Serat adalah pahlawan dunia yang tidak ternama: Ia membantu anda menurunkan berat badan, memastikan sistem pencernaan anda tetap dan dikaitkan dengan mencegah penyakit yang serius seperti penyakit jantung.
Ia adalah satu daripada nutrien yang sangat penting untuk fungsi sehari-hari kita, tetapi kebanyakan kita tidak memenuhi keperluan harian kita, pada tahun 2017 penyelidikan dalam American Journal of Lifestyle Medicine .
Institut Perubatan mengesyorkan lelaki mendapatkan 38 gram serat dan wanita mendapat 25 gram sehari daripada dua jenis serat yang larut dan tidak larut - kedua-duanya datang dengan faedah kesihatan mereka sendiri.
Adakah Anda Mendapatkan Serat yang Cukup?
Jejaki pengambilan serat anda (dan makro lain) dengan melengkapkan makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
Apakah Serat yang Larut?
Serat larut paling sering disebut sebagai bintang-bintang dalam mengawal paras gula darah untuk orang yang menghidap kencing manis, kerana cara badan itu memprosesnya, pakar diet pemakanan dan pemakanan berdaftar, Jim White, RDN, ACSM, berkata.
Serat larut memperlahankan penghadaman kita dan cara kita menyerap makanan dengan menghubungkan dengan molekul air. Ini mencipta bahan seperti gel yang membantu mengurangkan pancang glukosa darah, dengan itu menstabilkan tenaga dan suasana hati kita, setiap Mayo Clinic. Dalam erti kata lain: Anda boleh membantu mencegah kemalangan tenaga dengan menambahkan lebih banyak makanan kaya serat yang larut ke rancangan makan anda.
"Serat larut juga menarik lemak tidak sihat untuk menurunkan tahap kolesterol - khususnya LDL (jenis berbahaya) - dan boleh mengurangkan risiko penyakit jantung, " kata White. "Serat ini mengganggu penyerapan kolesterol ke dalam darah, yang menghalang kolesterol daripada memasuki aliran darah yang, sebagai balasannya, mengekalkan paras kolesterol lebih rendah."
Adakah anda pernah makan makanan yang terlalu cepat dan kemudian berurusan dengan pedih ulu hati dan pencernaan akibatnya? Jika plat anda mempunyai lebih banyak makanan serat yang larut di atasnya, anda mungkin tidak akan mengalami gejala seperti ini, kata White. Malah, peserta yang diberikan 12.5 gram serat larut sehari diperhatikan mengalami kurang pedih ulu hati, setiap tahun kajian kecil pada tahun 2018 dalam World Journal of Gastroenterology .
Sesetengah makanan yang tinggi dalam serat larut termasuk, setiap Mayo Clinic:
- Epal
- Kacang
- Barley
- Wortel
- Buah-buahan sitrus
- Oats
- Peas
- Psyllium (serat yang berasal dari tumbuhan ovarium Plantago dan terdapat dalam bentuk kapsul dan serbuk)
Apakah Serat yang Tidak Suluh?
Walaupun serat larut memperlahankan pencernaan anda, tidak larut hanya sebaliknya - ia mempercepatkan proses di mana makanan bergerak melalui perut dan usus, menurut Perpustakaan Perubatan Negara AS.
Kerana itu, serat yang tidak larut menjadikan najis anda lebih berat. Walaupun itu mungkin bukan imej visual yang menarik, itu penting, kerana menambah berat badan kepada najis kami membantu mengawal pergerakan usus kami.
"Serat yang tidak larut tidak sepenuhnya dicerna, yang membolehkan serat ini menjadi najis dan mengumpulkan air untuk pergerakan usus, " kata White. Ringkasnya, serat yang tidak larut dapat membantu melegakan sembelit.
Cuba makanan ini tinggi dengan serat yang tidak larut, mengikut Mayo Clinic:
- Kembang kol
- Kacang
- Kacang hijau
- Kacang
- Kentang
- Dedak gandum
- Tepung gandum
Cara Dapatkan Kedua-dua Jenis Serat
"Jika kita meningkatkan pengambilan serat kita terlalu cepat, kita boleh mengalami gejala gas, kembung dan ketidakselesaan perut, " kata Shelby Burns, RD, LDN. Rata-rata orang Amerika mendapat kira-kira 16 gram serat setiap hari, mengikut kajian American Journal of Lifestyle Medicine ; jadi jika anda menambah 5 gram serat lagi untuk makanan harian anda (untuk 21 gram sehari) selama seminggu, perhatikan bagaimana perasaan anda sebelum menambah lebih banyak untuk memenuhi keperluan harian anda.
Petua
Untuk membuat peralihan ini lebih lancar (pun dimaksudkan!), Burns juga mencadangkan minum lebih banyak air kerana ia akan membantu untuk memastikan segala-galanya bergerak dan meminimumkan kesan sampingan.
Satu lagi taktik pintar adalah tidak terlalu berat pada satu jenis serat yang lain; Sebaliknya, cuba baki pintar. "Bertujuan untuk menggabungkan, dan keseimbangan kedua-dua serat tidak larut dan larut sesering mungkin, " Burns berterusan.
"Anda boleh dengan mudah mula memasukkan lebih banyak makanan yang kaya dengan serat dengan melangkah ke hari anda dengan semangkuk oatmeat yang hangat, percikan kacang di atas salad hijau gelap, berkhidmat sebagai buah sebagai makanan ringan atau menuangkan mangkuk sup kacang panas."
Bottoms - dan sudu - sehingga!
