Hemoglobin, protein sel darah merah, membantu membawa oksigen melalui darah anda. Jika anda ingin mengambil makanan yang meningkatkan pengambilan oksigen, makan nutrien yang menyokong pengeluaran sel darah merah. Semakin banyak sel darah merah yang anda miliki, lebih banyak hemoglobin tersedia untuk menggerakkan oksigen melalui badan anda.
Nutrien Penting untuk Sel-sel Darah
Menurut Harvard Health dan Pentadbiran Makanan dan Dadah, pelbagai nutrien menyokong pengeluaran sel darah dalam tubuh anda. Ini termasuk tembaga, besi, vitamin A, riboflavin, niacin, vitamin B5, vitamin B6, asid folik dan vitamin B12.
Nilai harian yang disyorkan (DV) untuk nutrien ini adalah:
- 2 miligram untuk tembaga
- 18 miligram untuk besi
- 5, 000 unit antarabangsa untuk vitamin A
- 1.7 miligram untuk riboflavin (vitamin B2)
- 20 miligram untuk niacin (vitamin B3)
- 10 miligram untuk vitamin B5
- 2 miligram untuk vitamin B6
- 400 mikrogram untuk asid folik (vitamin B9)
- 6 mikrogram untuk cobalamin (vitamin B12)
Beberapa nutrien penting lain juga penting untuk kesihatan darah. Nutrisi ini mempunyai peranan yang berbeza dalam kesihatan kardiovaskular, termasuk menyokong saluran darah yang sihat, paras tekanan darah dan pembekuan darah. Nutrien ini termasuk:
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin K
- Kalsium
- Chromium
- Magnesium
- Fosforus
- Potasium
Walaupun nutrien ini tidak terlibat secara langsung dalam pembentukan sel darah merah, mereka masih boleh mempengaruhi tahap oksigen darah dan darah anda. Sebagai contoh, satu kajian pada jurnal Clinica Chimica Acta pada Jun 2013 dan sebuah kajian dalam edisi Februari 2015 Jurnal AGE mendapati bahawa vitamin D yang tidak mencukupi boleh menjejaskan tahap hemoglobin dan meningkatkan risiko anemia.
Khususnya, Pentadbiran Makanan dan Dadah mengkategorikan vitamin D sebagai nutrien yang membimbangkan, yang bermaksud bahawa kebanyakan orang Amerika tidak mengambil jumlah vitamin penting ini.
Makanan Kaya Mineral untuk Hemoglobin Meningkat
Kerana tembaga, besi, vitamin A dan pelbagai vitamin B-kompleks terlibat secara langsung dalam pembentukan sel darah, makanan kaya dengan nutrien ini dapat membantu meningkatkan kadar oksigen darah anda.
Beberapa makanan sangat kaya dengan tembaga. Hanya 3 auns daging lembu mempunyai 620 peratus daripada DV untuk nutrien ini, sementara 3 auns tiram mempunyai 245 peratus daripada DV. Salmon, Ketam Dungeness dan organ kalkun juga kaya dengan nutrien ini, dengan 15 hingga 30 peratus daripada DV setiap hidangan 3-ons.
Tembaga juga ditemui dalam makanan berasaskan tumbuhan, seperti coklat, kentang, biji bijan, kacang cashew dan cendawan shiitake - satu biji coklat boleh memberikan anda 45 peratus daripada DV untuk nutrien ini.
Besi datang dalam dua bentuk: besi heme dan besi bukan heme. Produk haiwan seperti daging lembu, kambing, itik dan tiram mengandungi besi heme, yang lebih mudah untuk menyerap tubuh anda. Besi bukan heme ditemui dalam buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan bijirin yang diperkaya. Stok skirt 6-auns mempunyai 52 peratus daripada DV untuk besi, sementara cawan bijirin mempunyai 100 peratus daripada DV untuk nutrien ini.
Walau bagaimanapun, sedar bahawa Institut Kesihatan Nasional mengesyorkan menggunakan 1.8 kali jumlah standard jika besi anda semata-mata berasal dari sumber bukan heme.
Makanan Kaya Vitamin untuk Hemoglobin Meningkat
Vitamin A adalah serupa dengan besi - ia terdapat dalam dua bentuk berbeza. Anda boleh mendapatkan nutrien ini sebagai retinoid dari produk haiwan, termasuk tenusu dan telur. Produk berasaskan tumbuhan, seperti ubi jalar, wortel, labu dan bayam, mengandungi vitamin A dalam bentuk beta-karoten. Kedua-dua makanan berasaskan tumbuhan dan binatang boleh memberi anda sejumlah besar vitamin A; Sebagai contoh, setengah cawan wortel mempunyai 184 peratus daripada DV untuk nutrien ini, manakala 3 auns daging lembu mempunyai 444 peratus daripada DV.
Riboflavin (vitamin B2) mudah diperoleh daripada produk yang diperkaya, seperti bijirin. Susu tenusu, daging dan kerang juga kaya dengan nutrien ini. Tiga auns kerang dan daging stik masing-masing mempunyai 24 peratus daripada DV untuk riboflavin.
Niacin (vitamin B3) adalah kaya dalam produk haiwan, tetapi juga terdapat dalam bijirin, kacang, biji dan makanan berasaskan tumbuhan yang lain. Tiga auns ayam atau ayam belanda mempunyai kira-kira 50 peratus daripada DV untuk nutrien ini, manakala jumlah salmon atau tuna yang sama mempunyai 43 peratus daripada DV. Cawan beras boleh mempunyai apa-apa dari 12 hingga 26 peratus daripada DV untuk niacin.
Vitamin B5 boleh ditemui dalam produk haiwan dan tumbuhan. Makanan yang kaya dengan nutrien ini termasuk cendawan shiitake, biji bunga matahari, hati lembu dan bijirin yang diperkaya. Setengah cawan shiitake cendawan mempunyai 26 peratus daripada DV untuk nutrien ini.
Vitamin B6 juga boleh didapati dalam produk haiwan dan tumbuhan. Chickpeas, pisang dan kentang adalah semua sumber nutrien yang baik. Tiga auns produk daging, seperti ayam, salmon, tuna dan daging lembu, mengandungi antara 25 dan 45 peratus daripada DV untuk vitamin B6.
Folat (vitamin B9) boleh didapati dalam pelbagai jenis makanan haiwan dan tumbuhan. Hanya 3 auns hati lembu boleh memberikan anda 54 peratus daripada DV untuk nutrien ini. Bayam, kekacang, alpukat dan pucuk Brussels juga kaya dengan folat, dengan 15 hingga 33 peratus nutrien ini setiap hidangan setengah cawan.
Vitamin B12 terutamanya ditemui dalam produk haiwan seperti daging, makanan laut, tenusu dan telur. Ikan seperti haddock, tuna, salmon dan trout mempunyai 30 hingga 90 peratus daripada DV untuk vitamin B12 setiap 3-auns berkhidmat, manakala 3 auns daging lembu mempunyai 23 peratus daripada DV. Cendawan spesifik dan sayuran laut juga sumber nutrien berasaskan tumbuhan yang kaya.
Makanan Yang Meningkatkan Pengambilan Oksigen
Produk tertentu - khususnya, tumbuh-tumbuhan kaya nitrat - adalah makanan yang meningkatkan pengambilan oksigen dan meningkatkan kesihatan jantung. Menurut kajian yang diterbitkan dalam edisi Mei 2012 Journal Acta Alimentaria, makanan kaya nitrat dapat meningkatkan kesihatan kardiovaskular dalam pelbagai cara. Khususnya, mereka membantu mengurangkan tekanan darah dan mengurangkan jumlah oksigen yang diperlukan semasa latihan, yang dapat meningkatkan prestasi dalam sukan.
Makanan yang kaya dengan nitrit termasuk:
- Beetroot
- Kobis
- Celeriac
- Saderi
- Cress
- Dill
- Endive
- Adas
- Salad
- Kohlrabi
- Leek
- Roket
- Parsley
- Bayam
- Turnip
Makanan tertentu sangat kaya dengan nitrat yang dihasilkan sebagai serbuk atau kapsul yang boleh anda ambil daripada memakan buah-buahan atau sayur-sayuran. Contohnya, bit bit terkenal kerana menjadi makanan tambahan yang mengoksigenkan darah.
Perlu diketahui bahawa suplemen bit boleh menjadi kaya dengan nitrat, tetapi produk ini mungkin kekurangan vitamin, mineral dan antioksidan penting yang terdapat dalam sayur-sayuran. Nutrien ini boleh hilang kerana pemprosesan yang diperlukan untuk menjadikan bit tersebut menjadi serbuk.
