Sekiranya kehilangan berat badan adalah mudah, lebih daripada dua pertiga rakyat Amerika tidak akan berlebihan berat badan dan industri penurunan berat badan 72 bilion dolar mungkin akan keluar dari perniagaan juga. Malangnya, fakta-fakta tidak dapat dipertikaikan: Bagi banyak orang, omelet cili-keju adalah lebih lazat daripada omelet putih telur sayuran, rasa kentang goreng yang lebih baik daripada salad sampingan dan ayam yang lebih enak apabila diserang dan digoreng.
Berat badan yang sihat adalah lebih mudah untuk dicapai apabila pilihan yang betul menjadi sifat kedua. Dengan kata lain, matlamat penurunan berat badan lebih dapat dicapai apabila pilihan yang sihat berubah menjadi tabiat yang sihat. Berikut adalah 12 yang boleh membuat anda mendapat lemak - dan patut dipecahkan dengan pronto.
"Jika anda meniup makan, ia bukan satu pas percuma untuk meniup sisa hari."
Kebiasaan Buruk # 1: Poor Prep
Pengakap Boy dan pemakan yang sihat mempunyai moto yang sama: Bersedia. Mempunyai peti sejuk dan pantri yang dipenuhi dengan makanan yang betul - protein tanpa lemak, karbohidrat bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran tanpa lemak dan lemak yang sihat - bermakna anda akan bersedia untuk memakan apa yang anda perlu bila perlu.
Sediakan makanan dan makanan ringan anda untuk minggu depan pada Ahad, dan bahagiankannya di dalam peti sejuk anda dalam bekas. Anda boleh memasak enam atau tujuh telur, dan simpannya di dalam peti sejuk untuk sarapan atau makanan ringan. Atau, masaklah sejumlah besar oats yang dipotong keluli pada hari Ahad, dan ukur ke dalam saiz bahagian tunggal dalam mangkuk yang ditutup dengan bungkus plastik untuk kemudian. Anda boleh memanaskan semula ini dalam satu minit dalam ketuhar gelombang mikro setiap pagi hari kerja. Begitu juga, memasuki restoran bersenjata dengan pelan akan membuat anda berada di landasan yang betul semasa bersiar-siar.
Penyediaan juga bermakna mengetahui keinginan anda dan mempunyai alternatif yang sihat untuk membendung mereka, kata Molly Kimball, ahli diet berdaftar di New Orleans. Jika gula-gula adalah kelemahan anda, contohnya, pastikan buah segar di tangan untuk memuaskan gigi manis anda tanpa mengambil hit kalori yang besar.
Kebiasaan Buruk # 2: Datang Ke Atas Di Atas Air
Minum air yang cukup memelihara kulit kita kelihatan muda dan sihat dan sistem pencernaan kita berjalan lancar. Tetapi Kimball berkata penghidratan yang betul juga boleh membantu apabila anda bimbang tentang berat badan.
"Keletihan adalah salah satu tanda awal dehidrasi ringan, " kata Kimball. "Banyak orang menyalahtafsirkan perasaan lemah itu sebagai kelaparan dan mereka makan untuk meningkatkan tenaga."
Kesan penghidratan pada penurunan berat badan, bagaimanapun, melampaui pencegahan mesej badan yang disalahtafsirkan. Satu kajian pada tahun 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Obesiti mendapati bahawa menggantikan minuman diet dengan air membantu berat badan berlebihan dan peserta gemuk menurunkan berat badan. Dalam satu lagi kajian, hasil yang dipersembahkan pada pertemuan Persatuan Kimia Amerika, para penyelidik dari Virginia Tech mengesahkan bahawa pemakanan yang meminum dua gelas air 8-ounce sebelum makan tiga kali sehari mereka kehilangan kira-kira lima pon lebih daripada pemakanan yang tidak minum pra- air makan.
Jadi berapa banyak air adalah jumlah yang betul? Kimball mengatakan peraturan "64 auns sehari" yang lama adalah satu-saiz-sesuai semua; badan yang berbeza memerlukan jumlah air yang berlainan. Dia mengatakan garis panduan yang baik adalah untuk membahagikan berat badan anda dengan separuh dan minum jumlah auns setiap hari. Oleh itu, seorang 180 paun akan menembak untuk 90 auns H2O.
Kebiasaan Buruk # 3: Mengetuk Pada Protein
Ingat ini: Protein membantu menjaga badan kita kenyang, seperti dalam, "Tidak, saya tidak memerlukan goreng tambahan, terima kasih. Saya sudah kenyang."
Pilihan makanan protein yang sihat, termasuk ayam, pork tenderloin, potongan daging lembu dan makanan laut tanpa lemak. Kimball berkata anda juga boleh menyelinap protein ke dalam makanan anda dalam bentuk telur, keju, mentega kacang, kacang, yoghurt Yunani, atau bar protein rendah gula dan serbuk protein.
Kebiasaan Buruk # 4: Mengatasi Ia Dengan Kalori Cair
Katakanlah ya kepada air, teh atau kopi tanpa gula dan tidak untuk soda, jus dan minuman kopi dicampur yang dicintai. Kopi dan teh tanpa kalori menyediakan antioksidan yang bermanfaat; Walau bagaimanapun, anda boleh dengan mudah mensabotaj cawan anda dengan menambah krim kalori dan topping manis seperti karamel dan krim disebat yang boleh menambah beratus kalori.
Kalori cair juga sering terdapat dalam bentuk minuman beralkohol, dan mereka juga perlu terhad. Jika anda tidak boleh berbuat tanpa, Kimball mengesyorkan melekat dengan wain, bir ringan atau minuman keras dengan pengadun tidak berbentuk seperti air, soda kelab atau soda diet. Wanita perlu mengehadkan penggunaan alkohol untuk satu minuman setiap hari, dan lelaki harus berhenti di dua.
Kebiasaan Buruk # 5: Tidak Mendapatkan Zzzs Cukup
Anda tidak perlu sedar untuk bekerja dengan kehilangan berat badan. Mendapatkan jumlah tidur yang betul seolah-olah menjadi faktor utama dalam mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat.
Kajian November 2006 yang diterbitkan dalam American Journal of Epidemiology mengesan berat badan dan tabiat tidur lebih daripada 68, 000 wanita selama 16 tahun. Wanita yang melaporkan tidur lima jam atau kurang setiap malam beratnya rata-rata 5 1/2 pound lebih daripada wanita yang tidur tujuh jam atau lebih pada permulaan kajian.
Alasannya ialah hormon, khususnya leptin dan ghrelin. Kekurangan tidur menyebabkan pengurangan tahap leptin, sementara juga menyebabkan tahap ghrelin meningkat, menurut Yayasan Tidur Nasional. Ghrelin tinggi merangsang selera makan, manakala leptin rendah membuatkan anda berasa tidak puas selepas makan, menyebabkan anda lapar semasa waktu bangun anda dan, mungkin lebih berat.
Kebiasaan Buruk # 6: Meninggalkan TV Pada
Kebiasaan Buruk # 7: Sarapan Pagi
Ia boleh menjadi sukar untuk membuat masa untuk sarapan pagi semasa tergesa-gesa untuk keluar pintu pada waktu pagi, tetapi jika anda cuba menurunkan berat badan atau menjauhkan diri, lakukan usaha tambahan untuk menyesuaikannya. Sarapan pagi bermula metabolisme, memaksa ia untuk membakar kalori.
Sarapan pagi yang sempurna menggabungkan karbohidrat kompleks dengan protein dan sedikit lemak yang sihat. Cuba dua telur hancur dengan sebilah roti panggang utuh, secawan yoghurt Yunani dengan sebilangan buah beri dan kacang cincang yang diaduk, atau semangkuk oat di atas dengan beri dan percikan susu skim dengan dua kepingan natrium rendah bacon daging ayam di sebelah. Sekiranya anda biasanya terburu-buru pada waktu pagi, dapatkan bar protein rendah gula dan sarapan pagi semasa berulang pagi.
Kebiasaan Buruk # 8: Belanja (Kebanyakan) di Pusat Aisles
Peraturan asas yang baik untuk diikuti di kedai runcit adalah melakukan sebahagian besar membeli-belah anda berhampiran empat dinding. "Perimeter kedai runcit adalah apa yang anda perlu makan, " kata Nicole Wynne, pakar diet pekerja di Pusat Pemakanan dan Pemakanan Berat Badan Wanita & Lelaki Louisiana. "Di mana anda biasanya mencari hasil segar, daging dan tenusu. Di lorong tengah, anda mendapati lebih banyak makanan yang diproses yang anda ingin elakkan."
Wynne mengatakan ada beberapa pengecualian, iaitu dalam bahagian beku dengan sayur-sayuran beku dan buah-buahan dan buah beri beku yang tidak ditambah gula, yang merupakan tambahan berkhasiat untuk smoothie, yogurt dan oat. Anda juga boleh menemui butters kacang, biji-bijian dan beberapa makanan lain yang kurang sihat di tengah-tengah.
Kebiasaan Buruk # 9: Menjaga Rekod yang Lemah
Anda ingin menurunkan berat badan, dan anda telah berusaha untuk mengekalkan diet yang sihat, tetapi pound tidak lebat. Masalahnya ialah anda makan lebih banyak daripada yang anda fikirkan. Diari makanan boleh menjadi penyelesaian yang berkesan.
"Tulis semua yang berlaku di mulutmu, " kata Wynne. Dengan melakukan ini, anda akan mendapat gambaran penuh tentang diet anda. Tidak mustahil untuk melupakan segelintir coklat bersalut gula-gula yang anda makan setiap kali anda melepasi balang gula bersama rakan sekerja anda jika ada di dalam hitam dan putih. Mengetahui bahawa anda perlu menuliskannya mungkin membuat anda menimbang semula bahawa mangkuk es krim malam. Juga, sebaik sahaja anda menyimpan buku harian anda seketika, anda mungkin akan mula melihat corak seperti uptick kalori pada waktu petang dan anda boleh menyesuaikan dengan sewajarnya.
Kebiasaan Buruk # 10: Menghindari Berat
Anda tidak akan mencapai matlamat berat badan dengan mudah melalui diet dan kardio sahaja. Satu rejimen yang menggabungkan latihan kekuatan dan senaman kardiovaskular mengoptimumkan keupayaan untuk menumpahkan pound.
Malah, mengamalkan rejimen latihan rintangan boleh membantu anda mengurangkan berat badan daripada melakukan kardio, menurut Majlis Latihan Amerika. Walaupun kedua angkat berat dan kardio membakar kalori dan meningkatkan metabolisme, cardio hanya menimbulkan metabolisme semasa latihan dan untuk masa yang singkat selepas. Weightlifting, bagaimanapun, meningkatkan metabolisme semasa latihan dan untuk masa yang lama selepas. Ini "afterburn" - pembakaran kalori berterusan dari mengangkat berat selepas sesi latihan telah berakhir - boleh bertahan selama berjam-jam, walaupun hari.
Kebiasaan Buruk # 11: Melontar di Tuala
Potong diri sendiri sedikit. Ia adalah salah satu perkara yang paling penting yang boleh anda lakukan apabila anda cuba menurunkan berat badan. Kesalahan berlaku. Anda tunduk kepada keinginan dan makan tengah hari yang tidak sihat. Ampunilah awak dan dapatkan kembali rancangan anda!
"Jika anda meniup makan, ia bukan satu pas percuma untuk meniup sisa hari, " kata Wynne.
Mereka yang berputus asa sepanjang hari, minggu, bulan atau tahun akibat kemunduran seketika tidak akan mencapai penurunan berat badan yang berkekalan. Kesalahan berlaku, dan pertempuran berat badan dimenangi dan hilang dengan cara anda bertindak balas terhadap kesilapan tersebut. Cara terbaik untuk melakukannya, kata Wynne, adalah untuk memaafkan diri anda untuk berlakunya kemahuan dan berpindah sekaligus, dengan segera meneruskan gaya hidup sihat anda.
Kebiasaan Buruk # 12: Makan Terlalu Sering Sering
Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah AS (FDA), satu pertiga daripada pengambilan kalori harian seseorang berasal dari makanan dan minuman yang dimakan jauh dari rumah. Penjenayah? Makan di luar.
Cara terbaik untuk menjaga kalori pada kalori ialah memasak dengan tangan sendiri. Bertujuan untuk mengurangkan atau meminimumkan makanan yang dimakan. Apabila anda pergi ke restoran, pastikan anda memilih item yang lebih sihat di menu, dan perhatikan bahagian-bahagiannya. Hidangan boleh menjadi besar dan bukannya makan seluruh bahagian, anda boleh menyimpan separuh untuk makan tengah hari pada hari berikutnya.
Tabiat Sihat untuk Kehidupan Sihat
Pembaikan Pantas
Tukar kepada gaya hidup yang lebih sihat bukanlah mengenai perubahan mendalam. Wynne mencadangkan beberapa perbaikan kecil yang dapat membantu menurunkan angka pada skala.
Jangan makan di hadapan TV. Mempunyai makanan dan makanan ringan di hadapan TV biasanya bertukar menjadi penggunaan kalori tanpa pemikiran seperti yang anda makan bukan kerana anda lapar tetapi hanya kerana makanan ada di sana.
Gunakan piring salad yang lebih kecil untuk makan. Orang-orang merasakan keperluan untuk mengisi plat mereka jadi jika anda mendapat plat kecil, anda akan makan kurang.
Letakkan garpu anda selepas setiap gigitan ketiga. Jika anda makan terlalu cepat, anda mungkin penuh tanpa menyedarinya. Makan lebih perlahan, dan anda mungkin akan mendapati diri anda kurang makan.
Meningkatkan aktiviti di luar latihan. Meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan membakar kalori tidak perlu terhad kepada latihan rasmi. Anda boleh menggunakan beberapa kalori tambahan di sini dan dengan itu menambahkan sedikit aktiviti fizikal kepada aktiviti harian anda, seperti mengambil tangga dan bukannya lif, berjalan bukannya memandu apabila mungkin atau mengambil keranjang anda untuk beberapa pusingan tambahan di sekitar kedai runcit semasa membeli-belah. Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan 150 minit seminggu aktiviti aerobik intensiti sederhana atau 75 minit mingguan aktiviti aerobik yang kuat, jadi pastikan untuk kreatif dengan latihan anda.
