Bagaimana untuk mendapatkan tubuh melepaskan melatonin

Melatonin adalah hormon yang dirembes oleh kelenjar pineal di otak anda yang mengawal irama sirkadian anda, atau kitaran tidur-bangun. Apabila cahaya menurun pada waktu petang, anda menghasilkan lebih banyak melatonin, menyebabkan anda berasa mengantuk. Selepas tidur, dan menjadi cahaya di luar, kadar melatonin berkurangan. Walau bagaimanapun, peningkatan kelazatan cahaya tiruan, penggunaan stimulan dan faktor lain boleh mengganggu kitaran tidur anda, menyebabkan anda berasa mengantuk pada waktu siang dan tidak dapat tidur pada waktu malam.

Melatonin adalah hormon yang mengawal siklus tidur anda. Kredit: michaeljung / iStock / Getty Images

Langkah 1

Luangkan waktu di bawah matahari pada siang hari. Kredit: Kane Skennar / Photodisc / Getty Images

Luangkan masa di luar di bawah sinar matahari pada siang hari. Ia bukan sahaja gelap pada waktu malam yang menyebabkan tahap melatonin yang lebih tinggi, ia adalah berbasikal teratur antara cahaya dan gelap.

Langkah 2

Gelap persekitaran anda dan biarkan diri anda berehat sebelum tidur. Kredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Gelap persekitaran anda dan biarkan diri anda berehat sebelum tidur. Tidur adalah proses. Anda tidak boleh hanya menukar suis dan tidur. Relaksasi tanpa cahaya atau rangsangan lain membolehkan tahap melatonin meningkat sebelum tidur.

Langkah 3

Elakkan penggunaan stimulan yang berlebihan seperti kafein. Kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Elakkan menggunakan perangsang yang berlebihan. Kesan perangsang - seperti kafein, bahan kimia dalam teh, beberapa anti-depresan dan nikotin - menghalang otak anda daripada menghasilkan tahap melatonin yang tinggi dan mengganggu kesannya.

Langkah 4

Tidur dalam kegelapan atau penggunaan topeng mata membantu pengeluaran melatonin. Kredit: Mirko Vuckovic / iStock / Getty Images

Mengekalkan suasana gelap, sejuk dan tenang untuk tidur. Kerana kelenjar pineal yang menghasilkan melatonin merespon cahaya, cahaya buatan, bunyi bising dan ketidakselesaan dapat mengganggu pengeluaran melatonin dan jika tidak, ia akan menjadi sulit untuk tidur dengan baik.

Langkah 5

Terus aktif pada siang hari dengan berehat untuk berjalan pantas. Kredit: felixmizioznikov / iStock / Getty Images

Bersikap aktif sepanjang hari. Gaya hidup yang tidak aktif boleh mengganggu pengeluaran hormon dalam badan anda, termasuk melatonin. Peningkatan hormon pertumbuhan dan pemulihan berikutan senaman juga meningkatkan tahap melatonin yang dihasilkan pada waktu malam.

Langkah 6

Cuba terapi muzik semasa waktu sebelum tidur. Kredit: Sumber Imej / Visi Digital / Getty Images

Kurangkan tekanan dalam hidup anda. Stres fizikal dan mental boleh menyebabkan peningkatan tahap hormon tekanan, seperti kortisol, yang boleh mengganggu kitar tidur anda. Cuba aroma atau terapi muzik semasa waktu sebelum tidur untuk menumpahkan beberapa tekanan dari hari sebelumnya. Mengurangkan tekanan anda pada waktu malam akan membantu melatonin melepaskan badan anda.