.
Gula mudah menyebabkan pancang gula darah diikuti dengan kemalangan, memberi amaran kepada Persatuan Jantung Amerika. Fikirkan bagaimana perasaan anda selepas makan cookies atau sarapan bijirin pada waktu pagi. Anda bertenaga dan bersedia untuk hari yang akan datang, tetapi tahap tenaga anda turun sekitar tengah hari. Satu mangkuk oatmeal, sebaliknya, memberikan tenaga yang mantap dan membuat anda kenyang lagi kerana kandungan seratnya yang tinggi.
