Untuk mendapatkan dada potong, anda mesti mengumpulkan dua unsur: latihan otot-bangunan dan diet yang membakar lemak. Jika anda hanya melakukan senaman dan melangkau diet, anda akan mendapat otot yang lebih besar - tetapi anda tidak akan dapat melihat striations dan definisi antara otot potongan sebenar.
Memotong di Dapur
Untuk benar-benar melihat definisi dan pemisahan antara otot anda, anda akan kehilangan lemak badan. Walaupun senaman dapat membantu dengan ini, itu adalah apa yang anda lakukan di dapur yang akhirnya akan menentukan kejayaan potongan anda.
Sekiranya anda berminat, berunding dengan ahli diet profesional atau pakar pemakanan untuk membantu anda merancang diet pemotongan terbaik untuk anda. Walau bagaimanapun, jika anda bersedia untuk dimasukkan ke dalam percubaan dan kesilapan kecil, anda boleh mencari keseimbangan makro anda sendiri (protein makronutrien, lemak dan karbohidrat).
Jurulatih peribadi dan jurulatih pemakanan Mike Samuels, otak (dan otot) di belakang Hidup Sihat, Pengangkat Berat, menawarkan beberapa cadangan yang sangat berguna dalam panduannya untuk mengira makro untuk pemotongan. Yang paling menonjol, dia mengesyorkan makan 1 gram protein per paun berat badan, setiap hari, ditambah 0, 3 hingga 0, 6 gram lemak per pon berat badan, setiap hari, dengan selebihnya pengambilan kalori Anda akan karbohidrat.
Satu lagi pendekatan untuk Pemakanan
Semakan kesusasteraan saintifik, yang diterbitkan dalam edisi Mei 2014 Journal of the International Society of Sports Nutrition , memberikan pendekatan yang ringkas dan dilucutkan ke bina badan semulajadi.
Cadangan termasuk:
- Tetapkan pengambilan kalori anda untuk kehilangan tidak lebih daripada 0.5 peratus hingga 1 peratus daripada berat badan anda setiap minggu.
- Makan 2.3 gram hingga 3.1 gram protein setiap kilogram jisim badan tanpa lemak setiap hari; ini akan membantu anda mengekalkan jisim otot.
- 15 hingga 30 peratus kalori harian anda harus datang dari lemak.
- Baki pengambilan kalori anda harus datang dari karbohidrat.
Di samping itu, para penyelidik mengesyorkan membahagikan kalori antara tiga hingga enam kali sehari, termasuk makan sebelum dan selepas sesi latihan berat badan anda untuk memanfaatkan sebarang faedah teorit masa pengambilan protein anda sesuai dengan latihan. Penekanan pada teori - tidak ada bukti bukti substantif untuk membuktikan atau membuktikan hubungan itu, dan analisis yang sama menyatakan bahawa perubahan masa dan kekerapan nutrien nampaknya tidak menyebabkan banyak perbezaan.
Daripada makanan tambahan popular yang mungkin bermanfaat dalam rejimen pembakaran lemak, pembentukan otot, para penyelidik memanggil creatine monohydrate , kafein dan beta-alanine sebagai calon yang berpotensi.
Berapa Banyak Kalori?
Samuels mengesyorkan mengalikan berat badan anda dalam pound dengan faktor 11 hingga 14 untuk mendapatkan anggaran berapa kalori yang anda harus makan semasa potong anda. Semakin aktif anda, semakin tinggi faktor yang akan anda gunakan.
Tetapi kebanyakan pendekatan memerlukan anda mengetahui berapa banyak kalori yang anda makan untuk mengekalkan berat badan sebelum anda dapat mengira berapa banyak yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan. Pada akhirnya, gambaran terbaik kalori kalori anda akan datang dari log makanan terperinci yang anda simpan setiap hari selama seminggu; anda boleh menggunakan kaunter kalori dalam talian untuk menjejaki pengambilan anda dan bandingkan ini dengan berat badan anda.
Sebaik sahaja anda tahu berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda, anda boleh mengira berapa banyak defisit yang anda perlukan untuk mengurangkan berat badan secara perlahan - garis panduan umum termasuk tidak lebih daripada 1 paun seminggu, atau 0.5 hingga 1 peratus berat badan anda per minggu, seperti yang dicadangkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition . Kerugian lemak secara beransur-ansur adalah lebih baik, kerana jika anda kehilangan terlalu banyak, terlalu cepat, anda akan kehilangan jisim otot - betul-betul bertentangan dengan matlamat anda.
Latihan Dada anda
Latihan dada yang anda pilih semasa pemotongan anda harus berfungsi utama pectoralis anda - otot dada yang besar dan mudah dilihat - melalui setiap usul yang mampu melakukan. Ini termasuk menyapu lengan anda secara mendatar bersama-sama di hadapan badan anda, mengangkat setiap lengan di hadapan anda seolah-olah anda melukis pagar dan membalikkan gerakan itu dengan mengayunkan lengan anda di hadapan anda, terutamanya apabila bahu anda diputar secara dalaman (ibu jari menghadap ke dalam).
Pindah 1: Tekan Barbell Bench
Menurut kajian EMG mengenai latihan pecutan yang ditaja oleh Majlis Amerika pada Latihan, akhbar bangku barbell adalah latihan yang paling berkesan untuk merangsang aktiviti dada - dan ia berfungsi gerakan memberus atau menyapu lengan anda secara mendatar di hadapan badan anda. Jika anda mengangkat di mana-mana berhampiran had anda, latihan ini perlu dilakukan dengan bantuan pengawas.
- Lie face-up pada bangku berat rata, kemudian gerakkan sehingga mata anda hampir taraf dengan bar yang anda akan angkat.
- Letakkan kaki anda rata di atas lantai ke kedua-dua sisi bangku; pangkalan yang luas ini memberikan anda leveraj dan kestabilan yang lebih baik. Fikirkan memerah abs dan glute anda untuk memegang tulang belakang anda stabil dalam kedudukan neutral dan bukannya membenarkan hiperxtend dalam gaya berkuasa gaya biasa.
- Jangkitkan dan ambil bar dengan cengkaman yang lebih baik, tangan lebih lebar daripada bahu anda.
- Angkat bar dari pin yang pedas dan, pastikan lurus anda lurus, ayunkan ke depan supaya ia berada di atas bahu anda. Ini sepatutnya meletakkan kedudukannya supaya ia akan membersihkan pin yang pedas - semak dan pastikan, atau mempunyai spotter anda melakukannya.
- Bend siku anda, menurunkan bar ke arah dada anda. Biarkan tangan dan siku anda secara semula jadi melayang ke sisi.
- Untuk pelbagai pergerakan mesra bahu, berhenti apabila siku anda memecahkan satah bahu anda. Kemudian luruskanlah lengan anda, memandu bar kembali ke udara untuk menyelesaikan pengulangan.
- Apabila anda selesai dengan set itu, pastikan tempat anda membantu anda mengayunkan bar sedikit ke belakang dan ke pin yang rapi. Sahkan bahawa bar selamat sebelum anda melepaskannya.
Tidak perlu membiarkan bar sebenarnya menyentuh dada anda kecuali anda sengaja melakukan gerakan panjang. Perlu diketahui bahawa jika anda melakukan gerakan yang diperluaskan dengan latihan ini, ia meletakkan bahu anda menjadi putaran luaran yang tidak stabil dan tidak stabil.
Pindah 2: Crossovers Cable Bent-Forward
Gerakan "terbang" ini berada dalam tahap ketiga dalam ujian ACE yang ditaja oleh aktiviti otot di dada. Untuk melakukannya, anda memerlukan dua kawat kabel tinggi, masing-masing dengan pemegang berbentuk "D".
- Ambil salah satu pemegang di tangan anda, dan tahan dekat dengan badan anda apabila anda berjalan ke arah untuk mengendalikan pemegang lain.
- Letakkan diri anda di antara dua kendi, menghadap ke luar. Ambil satu langkah besar ke depan dengan satu kaki dan engsel ke hadapan sedikit dari pinggang.
- Lancar membawa tangan anda bersama-sama di hadapan anda, telapak tangan menghadap ke dalam dan siku sedikit bengkok dan menunjuk keluar, hampir seolah-olah anda cuba memeluk pokok di hadapan anda.
- Mengekalkan bengkok sedikit yang sama di siku apabila anda menggerakkan lengan anda dengan gerakan yang lancar dan terkawal untuk menyelesaikan pengulangan. Berhenti sebelum siku anda memecahkan pesawat bahu anda.
Petua
Berhati-hati dengan pelbagai gerakan anda dengan senaman ini. Sama dengan akhbar bangku, membiarkan siku anda bergerak terlalu jauh meletakkan bahu anda dalam kedudukan yang sangat tidak stabil.
Gerakkan 3: Dumbbell Pullover
Pullover dumbbell adalah salah satu cara terbaik untuk mengendalikan pelanjutan bahu anda - atau untuk meletakkannya dengan cara lain, usul yang membawa lengan anda secara menegak di hadapan badan anda dan di sebelah anda - bahagian bawah ke bawah dan gerakan yang anda buat semasa mengecat pagar, dan bahagian terakhir hilang dari senaman dada anda.
- Lie rata di belakang anda di bangku berat, memegang satu dumbbell dekat dengan badan anda.
- Menstabilkan berat badan apabila anda menyesuaikan cengkaman anda: Anda perlu memegang satu ujungnya di kedua telapak tangan, jari-jari kedua tangan yang dibalut dengan berat dan bertindih, bersama dengan ibu jari anda, supaya pengawal berat menonjol ke bawah melalui berlian atau segitiga bentuk yang terbentuk oleh tangan anda. Pastikan anda mempunyai cengkaman selamat pada akhir berat badan, dengan pemegang "terperangkap" supaya ia tidak boleh tergelincir dari tangan anda.
- Panjangkan lurus ke atas dada anda, lengan sedikit bengkok dan siku yang menunjuk kaki anda, tidak keluar ke sisi.
- Pastikan tangan anda sedikit bengkok kerana anda dengan lancar menggerakkan berat badan dalam arka dan ke atas kepala anda. Berhenti kerana berat badan adalah kira-kira walaupun dengan bahagian atas kepala anda.
- Membalikkan gerakan itu, mengayunkan berat badan ke atas dada anda untuk menyelesaikan pengulangan. Sesetengah memilih untuk mengayunkan berat badan sepanjang jalan sehingga ia berada di atas pinggul, dan kemudian membawanya kembali ke dada.
Petua
Tidak perlu dikatakan, berhati-hati dengan kedudukan berat badan; tidak kira ia perlu dihubungi, atau berada dalam bahaya untuk menghubungi, kepala anda.
Apa Mengenai Set dan Reps?
Kebijaksanaan konvensional adalah bahawa anda perlu melakukan banyak berat, berulang-ulang mengangkat untuk membina otot yang lebih besar - dan jika anda serius bina badan, itu masih pendekatan pilihan. Tetapi jika anda seorang "orang awam" yang ingin mendapatkan dada potong, anda mungkin mempunyai pilihan lain.
Itu kerana kajian yang kecil dan menarik yang diterbitkan dalam edisi Oktober 2015 oleh Jurnal Kekuatan dan Penyelidikan Conditioning menunjukkan bahawa beban rendah, latihan pengulangan tinggi boleh menjadi berkesan untuk merangsang hypertrophy otot juga. Dalam kajian itu, para penyelidik membahagi 18 sukarelawan menjadi dua kumpulan. Satu kumpulan melakukan latihan beban rendah, berulang tinggi, melakukan 25 hingga 35 repetisi untuk mencapai kegagalan. Kumpulan lain melakukan latihan beban yang agak tinggi, berulang rendah, mencapai kegagalan dalam lapan hingga 12 repetisi.
Para sukarelawan melakukan tiga set setiap senaman, tiga kali seminggu. Dan pada akhir kajian, kedua-dua kumpulan menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam hypertrophy otot. Ini menjalin hubungan baik dengan hubungan balas-respon untuk latihan kekuatan-latihan yang diserlahkan dalam kajian sistematik yang diterbitkan dalam jurnal Sains Sukan Julai 2016 . Atau, untuk meletakkannya dengan cara yang lain, lebih banyak kekuatan latihan menetapkan mata pelajaran kajian semula yang dimasukkan setiap minggu, semakin besar otot mereka.
Haruskah saya melakukan Cardio?
Sama ada atau tidak anda perlu melakukan banyak latihan kardio apabila anda memotong berat badan dan lemak badan adalah subjek yang dipertikaikan dengan hangat - tetapi tidak bertanding dengan manfaat kesihatan secara keseluruhan untuk melakukan sekurang-kurangnya beberapa senaman kardiovaskular. Sebagai peraturan umum, selagi anda tidak akan berlebihan dengannya dan anda makan dengan sewajarnya untuk mengekalkan jisim otot, anda akan baik-baik saja.
Berikut adalah peraturan yang mudah untuk diikuti: Selagi anda memenuhi garis panduan Jabatan Kesihatan dan Manusia Perkhidmatan AS untuk aktiviti kardiovaskular untuk mengekalkan kesihatan yang baik, anda boleh menghabiskan masa anda di dalam bilik berat - dan di dapur, melakukan persiapan makanan - dengan hati nurani yang bersih. Itu bermakna mendapat sekurang-kurangnya 150 minit kardio intensiti sederhana setiap minggu, atau 75 minit kardio intensiti intensif setiap minggu.
