Asid lemak penting Omega-3 mempunyai pelbagai manfaat kesihatan, yang menurut Pusat Perubatan Universiti Maryland, termasuk memainkan peranan penting dalam fungsi otak dan kesihatan jantung. Walaupun beberapa sumber utama asid lemak omega-3 adalah sardin, ikan salmon dan tuna, vegetarian yang tidak makan ikan juga boleh menikmati manfaat omega-3 dari sumber berasaskan tumbuhan. Terdapat pelbagai jenis asid lemak omega-3: asid alpha-linolenic, asid eicosapentaenoic dan asid docosahexaenoic. Sumber sayur-sayuran asid lemak omega-3 adalah asid alpha-linolenic, tetapi tubuh sebahagiannya mengubahnya menjadi asid eikosapentaenoic dan asid docosahexaenoic.
Kacang dan biji
Flaxseeds adalah salah satu sumber terbaik omega-3 untuk vegetarian. Taburkan flaxseeds dalam bijirin anda atau di atas salad untuk meningkatkan pengambilan asid lemak penting anda. Biji chia dan hemp adalah sumber omega-3 yang lain. Walnut juga merupakan sumber omega-3 yang boleh dimakan sebagai snek yang sihat. Mengikut artikel dalam "Persatuan Perubatan Kanada Kanada, " kacang tanah, kacang tanah, kacang Brazil dan badam mempunyai jumlah asid lemak omega-3.
Minyak
Asid lemak Omega-3 terdapat dalam minyak, seperti minyak kacang soya, minyak biji rami, minyak kanola dan minyak zaitun. Untuk mendapatkan lebih banyak omega-3 ke dalam diet anda, tambah satu sendok teh minyak zaitun untuk salad anda atau tambah satu sendok teh minyak biji rami ke oatmeal pagi anda. Gunakan minyak zaitun atau minyak kanola untuk memasak. Dr. Frank Sacks dari Harvard School of Public Health mencadangkan bahawa selagi minyak segar, haba yang tinggi tidak akan memusnahkan asid lemak omega-3.
Sayuran dan Buah
Sayuran berdaun, seperti bayam, adalah tambahan yang sihat untuk diet anda yang merupakan sumber vegetarian omega-3. Brokoli, skuasy musim sejuk dan kembang kol juga merupakan sumber sayuran omega-3 yang boleh anda tambah untuk diet sihat anda. Cuba memanggang sayur-sayuran dalam minyak zaitun untuk hidangan sampingan lazat yang dibungkus dengan asid lemak yang sihat. Beri adalah sumber manis omega-3. Makan segelintir beri - terutamanya blueberries atau cloudberries - untuk menikmati buah yang penuh dengan pemakanan.
Sumber Lain
Makan pelbagai makanan lain yang mengandungi omega-3 untuk membantu membuka jalan kepada gaya hidup sihat anda. Tauhu adalah protein vegetarian serba boleh yang juga mengandungi omega-3s. Ia boleh ditambah kepada salad atau digunakan sebagai pengganti daging di hidangan utama dan sampingan. Kacang - terutamanya mung, buah pinggang dan kacang pinto - juga merupakan sumber vegetarian omega-3. Sebagai tambahan kepada sumber makanan, vegetarian juga boleh menambah omega-3 untuk diet mereka melalui suplemen omega-3 vegetarian.
