Teka silang kata? Semak.
Makanan yang mesra otak? Got 'em.
Tetapi terdapat satu lagi kunci untuk kekal tajam mental: senaman.
Tidak menghairankan, senaman telah ditunjukkan sama pentingnya dengan otak anda kerana ia adalah untuk badan anda.
"Aktiviti - kedua-dua kognitif dan fizikal - adalah perlindungan jelas untuk otak kita, " kata Dr Michael Harrington, Pengarah Neurosains di Huntington Institut Penyelidikan Perubatan di Pasadena, California.
Aktif secara fizikal meningkatkan bekalan darah otak, melindungi daripada penurunan mental dan penyakit neurodegenerative dan menggalakkan pertumbuhan dan perkembangan neuron baru, antara faedah lain.
Dan ia tidak mengambil banyak. Satu kajian dari University of Georgia mendapati bahawa hanya 20 minit senaman sehari dapat memperbaiki fungsi pemprosesan dan memori maklumat otak. Jadi, apa yang anda tunggu?
1. Menari Ballroom
Foxtrot dan tango anda mungkin mempunyai manfaat otak di luar lantai tarian.
Menurut kertas akademik di Frontiers in Neuroscience Penuaan, para peserta dalam kelas tarian setiap mingguan telah didapati "peningkatan prestasi yang signifikan… dalam kognisi / perhatian (memori, keupayaan visuospatial, bahasa dan perhatian), masa tindak balas, deria - prestasi, postur dan gaya hidup "selepas enam bulan di kelas.
Satu lagi kajian di New England Journal of Medicine mendapati bahawa tarian itu satu-satunya aktiviti fizikal daripada 12 kajian yang menurunkan risiko peserta demensia _._
Menari sangat bermanfaat kerana ia bukan sahaja memerlukan mengingati pergerakan tertentu, menyelaraskan dengan rakan kongsi dan kesedaran spatial, tetapi ia juga menggabungkan muzik dan interaksi sosial - yang mana kedua-duanya telah terbukti bermanfaat kepada otak mereka sendiri.
2. Latihan Berasaskan Seimbang
Dari bola BOSU ke slacklines, balok keseimbangan ke papan goyangan, latihan yang mencabar rasa keseimbangan dan memaksa anda berfokus dapat membawa kepada kesihatan otak yang lebih baik. Giselle Petzinger, MD, seorang penolong profesor neurologi klinikal di Perubatan Keck di USC mengatakan jenis latihan penglibatan kognitif ini "memaksa anda untuk mempelajari kemahiran baru dan mengawal badan anda di ruang angkasa yang meningkatkan kemahiran motor anda dan litar di dalam otak anda."
Ini boleh membawa kepada pelbagai aspek kehidupan anda.
Sebagai contoh, "Paddleboarding sangat bagus untuk penglibatan kognitif kerana ia adalah latihan berasaskan kemahiran. Anda sentiasa dicabar ketika anda cuba mengimbangi dan mendorong diri anda ke arah tertentu." Pusat graviti anda sebahagian besarnya ditadbir oleh cerebellum anda, kawasan di pangkal otak yang juga membantu dengan kawalan motor dan koordinasi. Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa cerebellum juga memainkan peranan penting dalam pemprosesan kognitif dan kawalan emosi.
3. Yoga
Selain tekanan, kebimbangan dan sakit belakang, tinjauan sastera tentang kesan yoga pada gelombang otak mendapati bahawa yoga menyebabkan peningkatan dalam masalah kelabu otak - di mana kebanyakan neuron otak adalah.
Ia juga melibatkan tugas seperti kawalan otot, persepsi deria, memori dan membuat keputusan - membenarkan amalan yoga untuk melindungi otak daripada beberapa penurunan kognitif berkaitan dengan usia.
Yoga juga didapati meningkatkan aktiviti amygdala, yang mengawal emosi dan motivasi anda, serta korteks hadapan, yang mengawal fungsi motor, menyelesaikan masalah, spontan, memori, bahasa, permulaan dan penghakiman.
Bercakap tentang pencerahan!
4. Berjalan
Sama ada anda seorang pelari harian atau pelawat hujung minggu, menumbuk trotoar akan meningkatkan kekuatan otak anda serta badan anda.
"Apabila anda melibatkan diri dalam aktiviti kardiovaskular, seperti berjalan atau berbasikal, ia meningkatkan aliran darah ke otak dan meningkatkan faktor tropik, mewujudkan persekitaran yang membolehkan otak melakukan dengan cekap, " kata Petzinger.
Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Brain juga mendapati bahawa berjalan meningkatkan bilangan dan kerumitan sel-sel saraf yang menerima dan menghantar mesej ke sel, mengurangkan keradangan dalam tisu saraf dan meningkatkan tahap protein otak tertentu yang penting.
Kajian menunjukkan bahawa walaupun tahap sederhana hingga sederhana dapat mengekalkan fungsi kognitif, latihan sederhana hingga intensiti tinggi mungkin mempunyai keupayaan untuk memperbaiki otak.
5. Seks
Bolehkah roll dalam rumput membuat anda lebih bijak?
Mungkin.
Satu kajian dari University of Maryland mendapati bahawa aktiviti seksual yang tetap meningkatkan fungsi kognitif dan juga mencipta neuron baru di otak, sementara penyelidikan lain mendapati bahawa orang dewasa yang mempunyai kehidupan seks aktif mempunyai ingatan memori yang lebih baik.
Penemuan dari Barry R. Komisaruk, Ph.D., Jabatan Psikologi di Rutgers, mendapati bahawa, untuk wanita, orgasme mengaktifkan pelbagai bidang otak sekaligus, menjadikan "Big O" itu lebih bermanfaat untuk otak anda daripada teka-teki silang kata itu.
6. Tai Chi
Sebaik sahaja bentuk seni mempertahankan diri Cina untuk mempertahankan diri, tai chi kini dipromosikan sebagai pilihan senaman berimpak rendah yang bergantung kepada satu siri pergerakan yang perlahan, terkawal, cair yang mencabar tubuh dan minda.
Di samping meningkatkan keseimbangan, kestabilan dan mood, penyelidikan mencadangkan bahawa tai chi boleh meningkatkan fungsi eksekutif anda, istilah payung untuk kebolehan kognitif seperti perancangan, memori kerja, perhatian, penyelesaian masalah, penalaran lisan dan penukaran tugas.
Gabungan aktiviti aerobik ringan dan ketangkasan, bersama-sama dengan gerakan koreograf dan menyelaraskan pergerakan dengan nafas, mempengaruhi banyak bahagian otak pada masa yang sama.
Satu kajian 2014 yang disokong oleh Pusat Kebangsaan untuk Kesihatan Komplementari dan Integratif mendapati bahawa kerap mengamalkan tai chi juga menawarkan manfaat otak bagi mereka yang menunjukkan gangguan kognitif ringan kepada demensia.
7. Weightlifting
Berikut adalah satu lagi sebab untuk mengetahui bilik berat di gym anda: Satu kajian yang diterbitkan dalam Arkib Perubatan Dalaman mendapati bahawa enam bulan latihan rintangan dua minggu untuk peserta dengan beberapa penurunan kognitif meningkatkan perhatian mereka, memori dan plastisitas otak berbanding dengan orang yang hanya melakukan imbangan dan latihan toning.
Menariknya, mereka yang tidak mengalami penurunan kognitif sebelum ini mengambil 12 bulan berat dua kali ganda untuk melihat hasil, menunjukkan bahawa latihan rintangan menawarkan manfaat mental lebih cepat bagi mereka yang sudah melihat beberapa tanda-tanda penurunan mental.
Kajian literatur lain dari University of New Mexico mengesahkan bonus otak yang sama serta mengurangkan kemurungan, kebimbangan dan keletihan kronik. Pilih dari beban berat, mesin berat badan atau latihan penggantungan badan berat badan seperti TRX untuk meningkatkan kekuatan otak anda.
8. Latihan Pernafasan
Semasa senaman pernafasan seperti yang terdapat dalam meditasi dan qigong sangat rendah pada skala aktiviti fizikal yang berat, mereka telah menunjukkan mempunyai pelbagai kesan positif pada otak.
Faedahnya adalah tiga kali: Meditasi berfungsi untuk mengurangkan tekanan dan kebimbangan (yang boleh memberi kesan negatif terhadap otak), menurunkan penurunan kognitif berkaitan usia dan memperbaiki fungsi otak yang lain.
Satu kajian dari Harvard mendapati bahawa pengantaraan pemikiran sebenarnya boleh meningkatkan ketebalan hippocampus, yang mengawal ingatan dan pembelajaran anda, sementara yang lain mendapati bahawa pengamal meditasi yoga Vihangam membentuk lebih baik pada pelbagai ujian kognitif berbanding bukan meditator.
Penyelidikan lain yang diterbitkan oleh Institut Kesihatan Kebangsaan mendapati bahawa meditasi boleh memperlambat atau bahkan membalikkan perubahan berkaitan dengan usia yang biasanya berlaku di otak dan meditators mempunyai lebih banyak lipatan otak daripada bukan meditator, yang dapat meningkatkan keupayaan otak memproses maklumat.
Oleh itu, walaupun anda mungkin tidak memecahkan peluh dengan Om-masa anda, tahu bahawa otak anda mendapat rangsangan utama.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda melakukan apa-apa aktiviti ini? Pernahkah anda melihat apa-apa manfaat untuk otak anda? Apa-apa aktiviti lain yang perlu kita tambah ke senarai? Beritahu kami dalam ulasan di bawah!
