Anda mungkin tahu bahawa, apabila anda berusaha untuk meningkatkan pertumbuhan otot, anda perlu makan lebih banyak kalori untuk meningkatkan saiz otot. Tetapi itu tidak bermakna anda dapat makan apa sahaja yang anda mahukan. Gula dan bina badan, sebagai contoh, bukan campuran yang baik untuk meningkatkan massa dan mungkin buruk bagi kesihatan anda.
Petua
Gula tidak semestinya buruk untuk pertumbuhan otot, tetapi ia mungkin tidak memberi badan anda dengan nutrisi yang diperlukan untuk membina otot. Dan makan terlalu banyak gula-gula sebelum mengangkat boleh menyebabkan masalah perut.
Gula Asli vs Gula Ditambah
Apabila bercakap tentang gula dan kesihatan, atau lebih khusus, pertumbuhan gula dan otot, penting untuk membezakan antara gula semula jadi dan gula tambahan, kerana mereka tidak boleh dilihat atau dirawat sama. Apabila anda membaca label makanan dengan niat untuk mengurangkan penggunaan makanan yang tinggi gula, anda mungkin kehilangan makanan yang sihat kerana alasan yang salah.
Gula semulajadi adalah semulajadi yang terdapat dalam makanan sihat, seperti fruktosa dan laktosa. Anda boleh mengembalikan karton susu itu ke rak apabila anda melihat label fakta pemakanannya menunjukkan 13 gram gula, tetapi gula ini datang dengan nutrien untuk kesihatan yang baik, termasuk protein, kalsium dan kalium. Dan walaupun kebanyakan karbohidrat dalam buah-buahan berasal dari gula, buah-buahan merupakan sumber serat yang sangat baik, vitamin, mineral dan nutrisi penting lainnya yang dapat meningkatkan fungsi usus dan melindungi anda dari penyakit kronik.
Sebaliknya, tambah gula hanya itu - gula yang telah ditambah kepada makanan oleh anda atau oleh pengeluar makanan. Ini mungkin termasuk gula meja yang anda kacau ke dalam kopi pagi anda atau gula dalam botol salad dressing anda.
Cara Cari Gula Ditambah
Anda perlu menjadi pembeli cerdas untuk mencari tambahan gula dalam makanan. Sekiranya anda cuba membataskan gula tambahan dalam diet anda, baca senarai ramuan sebelum anda menambah item ke troli anda.
Bahan-bahan yang boleh menunjukkan gula tambahan termasuk:
- Sucrose
- Maltose
- Sirap beras coklat
- sirap maple
- Jus buah, tertumpu
- Sirap jagung fruktosa tinggi
Berapa Banyak Adakah OK?
Tidak kira apa jenis makanan yang anda ikuti atau berapa banyak yang anda lakukan, anda perlu mengehadkan pengambilan gula tambahan anda. Pengambilan gula terlalu banyak boleh membuat anda lebih sihat untuk mengekalkan berat badan yang sihat dan boleh meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Malah, menurut Harvard Health Publishing, terlalu banyak menambah gula dalam diet anda boleh meningkatkan risiko kematian akibat penyakit jantung walaupun anda mempunyai berat badan yang sihat.
Berapa banyak barangan manis yang anda boleh bergantung kepada jantina anda. Menurut Persatuan Jantung Amerika, wanita perlu menghadkan pengambilan gula setiap hari mereka untuk tidak lebih daripada 100 kalori sehari dan lelaki tidak lebih daripada 150 kalori sehari. Ini bermakna tidak lebih dari 20 gram gula tambahan untuk wanita dan 38 gram untuk lelaki.
Pemakanan untuk Pertumbuhan Otot
Tekanan bangku, lif mati dan crunches memberikan otot anda senaman besar, tetapi anda tidak akan membuat apa-apa keuntungan jika anda tidak memberi perhatian kepada pemakanan anda. Untuk pertumbuhan otot, anda perlu makan diet seimbang yang sihat yang membekalkan tubuh anda dengan cukup kalori, karbohidrat, protein dan lemak untuk menyokong pembinaan otot.
Pertumbuhan otot memerlukan tenaga, yang berasal dari kalori. Bergantung pada intensiti latihan anda, anda mungkin memerlukan mana-mana dari 16 hingga 30 kalori per paun. Jadi jika anda menimbang berat 200 pound, anda memerlukan 3, 200 hingga 6, 000 kalori sehari. Itu mungkin terdengar seolah-olah anda sepatutnya dapat makan semua sampah yang anda mahu, tetapi gula-gula dan bina badan biasanya tidak sama dengan pertumbuhan otot. Sebaliknya, tumpuan untuk mendapatkan kalori tambahan dari sumber karbohidrat yang kaya dengan nutrien, protein dan lemak.
Nutrien Kaya Karbohidrat untuk Tenaga
Apabila ia datang kepada makro anda untuk bina badan, kebanyakan kalori anda harus berasal dari karbohidrat. Badan anda memerlukan karbohidrat untuk menyokong tenaga untuk latihan anda dan juga untuk mencegah tubuh anda membakar otot anda untuk bahan bakar. Keperluan karbohidrat anda mungkin berbeza-beza, tetapi anda harus menargetkan 45 hingga 65 peratus kalori anda dari nutrien yang menghasilkan tenaga ini.
Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa mengesyorkan bahawa kebanyakan karbohidrat anda berasal dari sumber nutrien yang sihat seperti bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran dan kekacang. Mereka juga memperhatikan bahawa anda perlu mengehadkan penggunaan gula tambahan anda apabila anda telah habis kedai tenaga anda dan memerlukan isi semula cepat, seperti batu 13 dari maraton 26 anda.
Kajian meta-analisis 2019 yang diterbitkan dalam Kajian Neurosains dan Biobehavioral menyiasat kesan karbohidrat ringkas (alias gula) terhadap mood dan tenaga dan mendapati bahawa gula menurunkan tahap tenaga dan kewaspadaan. Tiada apa-apa runtuhan latihan yang lebih cepat daripada tidak mempunyai tenaga untuk meneruskan. Jadi dapatkan karbohidrat yang menghalang kehilangan otot daripada karbohidrat yang sihat seperti pisang, epal atau yogurt - bukannya bar gula-gula dari mesin layan diri.
Pertumbuhan Protein dan Otot
Diet bina badan anda juga memerlukan protein dan keseimbangan lemak. Seperti karbohidrat, keperluan protein mungkin berbeza-beza bergantung kepada intensiti dan matlamat latihan. Pada umumnya, untuk mendapatkan otot, anda mungkin memerlukan 0.63 hingga 1.36 gram protein per kilogram berat badan sehari, yang berkisar antara 126 hingga 272 gram untuk seorang 200 pon.
Lebih sengit senaman anda, semakin besar keperluan protein - kira-kira 10 hingga 35 peratus daripada kalori harian anda. Lihat pakar diet atau doktor anda untuk membantu menentukan berapa banyak protein yang anda perlukan untuk keuntungan otot yang anda cari.
Pertumbuhan Lemak dan Otot
Dan jangan risau tentang lemak dalam diet anda. Lemak mempunyai tempatnya juga. Malah, menurut ISSN, mendapat sekurang-kurangnya 30 peratus daripada kalori harian anda daripada lemak membantu meningkatkan tahap testosteron, hormon lelaki yang memainkan peranan penting dalam pertumbuhan otot. Lemak dari diet anda juga membekalkan asid lemak penting seperti omega-3s, serta vitamin larut lemak. Kedua-duanya menyokong kesihatan dan boleh memainkan peranan penting dalam pembangunan otot.
Asid lemak Omega-3, yang terdapat dalam makanan seperti salmon, tuna dan walnut, mempunyai sifat anti-radang dan boleh membantu pemulihan otot. Asid lemak ini juga baik untuk jantung anda.
Makanan Pra-Latihan
Ia terkenal dalam komuniti kecergasan yang anda perlukan untuk membuat pilihan makanan pintar sebelum dan selepas senaman anda untuk membuat keuntungan yang paling. Hidangan pra-latihan anda, yang perlu dimakan kira-kira dua hingga empat jam sebelum anda memukul gim, haruslah rendah lemak dan mengandungi campuran karbohidrat dan protein yang sihat. Hidangan ini memberikan badan anda dengan karbohidrat yang anda perlukan untuk tenaga dan protein untuk pertumbuhan otot.
Pilihan yang sihat untuk hidangan pra-senaman anda termasuk:
- Yogurt dan pisang
- Bijirin dan susu
- Sandwic ayam panggang
Gula Pra-Latihan
Sekiranya anda bersabar untuk dimakan sebelum bersenam, anda mungkin memilih sesuatu yang dicerna dengan cepat. Tetapi gula-gula dan bina badan bukan sahabat baik.
Mengambil jus, soda atau gula-gula bar menyebabkan kenaikan pesat dalam gula darah dan kemudian penurunan mendadak. Jadi tiada tenaga tambahan untuk latihan anda.
Tambahan pula, gula berlebihan dalam sistem penghadaman anda menarik cecair dari seluruh tubuh anda, mungkin menjejaskan penghidratan dan menyebabkan masalah perut, seperti mual, kekejangan atau cirit-birit. Sebaliknya, untuk snek cepat sebelum mengangkat, cubalah karbohidrat mudah dicerna dengan protein rendah lemak, seperti roti bakar keseluruhan dengan keju rendah lemak.
Makanan Post-Workout
Mungkin lebih penting daripada hidangan pra-senaman anda adalah hidangan pasca-latihan anda, yang perlu anda makan dalam masa dua jam dari senaman anda. Pastikan untuk mendapatkan campuran karbohidrat dan protein untuk menambah tenaga dan menyokong penyembuhan dan pertumbuhan otot.
Pilihan yang sihat untuk hidangan pasca-kerja anda termasuk:
- Kaca susu coklat
- Ayam panggang dan kentang panggang
- Mentega kacang dan keropok
Gula Post-Workout
Seperti hidangan pra-senaman anda, tambah senaman pasca gula mungkin tidak mempunyai kesan yang anda cari. Selain tidak memberikan tubuh anda dengan nutrien yang diperlukan untuk kesihatan yang baik, post-workout gula dapat mempengaruhi pemulihan.
Satu kajian klinikal 2018 yang diterbitkan dalam PLoS One berbanding kesan makan pisang berbanding minum air gula selepas latihan sengit. Walaupun kedua-dua membantu memulihkan tahap tenaga, atlet yang memakan pisang lebih baik secara menyeluruh dan kurang keradangan. Para penyelidik menyatakan bahawa ia adalah gabungan unik nutrien semula jadi dalam pisang yang mempunyai faedah tambahan untuk otot.
Apabila ia datang untuk makan pasca kerja anda, pastikan ia mendapat nutrisi tinggi supaya anda mendapat manfaat dan pertumbuhan otot.
Memuaskan Bodybuilding Gigi Anda
Kebanyakan diet gagal kerana mereka terlalu ketat. Begitu juga jika anda terlalu ketat pada diet latihan berat badan anda. Walaupun pemakanan sangat penting apabila anda cuba membina otot, anda tidak perlu mengikuti diet asbes tanpa gula untuk mendapatkan hasil yang anda mahukan. Malah, ia boleh menyebabkan anda gagal apabila anda meletakkan terlalu banyak sekatan pada apa yang anda boleh dan tidak boleh makan - yang membawa kepada makan pesta.
Merancang ke hadapan dapat membantu anda tetap berada di landasan dan membolehkan anda merawat manis sekali-sekala semasa anda mengikut diet pemakanan berat badan yang sihat dan berkhasiat. Mengetahui keperluan makro harian anda, termasuk berapa banyak gula yang boleh anda miliki - 20 gram sehari untuk wanita dan 38 gram sehari untuk lelaki - boleh membantu anda merancang cara menggabungkan ramuan manis anda ke dalam pelan makan harian anda. Bacalah label makanan untuk hidangan kegemaran anda supaya anda dapat memikirkan cara menyesuaikannya, sebagai contoh:
- Dua cawan mentega kacang: 21 gram gula
- Dua cawan coklat chocolate (1 auns): 12 gram gula
- 1/2 cawan ais krim vanila: 14 gram gula
- Satu botol cola (16 auns): 49 gram gula
Ingatlah untuk menikmati merawat manis anda beberapa jam sebelum anda bersenam sehingga tidak membawa kepada masalah perut.
Sweet and Nutritious
Anda juga boleh menggunakan buah untuk memuaskan gigi manis anda tanpa mengorbankan pemakanan. Buat salad buah segar dan top it dengan krim disebat, yang mempunyai kurang daripada 1 gram gula setiap sudu. Campurkan pisang beku untuk membuat krim es krim, sihat, menambah mentega kacang untuk rasa dan protein. Nasi goreng atau pic dan sajikan dengan keju mascarpone.
