Protein adalah bahagian paling penting dalam pemakanan yang sihat, melebihi lemak dan karbohidrat penting untuk pembaikan otot dan tisu, kimia otak, tenaga dan fungsi imun. Saya suka menyebutnya "mata wang kehidupan."
Mendapatkan protein berkualiti tinggi dalam diet anda sepanjang hayat anda boleh menjadi kunci kepada kehidupan yang lebih energik dan sihat.
Kami mempunyai kira-kira empat trilion sel yang secara individu melaksanakan fungsi harian tanpa henti yang sama, termasuk pernafasan, replikasi dan penghapusan. Sel-sel kami menggunakan lebih daripada 100, 000 protein untuk membantu membina otot, kulit, neurotransmiter, organ, kelenjar, rambut dan kuku. Protein adalah bahan struktur hampir semua tisu di dalam badan.
Salah satu cara untuk memikirkan badan anda adalah bahawa anda benar-benar mesin protein, menyerap, membongkar, menggunakan, mensintesis dan mengguna semula protein 24 jam sehari.
Protein juga "bahasa" kehidupan, kerana semua sel, organ dan tisu menggunakan protein untuk "bercakap" antara satu sama lain untuk memastikan tubuh anda berjalan dengan lancar.
Tidak hairanlah aktiviti pemberian nyawa harian protein ini bertanggungjawab untuk kira-kira 50 hingga 60 peratus daripada keperluan kalori harian kami!
Protein Tanaman Protein Haiwan Versus
Tisu haiwan adalah kaya protein, dengan kira-kira 75 peratus berat kering purata sebagai protein berbanding 30 peratus kandungan protein purata untuk makanan tumbuhan tenaga rendah.
Protein sumber haiwan seperti tenusu, daging, ikan, ayam dan telur mengandungi semua asid amino penting dalam kuantiti bermakna. Secara amnya, ini menjadikan mereka lebih anabolik (untuk sintesis protein maksimum) daripada protein tumbuhan (berdasarkan perbandingan satu ons per auns sumber makanan individu).
Protein haiwan juga mengandungi karnosin, sebatian metabolik penting yang tidak terdapat dalam protein tumbuhan. Makanan merah dan organ adalah sumber vitamin B dan mineral penting.
Peas, beras dan kebanyakan protein tumbuhan lain tidak mempunyai satu atau lebih asid amino (juga dikenali sebagai "asid amino" penting) seperti lisin, methionine atau tryptophan, yang diperlukan oleh tubuh kita. Walau bagaimanapun, sayur-sayuran berdaun dan sayur-sayuran yang salib seperti bayam, kale, sayuran, rumput dan pucuk mengandungi peptida yang penting untuk fungsi metabolik tertentu. Selain itu, semua makanan tumbuhan mengandungi pelbagai phytonutrients (nutrien tumbuhan) yang penting untuk pencegahan penyakit kronik. Walaupun makanan haiwan mengandungi semua asid amino penting, anda juga boleh mendapatkan semua asid amino penting melalui diet vegetarian atau berasaskan tumbuhan yang seimbang.
Kenapa Saya Merasakan Kembang Selepas Memakan Protein?
Protein makanan adalah molekul besar yang terdiri daripada antara seratus dan beberapa ratus asid amino. Semua protein mesti dibahagikan kepada asid amino tunggal atau, lebih disukai, peptida terkecil (mengandungi hanya dua atau tiga asid amino) untuk diserap ke dalam darah.
Protein yang tidak sempurna dipecahkan akan dimakan oleh bakteria usus, menyebabkan gas yang terkenal dan kembung anda mengalami selepas makan protein yang besar atau selepas makan kacang atau sayuran yang tidak dimasak.
Berapa Banyak Protein Adakah Saya Perlu?
Keperluan harian ditentukan oleh pemboleh ubah individu seperti umur, berat badan tanpa lemak dan tahap aktiviti. Faktor lain ialah kualiti protein: Sebahagian kecil daripada tenusu, daging dan ikan akan memberikan lebih banyak tenaga daripada protein daripada kacang soya, bijirin atau kacang.
Saya cadangkan baseline 0.5 gram per paun (berat badan) berat badan setiap hari untuk orang yang agak sihat tetapi tidak aktif. Sebagai contoh, seorang lelaki yang beratnya £ 175 akan makan kira-kira 85 gram sehari, manakala seorang wanita dengan berat 130 pon akan mempunyai sasaran 65 gram sehari. (Penting untuk diperhatikan bahawa angka-angka ini menganggap protein berkualiti tinggi yang mudah diserap).
Atlet yang sihat yang menjalankan lima hari seminggu atau lebih mungkin akan melakukannya dengan dua kali ganda jumlah itu.
5 Tips untuk Mengurus Protein
1. Makan protein dengan setiap hidangan, terutama dengan sarapan pagi. Lebih kerap, makanan yang lebih kecil sepanjang hari adalah pilihan paling sihat.
2. Apabila memakan protein keseluruhan, jangan melebihi 30 hingga 40 gram setiap hidangan. Peraturan ini tidak perlu dengan protein whey terhidrolisis yang terdapat di bar pemakanan, serbuk protein dan protein yang sedia dimakan shake. Cari "hidrolisis" pada label bahan.
3. Penghadaman protein memerlukan vitamin, serat pemakanan berkualiti dan nutrien lain untuk penyerapan maksimum, jadi makan buah segar dan sayur-sayuran berdaun dan sayuran berwarna lain. Sekiranya ini tidak tersedia, tambah suplemen vitamin / mineral / antioksidan untuk rejimen harian anda.
4. Simpan cecair sekurang-kurangnya semasa makan, kerana itu akan membolehkan perut untuk mendapatkan pekerjaannya dilakukan dengan jumlah paling sedikit pengeluaran asid.
5. Jangan makan protein dua jam sebelum bersenam. Pencernaan protein akan mengurangkan sumber tenaga dan sumber metabolik lain yang memerlukan otot, jantung dan paru-paru. Tetapi sekali lagi, peraturan ini tidak diperlukan untuk protein whey terhidrolisis, yang boleh dimakan sehingga 30 minit sebelum bersenam.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda makan protein dengan setiap hidangan? Adakah anda makan protein haiwan atau tumbuhan atau kedua-duanya? Adakah anda pernah berasa kembung setelah makan protein? Adakah anda mempunyai strategi untuk memakan protein? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami!
