Hamstring anda, yang terletak di bahagian belakang paha anda, bukanlah satu-satunya otot tetapi lebih sekumpulan tiga otot: bisep femoris, semitendinosus dan semimembranosus. Ketiga-tiga otot bekerja untuk membengkokkan lutut anda dan memanjang, atau meluruskan, pinggul anda. Kedua-dua versi deadlift ini berfungsi sebagai hamstrings, glutes, erector spinae dan quads.
Jenis
Terdapat dua jenis utama latihan deadlift: deadlifts bengkok kaki dan deadlifts kaki lurus. Semasa buaian kaki yang bengkok berfungsi dengan hamstring anda bersama-sama dengan quads, adductors dan glutes anda, deadlifts kaki lurus - juga dikenali sebagai deadlifts Romania - ambil quads anda daripada persamaan. Hal ini membolehkan hamstrings anda mengambil lebih banyak beban angkat.
Teknik
Untuk melakukan deadlift kaki lurus, berdiri dengan kaki di antara pinggul dan lebar bahu. Genggam barbeku atau dumbbells dengan pegangan cengkeraman. Pastikan lurus belakang anda lurus apabila anda menghulurkan pinggul anda ke belakang, biarkan batang tubuh anda bertukar ke bawah. Berat harus tetap dekat dengan paha anda, menggeser kaki anda sehingga sama ada mereka mencapai titik tepat di bawah lutut anda atau anda merasakan peregangan ringan di hamstrings anda, mana yang lebih awal. Walaupun dipanggil deadlift kaki lurus, lenturan sedikit lutut di bahagian bawah pengulangan adalah dibenarkan. Kaki lurus pada kedudukan awal (berdiri) di setiap pengulangan.
Peralatan
Anda harus mengamalkan pergerakan deadlift tanpa menambahkan berat badan sehingga anda membentuk bentuk yang betul. Setelah anda mengendalikan teknik yang betul, tambahkan berat tambahan dengan memegang barbeku di depan badan anda atau memegang dumbbell di setiap tangan. Sekiranya anda menggunakan dumbbells, tahan di hadapan badan anda, telapak tangan menghadap ke belakang, seolah-olah mereka disambungkan oleh barbell yang tidak kelihatan.
Faedah
The deadlift leg lurus adalah latihan hamstring yang ideal kerana ia melatih otot melalui pelbagai gerak. Tetapi anda harus berhati-hati untuk tidak melampaui batas, kerana menurunkan berat badan melewati titik merasakan peregangan ringan di hamstrings anda boleh menyebabkan kecederaan. Sekiranya anda mempunyai bahagian bawah belakang yang tidak fleksibel - sesuatu yang sering berlaku di tangan dengan hamparan yang ketat - anda mungkin perlu mengehadkan pelbagai gerakan anda sehingga anda dapat mengembangkan fleksibilitas yang lebih rendah ke belakang untuk membolehkan anda sampai ke titik regangan ringan dalam hambatan anda.
Pertimbangan
Menurut ExRX.net, hamstring anda harus sekurang-kurangnya 56 hingga 80 peratus sekuat quadriceps anda, bergantung kepada demografi anda. Kelemahan dan kelemahan kelengkungan sangat biasa dalam masyarakat Barat moden, mungkin disebabkan oleh kebiasaan tidak duduk di atas tanah atau membongkok dengan kerap, kedua-dua kegiatan yang menghulurkan dan menguatkan hambatan.
