Diet vegan tidak hanya baik untuk tubuh kita tetapi kebajikan haiwan dan Mother Earth juga boleh mendapat manfaat dari usaha tumbuhan anda. Namun begitu, ramai yang percaya bahawa vegan akan bererti kekurangan nutrien tertentu-terutamanya protein.
Walau bagaimanapun, apabila dilakukan dengan betul, diet tumbuhan sahaja boleh memenuhi semua keperluan pemakanan anda (ya, walaupun protein). Kami pernah menganggap vegan harus "menggabungkan" atau makan "melengkapi protein" pada setiap hidangan untuk mendapatkan semua asid amino penting mereka tetapi kami telah mengetahui bahawa ini tidak benar, seperti yang dijelaskan oleh Persatuan Amerika untuk Pemakanan.
Ternyata semua makanan tumbuhan mengandungi sekurang-kurangnya beberapa asid amino penting - mereka mungkin hanya terbatas pada yang tertentu. Dengan diet berasaskan tumbuhan, lisin adalah asid amino yang paling terhad, tetapi, anda boleh menemuinya dalam kekacang. Sebaliknya, kekacang lebih rendah dalam asid amino methionine, yang terdapat dalam bijirin, kacang dan biji. Jadi, takeaway: Jika anda makan pelbagai jenis makanan berasaskan tumbuhan sepanjang hari, bukannya pada setiap hidangan, anda sepatutnya dapat memenuhi semua keperluan asid amino anda.
Ragu-ragu Mengenai Mendapatkan Semua Nutrisi yang Anda Perlu Diet Berasaskan tumbuhan?
Jejaki makronutrien dan mikronutrien anda dengan melengkapkan makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
Makan diet vegan yang sihat, seimbang mengambil sedikit perancangan pada mulanya, tetapi tidak perlu memberi tumpuan kepada menggabungkan protein pada setiap hidangan pasti menjadikannya lebih mudah. Untuk membantu anda dalam perancangan anda, kami menyediakan lima resipi vegetarian vegan yang menyediakan pelbagai protein tumbuhan, bersama-sama dengan vegan-nutrien khusus tertentu yang perlu dipertimbangkan semasa merancang makan, sebagai cara terbaik untuk memulakan hari anda.
1. Vegan Lox, Bagel dan Keju Krim
Tiada apa-apa seperti bagel yang kenyal dengan schmear berkrim. Untuk menjadikannya vegan, bertukar menjadi jagung dan berasaskan berasaskan kacang untuk krim keju untuk mengurangkan lemak tepu dan menumpahkan serat dan protein. Keluarkan begel ala gaya New York (sama dengan makan empat keping roti putih!) Dan pergi untuk muffin Inggeris serba gandum.
Dengan menggabungkan bijirin dari muffin Inggeris dan kacang cannellini yang digunakan dalam penyebaran, anda akan mempunyai keseimbangan asid amino penting untuk memulakan hari anda. Biji Cannellini juga merupakan sumber zat besi yang baik, vegan nutrien biasanya tidak cukup.
Dan jika anda mencari sesuatu yang sedikit tambahan, bukannya lox sebenar, cuba lox berasaskan tomato kami yang masih membawa rasa yang tajam, berasap dengan asap rokok dan asap cair. Pada hujung minggu, anda boleh menghidupkan ini menjadi bar sarapan pagi dengan semua butiran, termasuk bawang merah (anda boleh mencuba jeruk juga), penari, timun dan dill segar atau chives.
Dapatkan resipi Vegan Lox, Bagel dan Cream Cheese dan maklumat pemakanan di sini.
2. Buah Cherry-Kamut
Kamut adalah bijian kuno yang berasal dari Mesir dan menyediakan 10 gram protein setiap satu gelas yang dimasak, menurut USDA. Dan ya, kandungan protein mengatasi quinoa. Ia juga menawarkan tekstur yang lebih tebal dan lebih kenyal daripada kebanyakan porridges, yang berpasangan dengan ceri manis dan kekacang, kekacang omega-3. Vegan terutamanya terlepas omega-3 kerana mereka tidak makan makanan laut, jadi ini adalah cara yang baik untuk mendapatkan lebih banyak lemak yang sihat di dalamnya.
Biji-bijian seperti keseluruhan kamut lebih tinggi dalam methionine asid amino esensial tetapi lebih rendah dalam lisin. Jadi, dengan menggunakan kacang pea atau susu kedelai memberikan resipi anda tekstur berkrim, tetapi juga menambah kira-kira 8 gram protein dengan dos lisin, menawarkan keseimbangan protein tumbuhan yang lebih baik untuk sarapan anda. Pastikan anda mencari kacang pea atau susu soya tanpa gula untuk memastikan kandungan gula tambahan rendah.
Dapatkan resipi Cherry-Kamut bubur dan maklumat pemakanan di sini.
3. Burrito Sarapan Pedas
Terima kasih kepada sifat pegang tangannya, sarapan pagi ini adalah untuk sesiapa sahaja yang tidak mempunyai waktu di pagi hari untuk duduk dan mendidik (bunyi akrab?). Burritos ini boleh dibuat terlebih dahulu dan dibekukan, jadi anda boleh merebut satu dan melepaskan pintu setiap hari dalam seminggu.
Menggunakan tortilla sprouted-grain sebagai pengganti tepung terasi biasa meningkatkan kandungan protein sebanyak 50 peratus. Dan menyelinap ke dalam kacang pintar dan tauhu sebagai tempat telur menyimpan kandungan protein yang tinggi, menyediakan campuran protein tumbuhan yang bagus.
Teratas burrito dengan sedikit alpukat dihiris untuk sarapan yang seimbang dalam karbohidrat, protein dan lemak, yang akan membantu anda menenangkan sepanjang pagi.
Dapatkan hidangan Resipi Sarapan Burrito dan maklumat pemakanan di sini.
4. Bowl Protein Savory Breakfast
Terima kasih kepada alam semulajadi yang mudah dibuang, mangkuk masih menjadi trend di dunia makanan. Dan itu kerana anda benar-benar tidak boleh salah jika anda mengikuti template ini: Grain, protein berkualiti tinggi, sayur-sayuran, sayuran, topping yang menyeronokkan dan pakaian zippy.
Mangkuk sarapan ini menggabungkan pelbagai protein tumbuhan dari nasi liar, edamame, biji rami dan biji wijen di tahini. Sepanjang USDA, dua sudu makan tahini memberikan 15 peratus daripada keperluan besi dan zink anda untuk hari ini - dua vegan nutrien harus sedar dalam diet mereka.
Dapatkan resipi Bowl Protein Sarapan pagi dan maklumat pemakanan di sini.
5. Oat Chia Semalaman
Oat semalaman mendapatkan peningkatan protein mudah dengan penambahan benih chia, yang juga menambah beberapa serat yang baik untuk anda sambil memberi makan pagi ini dengan tekstur yang lebih tebal dan puding.
Tetapi apabila datang kepada biji, mengapa berhenti di sana? Biji benih adalah sumber omega-3 yang sangat baik untuk pemakan berasaskan tumbuhan, tetapi mereka juga merupakan senjata rahsia untuk menambahkan lebih banyak protein untuk diet anda. Mereka mudah untuk taburkan pada hampir apa-apa tanpa mengubah rasa.
Menggunakan susu bukan tenusu yang diperbuat daripada protein kacang menambah lisin untuk membantu menyediakan keseimbangan asid amino penting. Tambah segar (atau beku) aprikot untuk kegunaan yang sangat diperlukan untuk asas yang lebih lembut. Dan sementara anda boleh menggunakan buah-buahan (dan masing-masing mempunyai manfaat sendiri), aprikot terutama dimuatkan dengan vitamin A dan C, setiap USDA.
Dapatkan resipi Overnight Chia Oats dan maklumat pemakanan di sini.
