Apabila anda menginginkan rutin senaman yang membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda dan membuat anda terhibur, pergi untuk latihan litar. Dengan melakukan satu siri latihan kembali ke belakang, dengan rehat yang terhad, anda menjimatkan masa dan tidak mempunyai banyak masa untuk bosan.
Secara beribu-ribu variasi latihan litar adalah mungkin. Sebaik sahaja anda memahami asas-asas latihan litar, gunakan kreativiti dan matlamat latihan untuk membangunkan rutin kelas anda sendiri.
: Manfaat Latihan Litar
Asas Latihan Litar
- Panjang latihan: Di mana saja dari 20 minit hingga 45 minit boleh menawarkan cabaran yang berkesan;
- Bilangan stesen: Latihan litar melibatkan "stesen" atau latihan bersambung. Biasanya mana-mana lapan hingga 15 stesen membuat kelas yang berkesan dan komprehensif;
- Masa di setiap stesen dan pemulihan: Gunakan dua faktor pertama untuk menentukan tempoh masa yang anda belanjakan melakukan senaman. Biasanya 30 hingga 60 saat adalah banyak usaha, dengan 15 hingga 30 saat antara latihan untuk membolehkan ahli kelas bergerak ke stesen seterusnya. Sebagai contoh, untuk latihan selama 30 minit, menawarkan 10 stesen dengan 45 saat kerja dan 15 saat berehat. Ulang litar sebanyak tiga kali untuk mengisi masa.
Idea Kelas Litar
Langkah terakhir dalam membangunkan latihan latihan litar adalah untuk merancang setiap stesen. Pertimbangkan untuk menawarkan latihan pelbagai peringkat kesukaran dan fokus bahagian badan untuk rutin yang komprehensif, dan mencabar - namun boleh dilakukan. Litar boleh semua latihan kekuatan, semua kardio atau gabungan kedua-duanya.
Litar Bertema
Litar bertema boleh menjadi cara yang menyeronokkan untuk mengekalkan motivasi dan minat kelas. Tema mungkin serius atau nakal, tetapi mereka sentiasa berkesan.
Kem Latihan Ketenteraan: Membuat stesen terdiri daripada latihan yang anda alami dalam kem latihan tentera, seperti push-ups, pull-ups dan burpees.
Litar Sekitar-Dunia: Mintalah ahli kelas melakukan latihan yang dinamakan sempena negara-negara yang berlainan, seperti tikungan Rusia, deadlifts Romania dan penekan Perancis.
Litar Olimpik: Ambil latihan dari beberapa sukan, contohnya jabs tinju, lompat yang panjang dan sepak bola.
Fokus Bahagian Badan
Tekankan bahagian tertentu badan untuk membuat latihan litar anda berbeza. Ini adalah cara yang baik bagi orang untuk bekerja kaki atau teras sebagai satu kumpulan, bukannya secara bebas di atas lantai gimnasium.
Litar Hari Kaki: Termasuk latihan yang menekankan punggung, paha dan betis, seperti squats belakang, deadlifts dan lompat lunges.
Litar Upper-Body: Jadikan litar ini pukulan belakang, dada, lengan dan bahu dengan baris, menekan, menaikkan lat, menurun dan keriting.
Litar Teras: Pergi untuk menstabilkan, memutar dan menggeser bergerak, seperti crunches basikal, papan bola kestabilan, supermans dan selekoh sisi.
: Latihan Latihan Litar Intensif Tinggi
