Diet keto, dipendekkan dari diet ketogenik, memberi tumpuan kepada mengambil lebih banyak lemak daripada karbohidrat. Dengan secara drastik memotong asupan karbohidrat anda - biasanya kurang dari 50 gram sehari - badan anda beralih untuk menggunakan lemak untuk tenaga, dan bukannya mendapatkan tenaga daripada karbohidrat. Ini mengakibatkan pembentukan keton - oleh itu nama pemakanan. Apabila memulakan diet keto, mempunyai pelan makan berstruktur adalah penting untuk membantu pematuhan. Sebagai kata amaran, selalu berjumpa dengan doktor anda atau profesional kesihatan sebelum memulakan pelan ketogenik.
Menempatkan Dasar-Dasar
Sebelum melihat pelan makan tertentu, penting untuk memahami garis panduan diet keto supaya anda boleh membuat pilihan yang tepat apabila memilih makanan. Lazimnya, diet ketogenik akan mengandungi nisbah 4 hingga 1 lemak untuk karbohidrat dan protein. Untuk setiap 4 gram lemak yang anda makan, anda hanya perlu makan 1 gram protein dan karbohidrat. Walau bagaimanapun, anda diberi nisbah yang berbeza oleh doktor atau pakar diet anda, dan nisbah 3-ke-1 kadang-kadang ditetapkan. Cara termudah untuk melekat pada pelan keto ialah memilih makanan yang mengandungi sedikit karbohidrat, yang bermaksud tidak ada kanji, gula, buah-buahan atau produk tenusu tinggi seperti susu dan yogurt berperisa.
Buat sarapan pagi Keto
Roti bakar, bijirin dan jus pasti tidak mempunyai tempat di meja sarapan di ketogenic dieter, jadi tiba masanya untuk mendapatkan kreatif. Telur dadar yang dimasak dalam minyak zaitun, minyak kelapa atau mentega, dengan sedikit keju dan beberapa sayuran rendah karbohidrat seperti cendawan akan baik-baik saja, seperti telur yang dihancurkan dengan salmon asap dan keju krim. Untuk sesuatu yang sedikit berbeza, ahli diet berdaftar Franziska Spritzler mencadangkan ikan sardin yang dihidangkan dengan bayam yang dimasak dalam minyak kelapa, disertai dengan 1/2 cangkir hitam dengan krim masam dan pecan cincang.
Membina Makan Siang Keto
Roti keluar lagi, jadi sandwic atau bagel anda perlu pergi. Untuk membuat sandwic keto mesra, cuba letakkan sumber protein seperti tuna atau ayam dalam daun salad, menambah beberapa tomato atau lada, bersama-sama dengan buah zaitun atau alpukat, kemudian digulung sehingga membentuk bungkus. Pilihan lain ialah memasak sepotong daging lembu atau salmon dan disajikan dengan salad hijau.
Selesai Dengan Makan Malam Keto
Makan malam perlu menjadi urusan rendah karbohidrat sekali lagi. Pilihan-pilihan yang berpotensi termasuk daging babi dengan sayur-sayuran musim bunga, steak dengan bayam, kaki kalkun dengan pucuk atau ayam panggang dengan brokoli. Tambah banyak sayuran untuk mendapatkan pengambilan serat anda, dan juga untuk memastikan anda kenyang. Jika anda berupaya untuk mendapatkan pengambilan lemak anda, masak daging atau sayur-sayuran anda dengan sedikit minyak tambahan - pilih lemak sedap jantung seperti minyak zaitun dan bukan lemak tepu seperti mentega atau lemak babi.
Dapatkan Snek
Sekiranya anda lapar di antara makanan apabila mengikuti diet keto, snek adalah baik-baik saja. Pilihan yang baik termasuk strawberi atau raspberi dengan sedikit krim berat, kacang tanpa unsur seperti kacang walnut dan macadamias, atau mentega badam. Keju bersudut atau hidangan kecil keju keras juga mudah, seperti buah zaitun dan tin ikan berminyak seperti mackerel atau salmon.
