Yang terbaik di

Walaupun dada yang lebih besar, lebih kuat biasanya menjadi prioritas yang lebih tinggi untuk lelaki gimnasium, wanita juga boleh mendapat manfaat daripada otot dada mereka juga. Lagipun, pek yang dimakan dapat membantu menyokong postur yang baik dan membantu mengekalkan payudara anda seperti yang anda umur - tidak diperlukan kerja bodoh.

Menginap di rumah tidak bermakna anda perlu melangkau senaman dada anda. Kredit: bernardbodo / iStock / GettyImages

Satu lagi cara latihan dada wanita berbeza daripada lelaki? "Kami secara struktural tidak begitu kuat dalam otot-otot dada kita sebagai lelaki - kita dapat mengucapkan terima kasih kepada payudara kita!" - latihan dada sukar dan sering dielakkan untuk sebab itu, "kata Alysa Boan, yang berpusat di Dallas, NASM- jurulatih di RealFitnessMaven.

Tetapi itu adalah kesilapan, kata Boan, kerana latihan dada untuk wanita benar-benar boleh memberi manfaat kepada seluruh tubuh. "Bekerja dengan otot-otot dada anda boleh membantu menentukan bahu, bisep, triceps, punggung atas dan underarms - setiap tempat yang kami suka wanita untuk menunjukkan."

Selain itu, hanya kerana anda mungkin tidak bermula sekuat mana-mana lelaki di dalam bilik berat, tidak bermakna anda tidak boleh bekerja di sana! Dan latihan dada di rumah adalah tempat yang sempurna untuk bermula.

Latihan Dada Wanita Boleh Lakukan di Rumah

Perjalanan ke gym untuk mengangkat barbel atau menggunakan mesin salib kabel tidak selalu mungkin - terutamanya jika tugas anda termasuk kerja sepenuh masa, penjagaan anak, prepping makanan, kerja rumah dan kehidupan sosial. Atau anda mungkin lebih suka keselesaan rumah anda sendiri untuk memerah dalam senaman.

Latihan dada di rumah dapat membantu anda membuat dan mengekalkan tubuh yang kuat dan ramping yang anda inginkan. "Sama ada anda mempraktikkan pesongan push-up, dada atau terbang, semua latihan akan membantu otot-otot dada anda tumbuh lebih kuat dan bahagian atas badan lebih jelas, " kata Boan.

Menggabungkan pergerakan dada ini untuk wanita dalam rutinitas anda dua hingga tiga kali seminggu, dan anda akan merasakan (dan melihat!) Hasil dalam masa sebulan.

Tekan tubi

Push-up adalah senaman dada yang paling biasa dan paling mudah diakses. Tetapi mereka tidak datang dengan mudah kepada wanita seperti yang mereka lakukan kepada lelaki, kerana wanita biasanya hanya mempunyai kira-kira separuh kekuatan bahagian atas lelaki, menurut kajian 2014 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Sains Latihan .

Itu tidak bermakna wanita tidak boleh melakukan push-up penuh, walaupun. Sebaliknya, adalah penting bagi pemula untuk mengubah suai bentuk mereka kerana mereka membina kekuatan. Mulakan dengan push-up terhadap dinding, dan apabila itu membuktikan mudah, beralih ke kaunter dapur. Ketika anda menguasai satu tingkat kecondongan, terus bergerak ke arah lekukan yang lebih rendah - meja kopi, tuan rumah atau langkah tangga dapat berfungsi - hingga Anda selari dengan lantai.

Oleh kerana teras anda memainkan peranan penting dalam menyelesaikan push-up yang betul, pastikan otot-otot ab ditarik ke arah tulang belakang anda untuk mengekalkan batang anda tegar semasa anda menekan diri anda dengan tangan anda. Ingat: Inti yang kuat meningkatkan kesihatan belakang, postur dan penampilan keseluruhan.

1. Mulailah di papan yang tinggi, menyokong diri anda di tangan dan jari kaki anda (atau bersandar pada dinding, meja atau langkah untuk memendekkan push-up seperti yang dinyatakan di atas).
2. Tangan anda harus berada di bawah bahu dan badan anda dalam garis lurus dari kepala ke kaki.
3. Bend siku anda dan turunkan dada anda seberapa dekat yang anda boleh ke lantai (atau dinding atau langkah). Siku anda harus ditunjukkan pada sudut 45 darjah.
4. Tekan kembali ke permulaan.

Setelah anda menguasai push-up standard, anda boleh maju ke semua jenis variasi push-up, termasuk:

• Tolak push-up
• Hands push-up lebar
• Spiderman push-ups
• Plyo push-ups

Tekan dada dan terbang

Tekan dan terbang adalah latihan gim standard yang menyasarkan dada, tetapi mereka mudah disesuaikan dengan latihan di rumah. Satu set dumbbells sederhana-berat mudah disimpan di dalam almari, dan anda boleh menggunakan tikar di atas lantai atau seorang uskup untuk bertanding untuk bangku latihan. Sekiranya anda tidak mempunyai dumbbells, dapatkan kreatif - dua botol besar air juga boleh berdiri.

Tekan dada

1. Bersandar di atas lantai, bengkokkan lutut anda dan tanamkan kaki anda dengan jarak pinggang. Pegang dumbbell di setiap tangan. Secara alternatif, letakkan di atas ottoman dengan kepala dan bahu anda disokong - tarik abs ke arah tulang belakang anda dan peras punggung anda untuk mengekalkan pinggang anda daripada kendur.
2. Angkat pinggul anda untuk membentuk jambatan dari bahu anda ke lutut anda.
3. Bend siku anda untuk membawa kepala wajaran di luar dada anda, dengan siku membuat sudut 45 darjah dengan batang tubuh anda.
4. Pastikan pinggul anda diangkat dan elakkan siku anda untuk menekan kembali berat.

Dada terbang

1. Mulakan dalam kedudukan jambatan glute (atau ottoman) yang sama seperti yang diterangkan di atas.
2. Naikkan beban tegak di atas dada anda, putar telapak tangan anda untuk menghadap satu sama lain dan keluarkan siku anda.

3. Buka tangan anda, siku yang menuju ke lantai, sehingga anda merasakan peregangan di dada anda untuk melakukan lalat.
4. Sengatkan lengannya bersama-sama.

Petua

Ganti antara tekanan dan terbang lapan hingga 12 kali. Bekerja sehingga tiga set dengan rehat 30 saat di antara mereka.