Asid laktik, yang dihasilkan semasa latihan berat, sering difahamkan. Walaupun ia biasanya dipersalahkan untuk "membakar" yang anda rasa dengan senaman yang menyeluruh, ia adalah molekul hidronium - bukannya kesan asid laktik - yang menyebabkan rasa sakit.
Asid laktik dalam otot juga dipersalahkan kerana kesakitan yang anda rasa 24 hingga 48 jam selepas senaman yang berat. Pada hakikatnya, asid laktik direka bentuk oleh badan anda untuk membantu mencegah kecederaan otot daripada usaha yang melampau.
Petua
Kesakitan selepas bersenam sering dipersalahkan pada asid laktik. Bagaimanapun, ini bukan gambaran penuh.
Kesan Asid Laktik
Tenaga untuk melatih senaman berat berasal dari pecahan ATP, atau adenosine triphosphate. Kerana badan anda mempunyai bekalan yang terhad - kira-kira 85 gram - ATP, bahan itu mesti direkodkan semula. Asid laktik membantu melakukan ini dengan memainkan peranan dalam glikolisis anaerobik: pecahan karbohidrat tanpa menggunakan oksigen.
Glikolisis membentuk molekul hidronium dan asid piruvat, yang menjadi laktat; apabila tidak terdapat oksigen yang mencukupi, pembentukan hidronium menyebabkan pH sel-sel otot menurun di bawah paras normal 7.1, menyebabkan keasidan. Apabila pH turun ke 6.5, penguncupan otot terjejas dan pengakhiran saraf dalam otot dirangsang, menyebabkan sakit dan pembakaran. Anda juga boleh menjadi tidak senonoh dan nauseated dan mengaitkannya dengan gejala asid laktik.
Ambang Lactate Muscle
Titik di mana keasidan berlaku daripada asid laktik dalam otot dipanggil ambang laktik atau laktat, juga dirujuk sebagai ambang anaerob. Satu lagi cara merujuk kepada fenomena ini adalah OBLA, atau permulaan pengumpulan laktat darah.
Laktat adalah hanya asid laktik yang telah dipecah lagi oleh badan; apabila membincangkan ambang anaerobik, terma digunakan secara bergantian. Jurulatih sukan Brian Mackenzie mencatatkan bahawa jumlah asid laktik normal dalam darah adalah sekitar 1 hingga 2 milimol per liter darah. OBLA berlaku apabila tahap meningkat kepada antara 2 dan 4 milimol seliter.
Meningkatkan Ambang Lactate
Anda boleh meningkatkan ambang laktat anda dengan latihan ketahanan. Long, berjalan mantap membantu mengembangkan kapasiti aerobik dengan menyebabkan tubuh membina lebih banyak saluran darah kecil, yang mempromosikan pengangkutan oksigen yang cekap ke otot dan membantu jantung dan paru-paru bekerja dengan lebih cekap. Ketersediaan oksigen yang meningkat membantu melambatkan ambang laktat.
Jurulatih Brian Mackenzie mengesyorkan latihan secara berterusan pada kira-kira 85 hingga 90 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda selama 20 minit untuk membantu meningkatkan ambang lactate anda. Anda perlu melakukan latihan jenis ini sekali seminggu, bermula lapan minggu sebelum pertandingan utama.
Pembuangan Asid Laktik
Ia mengambil masa kira-kira satu jam untuk badan anda mengeluarkan asid laktik yang berlebihan. Anda boleh mempercepatkan proses dengan melakukan penyejukan yang sesuai, yang mempromosikan penghantaran oksigen ke otot yang cepat. Senaman aerobik yang ringan - seperti berbasikal dengan kadar yang santai - ditunjukkan sebagai berkesan dalam menurunkan paras laktat pada atlet yang telah menjalankan treadmill yang sengit, menurut tapak sukan sukan dan latihan Brian Mac.
Sebaliknya, kedua-dua pemulihan pasif - seperti berbaring - dan menerima urut tidak berkesan untuk mempercepatkan penurunan paras asid laktik. Asid laktik tidak memainkan peranan dalam kesakitan otot yang tertangguh, atau DOMS. Keadaan ini sebenarnya disebabkan oleh tindak balas pembaikan keradangan pada sel-sel otot yang rosak semasa aktiviti berat, menurut artikel 2006 di Scientific American.
