Meningkatkan keupayaan anda untuk melompat tinggi boleh membantu untuk membezakan anda dari pertandingan dan membolehkan anda untuk cemerlang dalam sukan seperti bola keranjang, tenis, bola tampar dan senam. Meletup dari tanah dan tinggi ke udara memerlukan kombinasi kekuatan, kekuatan dan kekuatan. Program kecergasan yang memupuk aspek-aspek ini melalui latihan plyometric, latihan rintangan dan latihan teras boleh membantu meningkatkan lompatan anda sebanyak 6 hingga 14 inci.
Latihan Kompaun
Latihan kompaun - seperti squats dan lunges - melibatkan lebih daripada satu kumpulan otot pada satu masa. Bersama dengan kekuatan yang semakin meningkat, latihan kompaun melatih kumpulan otot yang berlainan untuk bekerjasama, sama seperti quadriceps, betis, hamstrings dan glutes semasa melompat menegak. Squats, lunges, deadlifts dan step-ups, dilakukan menggunakan barbells, dumbbells atau kettlebells, adalah semua latihan kompaun yang dapat membantu meningkatkan kekuatan anda untuk melompat.
Kekuatan Teras
Menggabungkan senaman yang mensasarkan otot perut, bahagian bawah bawah, pinggul dan pinggul ke dalam program latihan anda boleh membantu tubuh anda kekal seimbang dan stabil apabila melompat. Pelbagai crunches pada bola kestabilan, crunches basikal dan crunches terbalik akan berfungsi abs anda. Superman, papan dan anjing-anjing dapat membantu menguatkan punggung bawah dan abdominis transversus, iaitu otot perut yang mendalam. Papan sisi dengan mengangkat kaki boleh mengendalikan pinggul anda. Dan jambatan menguatkan keseluruhan inti anda.
Plyometrics
Latihan plyometric badan yang lebih rendah, seperti melompat squats dan melompat kotak, menggunakan pergerakan letupan yang sama seperti melompat menegak dan oleh itu boleh membantu untuk meningkatkan ketinggian lompat anda. Untuk melompat jongkok, turun ke kedudukan jongkong dengan kaki anda lebar lebar dan meletup ke atas setinggi mungkin. Untuk melompat kotak, lompat ke bahagian atas kotak, bangku gim atau permukaan stabil yang lain dan kemudian kembali ke bawah. Secara beransur-ansur meningkatkan ketinggian kotak dengan 1 atau 2 inci pada satu masa dapat membantu anda untuk maju ke arah tujuan anda meningkatkan lompat menegak anda dengan 6 hingga 14 inci. Pastikan anda dapat melompat dan mendarat di atas kotak menggunakan borang yang betul sebelum anda maju ke ketinggian yang lebih tinggi.
Pertimbangan
Lakukan pemanasan dinamik - yang terdiri daripada jogging, tali melompat, lif lutut dan hop tunggal - selama lima hingga 10 minit sebelum latihan. Lakukan latihan penguatkan dua hingga tiga hari seminggu; Latihan harus terdiri dari dua hingga tiga latihan setiap kumpulan otot. Lengkapkan tiga set setiap senaman. Gunakan tahap rintangan yang membolehkan anda melengkapkan sekurang-kurangnya lapan tetapi tidak lebih daripada 12 pengulangan dengan bentuk yang betul. Berunding dengan doktor sebelum memulakan program kecergasan baru.
