Sekiranya anda cuba menendang tabiat gula, masukkan barang-barang manis dari menu pagi anda adalah tempat yang bagus untuk bermula. Sayangnya, menambah kelembutan gula dalam banyak stail sarapan yang kelihatan sihat.
Inilah sebabnya: Sering kali, syarikat makanan mengemas produk dengan gula untuk meningkatkan rasa mereka atau memanjangkan jangka hayat. Dan itu berita buruk untuk kesihatan anda.
"Ditambah gula ditumpukan dan tidak datang dengan serat semulajadi, seperti dalam buah, untuk membantu melambatkan penyerapan mereka, " kata Leslie Langevin, RD, pengarang The Cookbook Dapur Anti-Radang . Sebaliknya, badan anda dengan cepat menyerap mereka, yang membawa kepada peningkatan dalam gula darah. Tetapi apa yang naik mesti turun - dan apabila paras gula anda jatuh, anda mungkin akan berasa semakin lapar, kata Langevin.
Dalam erti kata lain, jika anda memulakan hari dengan sarapan manis, anda memulakan kitaran ganas yang boleh membiarkan anda mengejar gula yang tinggi dan menginginkan makanan yang lebih manis.
Dan rollercoaster gula darah ini juga boleh menyebabkan masalah kesihatan jangka panjang: Makan gula berlebihan terikat untuk meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, keradangan kronik, penambahan berat badan, diabetes dan penyakit hati berlemak, menurut Harvard Health Publishing.
Dan itu bukan semua. Mengambil gula terlalu banyak juga boleh menyebabkan masalah jantung. Kajian April 2014 yang diterbitkan dalam JAMA International Medicine mendapati hubungan yang signifikan antara pengambilan gula dan kemungkinan kematian berkaitan dengan penyakit jantung.
Bagaimana Anda Boleh Beritahu Jika Anda Makan Gula Banyak?
Mudah menjejaki makro anda (gula disertakan!) Dengan melengkapkan makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini.
Di bawah ini, Langevin menyoroti enam makanan sarapan pagi yang boleh menampung lebihan gula dan menawarkan tip-tip mengenai cara mengurangkan kecantikan tambahan dari hidangan pertama anda pada hari itu.
1. Kopi
Kecuali jika anda minum kopi hitam, kemungkinan anda mendapat sedikit gula dengan cawan pagi anda joe. Mengikut kajian Mei 2017 dalam Kesihatan Awam , hampir 68 peratus pengguna kopi minum java mereka dengan beberapa jenis tambahan, termasuk gula dan pemanis lain. Lebih-lebih lagi, lebih daripada 60 peratus kalori dalam minuman para peserta datang dari gula tambah.
Satu hidangan teh tiga sudu kecil yang berkhasiat dari Coffee partner French Vanilla Flavor Coffee Creamer mengandungi 5 gram gula tambahan. Tetapi, jika anda minum lebih dari satu hidangan, anda boleh dengan mudah menelan gula lebih banyak daripada apa yang dikatakannya pada label. Sebaliknya, pilih percikan krim berat biasa untuk meminjamkan rasa kaya dengan joe anda tanpa gula tambahan.
Sama berlaku untuk susu kacang soya dan berasaskan kacang. Alternatif tenusu yang kelihatan sihat ini sering menyembunyikan gula berlebihan. Ambil Sutera Asli Almond Susu, yang mengandungi 7 gram gula tambah setiap cawan.
Jadi, apabila anda mencurahkan susu krim atau susu bukan tenusu ke dalam minuman pagi anda, pastikan anda memilih varieti tanpa gula dan berpegang pada saiz hidangan.
Pilih Ini Sebaliknya
- Leaner Creamer Non-Dairy Coffee Creamer Original (0 gram gula tambahan; $ 13.70 setiap botol di Amazon.com)
- Nutrods Caramel Creamer Bebas Dairy (0 gram gula tambahan; $ 14.90 setiap 4-pack di Amazon.com)
2. Pakej, Oatmeal Berkhasiat
Berita buruk, pemakan oat pagi. Oatmeal yang lazat sering dipenuhi dengan gula tambahan. Satu paket Quaker Instant Oatmeal di Apples dan Cinnamon mengandungi 11 gram gula, lapan daripadanya ditambah. Itu bermakna hanya 3 gram yang berasal dari epal sebenar, kata Langevin.
Daripada oat segera, pilih gandum yang dipotong keluli yang kaya serat atau gulung. "Anda boleh memanaskan oat biasa dari awal lagi, " kata Langevin, yang mengesyorkan menambah serbuk protein atau biji rami untuk menjadikannya lebih kenyal. Dan jika anda masih merasakan sedikit rasa manis, tambahkan epal yang dipotong sedikit atau buah lain.
Pilih Ini Sebaliknya
- Quaker Old-Fashioned Rolled Oats (0 gram tambah gula; $ 19.99 setiap 4-pack di Amazon.com)
- Oat moden 5-Berry Oatmeal (0 gram gula tambahan; $ 27.99 setiap 12-pek di Amazon.com)
3. Yogurt bercampur
Pasti, yogurt membuat sarapan cepat dan mudah alih di mana sahaja. Tetapi jika anda tidak berhati-hati, anda boleh memakan lebih banyak gula, sirap jagung atau sucralose (pemanis nol kalori bukan pemakanan) daripada yang anda tawarkan, menurut Langevin.
Sebagai contoh, Yoplait Original Blueberry Yogurt mempunyai jumlah 22 gram gula - 17 gram yang ditambah gula. Dalam erti kata lain, hanya 5 gram untuk gula semula jadi yang terdapat dalam susu yang dipanggil laktosa dan selebihnya adalah tidak sah nilai pemakanan. Yowza.
Sebaliknya, memilih protein tinggi, yoghurt Yunani biasa, yang mempunyai jumlah gula yang lebih rendah, kata Langevin. Anda juga boleh melemparkan segelintir blueberry segar di atas.
Pilih Ini Sebaliknya
- Yogurt Yunani Non-Lemak Chobani (0 gram gula tambahan; $ 5.34 setiap kontena 32 ounce pada Amazon.com)
- Peruntukan Iceland Skyrus Tradisional Tradisional (0 gram gula tambahan; $ 5.99 setiap kontena 24 ounce pada Amazon.com)
4. Roti
Pencinta roti, berhati-hati: Keping kegemaran anda mungkin menyembunyikan lebih banyak pemanis daripada yang anda fikirkan. Menurut Langevin, "gula sering ditambahkan kepada roti untuk meningkatkan tekstur dan rasa." Malah roti gandum tidak dikecualikan. Kes pada titik: Dua keping Arnold 100% Roti Gandum Keseluruhan mengandungi 6 gram gula tambah.
Tetapi, jika anda tidak dapat membayangkan menyerahkan roti bakar anda pada waktu pagi, jangan risau. Walaupun terdapat beberapa gula tambahan, roti bijirin dan roti berbiji umumnya termasuk serat yang baik untuk anda, yang menawarkan tindak balas gula darah terbaik, kata Langevin.
Untuk mengurangkan pengambilan gula yang berlebihan, pertimbangkan untuk memakan satu keping bukannya dua, dan mencubanya dengan lemak yang sihat dan memuaskan seperti mentega kacang tanpa gula atau alpukat yang dicincang.
Jenama Kami Suka
- Makanan Untuk Kehidupan Tepung Flourless Sprouted Grain (0 gram gula tambahan; $ 5.99 setiap roti di Amazon.com)
- Dave's Killer Roti Powerseed Roti (1 gram gula tambahan; $ 3.00 setiap roti di Amazon.com)
5. Jus
Gelas tinggi OJ yang menyegarkan hampir sama dengan sarapan pagi yang hangat. Benci untuk memecahkannya kepada anda, tetapi banyak jus di pasaran adalah apa-apa tetapi terima kasih yang sihat kepada semua gula berlebihan.
Tetapi jus semulajadi (tanpa aditif manis) masih dimuatkan dengan gula semulajadi, kadang-kadang 25 gram atau lebih, menurut Langevin. Sebagai contoh, Tropicana Pure Premium Original adalah 100 peratus jus oren tulen, tetapi masih mempunyai 22 gram gula (tambah nol).
Walaupun jus semulajadi menyediakan banyak vitamin dan mineral yang penting, proses pemerah jus menumpukan gula dan menghilangkan sebahagian besar serat, yang membawa kepada pencernaan yang cepat dan pancang gula darah. Iaitu, jus yang hilang beberapa bahagian kesihatan buah-buahan, dan minum terlalu banyak boleh membahayakan anda dalam jangka masa panjang.
Perkara fakta, menghirup lebih daripada setengah cawan jus buah 100 peratus setiap hari dikaitkan dengan risiko 16 peratus lebih tinggi untuk membangunkan diabetes jenis 2, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam edisi September 2019 mengenai Diabetes Care .
"Jika anda akan minum jus, hadkan pengambilan anda kurang dari empat auns sehari dan campurkan dengan seltzer, " kata Langevin, yang mencadangkan, "memasangkannya dengan beberapa kacang atau sedikit keju untuk mengurangkan pancang gula darah anda." Dan jika OJ segar adalah benda anda, cuba segelas air es yang tinggi dengan baji oren yang berair.
Pilih Ini Sebaliknya
- Spindrift Sparkling Water (0 gram gula tambahan; $ 11.98 setiap 12-pack di Amazon.com)
- Waterloo Sparkling Water (0 gram gula tambahan; $ 14.49 setiap 12-pek di Amazon.com)
6. Granola
Seperti oat, pengilang makanan sering menyelinap gula tambahan - terutamanya pemanis semulajadi - menjadi granola yang baik. Contoh utama ialah Oat & Madu Granola Cascadian Farm dengan 14 gram gula tambahan untuk setiap cawan dua pertiga terima kasih kepada bahan seperti gula tebu, madu dan molase.
Jadi, jika sarapan pagi anda adalah granola, apa yang perlu anda lakukan? Pilih granola gula rendah dengan serbuk protein atau banyak kacang atau benih, yang akan membantu memperlahankan pencernaan dan menstabilkan gula darah, kata Langevin. Dan, "fikirkan granola sebagai bumbu untuk yoghurt Yunani biasa." Hanya taburkan sedikit di atas untuk memastikan kiraan gula sarapan pagi anda di cek.
Jenama Kami Suka
- 18 Kelinci Organik Gracious Granola, Pecan, Almond & Coconut (3 gram gula total; $ 6.99 setiap 11-ounce beg di Amazon.com)
- Rendah Karb Keto Nut Blueberry Granola (0 gram gula ditambah; $ 12.99 setiap 11-auns beg di Amazon.com)
