Mengatur diet anda di sekeliling sumber protein dan serat lean adalah cara yang lazat untuk membuat rancangan makan yang sihat. Pertimbangkan menggigit ke dalam salsa pir yang dicincang lezat di atas sebuah yoghurt Yunani dan payudara ayam bakar. Mencipta diet berasaskan makanan kaya serat seperti buah-buahan, sayuran dan bijirin yang digabungkan dengan protein tanpa lemak seperti tauhu, telur dan ayam adalah cara yang lazat untuk menuai antioksidan dan asid amino. Selain itu, protein tanpa lemak, sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin penuh mesra pinggang terima kasih kepada nutrien dan kandungan kalori yang rendah.
Setiap langkah di bawah menggariskan makanan dan makanan ringan untuk memberi anda idea bagaimana membuat setiap hidangan dan makanan ringan penuh serat dan protein tanpa lemak.
Langkah 1
Mulailah pagi anda dengan segelas jus buah-buahan dan sayur-sayuran yang baru diperah untuk dihidupkan bersama dengan quinoa hangat, bijirin protein dan susu bersama dengan topping buah dan kacang kering. Smoothies membuat sarapan pagi atau pencuci mulut yang lazat; hanya melemparkan ais dengan yoghurt Yunani, badam, pisang, sayur-sayuran berdaun yang gelap, benih rami tanah dan strawberi untuk minuman berprotein penuh protein. Sepasang omelet anda dengan sebelah keju kotej dan buah segar seperti cantaloupe, mangga, strawberi dan blueberry.
Langkah 2
Kick up kandungan serat dalam makan tengah hari anda dengan menikmati secawan sup lentil; tambah bijirin, keju dan tomato yang dikemas dengan protein untuk rasa yang lebih hangat. Campurkan dan padankan bijirin, protein dan sayur-sayuran setiap hari untuk memastikan citarasa anda teruja dan rindu untuk lebih pelbagai. Mulailah dengan beras perang hari ini dan beralih ke soba esok, tomato rebus hari ini dan asparagus panggang esok atau burger kalkun hari ini dan salmon salai esok. Rebus panas cili yang terakhir, dibuat dengan kacang-kacangan, kacang hitam, alpukat, keju Parmesan dan biji bunga matahari untuk cara yang cepat dan mudah untuk memanaskan pada tengah hari. Buat salad tuna dan rempah dengan cashews, pecan, ceri kering, kemangi segar dan yogurt Yunani sebagai pengganti mayonis.
Langkah 3
Pukul goreng untuk makan malam dengan amaranth, serbuk penuh protein, lombong merah dan oren, epal dan snap kacang. Apabila merindukan hidangan ayam, dapatkan buah dada ayam dan kreatif dengan buah-buahan kering yang hangat seperti aprikot, pear dan kismis. Eksperimen dengan sumber protein seperti bison; Buat burger menggunakan cranberry kering dan dihiasi dengan mangga segar dan alpukat salsa. Grill hidangan ikan ringan dan top dengan raspberry dan balsamic demi-glaze atau sajikan ayam, sayur-sayuran dan buah-buahan buah di barbeku anda.
Langkah 4
Nikmati snek petang epal dan mentega kacang dengan taburan benih rami tanah dan cranberry kering untuk merawat unik yang akan mengekalkan rasa citarasa anda. Campuran jejak adalah cara mudah untuk memasangkan biji labu yang kaya protein dengan badam, pisang kering dan tarikh. Cuba buah ara dengan kacang mentega atau topping yogurt yogurt dengan protein yang kaya dengan kacang dan buah-buahan untuk memuaskan gigi manis anda. Makanan pencuci mulut sentiasa lebih enak apabila lembab dan kaya dengan rasa segar; bakar roti kacang zucchini atau kek wortel dengan menambah buah murni ke adunan untuk alternatif yang kaya dengan serat.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Roti gandum, pasta, keropok, pizza, bagel, kerepek tortilla
Sayur-sayuran dan buah-buahan
Benih dan kacang
Butters Nut (tiada gula tambah)
Beras merah dan biji-bijian yang lain
Petua
Melonjak dengan serat dan mineral, buah-buahan dan sayur-sayuran adalah cara yang kaya dengan air, secara semula jadi menambah rasa manis pada sebarang hidangan. Rendah pada indeks glisemik, mereka boleh meningkatkan tahap tenaga dan membuatkan anda berasa segar dan dibersihkan. Sumber-sumber serat lain yang lain termasuk kacang, kacang-kacangan dan biji-bijian seperti beras perang, quinoa, soba, amaranth dan dieja. Protein, nutrien penting untuk pembaikan dan penyelenggaraan sel berasal dari pelbagai sumber lazat seperti ayam, ayam belanda, ikan, telur, tofu, kacang, kacang, biji, butir, yoghurt Yunani, susu rendah lemak dan daging tanpa lemak. Menggabungkan sumber yang kaya dengan serat dan protein, yang apabila dipasangkan bersama akan menstabilkan gula darah anda dan membuat anda kenyang. Kesederhanaan sentiasa terbaik; pastikan anda minum air yang mencukupi apabila memakan makanan serat yang tinggi untuk mencegah penyumbatan dalam sistem anda. Pastikan anda menjangkau sumber protein tanpa lemak dan memerhatikan kolesterol yang anda makan dalam makanan kaya protein seperti daging merah, susu tenusu dan lain-lain makanan yang tinggi lemak. Sebelum memulakan apa-apa makanan, pastikan anda berbincang dengan doktor anda untuk menentukan sama ada karbohidrat rendah, pendekatan protein yang tinggi adalah sesuai untuk anda.
Amaran
Terlalu banyak serat boleh menyebabkan gas, cirit-birit, ketidakselesaan perut, sembelit dan kembung. Lebih-lebih lagi, memakan serat terlalu banyak boleh mengakibatkan ketidakupayaan untuk menyerap nutrien tertentu. Diet protein tinggi boleh menyebabkan masalah dengan perubahan mood, yang mungkin menyebabkan keinginan untuk makanan kaya karbohidrat. Diet protein tinggi boleh mengakibatkan kehilangan kalsium dalam tulang, yang seterusnya boleh menyebabkan osteoporosis. Mengambil terlalu banyak protein boleh menyebabkan tekanan pada buah pinggang.
