Diet glisemik rendah boleh serasi dengan pelan makan vegetarian anda jika anda menekankan karbohidrat kompleks yang memastikan gula darah anda stabil. Banyak sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin dan kekacang mempunyai nilai yang rendah hingga sederhana pada indeks glisemik, atau GI, skala yang memaparkan kesan makanan yang mengandung karbohidrat pada gula darah anda. Dengan memberi tumpuan kepada makanan ini, bersama dengan protein rendah lemak, anda boleh merancang makanan vegetarian yang sihat dengan nilai glisemik rendah keseluruhan.
Glycemic Low Guidelines
Diet rendah glisemik menggunakan GI untuk menilai makanan pada skala 1 hingga 100 bergantung kepada kesannya pada gula darah anda. Vegetarian boleh makan makanan dengan nilai GI yang tinggi, seperti kentang atau roti, selagi nilai GI keseluruhan makanannya rendah. Makanan bukan daging yang mengandungi kebanyakan protein, seperti tauhu, kacang dan telur, tidak mempunyai nilai GI kerana kesan protein pada gula darah anda terlalu rendah untuk dinilai. Menggabungkan protein dengan karbohidrat kompleks pada hidangan yang sama tidak akan meningkatkan nilai keseluruhan GI makanan.
Karbohidrat Rendah-GI
Apabila merancang makanan vegetarian rendah GI, pilih karbohidrat kompleks yang mempunyai nilai GI yang rendah hingga sederhana. Sayuran berdaun bukan berdaun, seperti bayam atau kale mempunyai jumlah karbohidrat yang mudah dicerna sehingga nilai GI mereka tidak dapat diuji. Bagaimanapun, sayur-sayuran berkanji, seperti kentang putih dan ubi keledek, mempunyai nilai GI yang sederhana dan tinggi. Pasta mempunyai nilai GI rendah hingga sederhana kerana molekul kanjinya terbungkus dalam protein, yang memperlahankan penukarannya menjadi glukosa.
Faedah
Makanan vegetarian yang rendah lemak haiwan dan kaya dengan karbohidrat kompleks GI rendah dapat membantu anda menguruskan gula darah anda, mengawal tekanan darah anda, dan menghindari kolesterol dan penyakit jantung yang tinggi, menurut artikel yang diterbitkan dalam "American Journal of Clinical Nutrition "pada tahun 2003. Oleh kerana diet vegetarian menawarkan sejumlah besar pukal dalam bentuk sayuran, kekacang dan bijirin, diet ini membolehkan anda merasa kenyang dengan kalori yang lebih sedikit dan dapat membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat.
Pilihan Protein
Kekacang adalah GI rendah, pilihan serat tinggi untuk diet vegetarian. Kacang laut, kacang soya, kacang, kacang pinto dan kacang-kacangan lain mengandungi serat larut, sejenis serat yang menjadi gel di dalam air dan melambatkan penghadaman karbohidrat. Ini menangguhkan penukaran karbohidrat ke dalam glukosa dan menstabilkan gula darah anda. Tauhu dan kacang menawarkan pilihan protein untuk vegetarian yang tidak termasuk telur dan makanan tenusu, sementara produk telur, keju dan tenusu menyediakan alternatif untuk vegetarian yang termasuk beberapa makanan berasaskan haiwan dalam diet mereka.
Pertimbangan
Walaupun indeks glisemik boleh menjadi alat yang berguna untuk menganggarkan kesan makanan pada gula darah anda, ia tidak memberikan maklumat tentang nilai pemakanan makanan. Beberapa makanan vegetarian yang kaya dengan protein, seperti keju keras, tidak mempunyai nilai GI, tetapi tinggi lemak tepu atau sodium. Persatuan Jantung Amerika menasihatkan bahawa vegetarian yang makan telur tidak boleh makan lebih dari satu telur setiap hari untuk mengelakkan melebihi had yang disyorkan sebanyak 300 mg kolesterol.
