Makan sarapan pagi yang seimbang sebelum melancarkan pintu di pagi hari boleh menjadi pertempuran dan sendiri tetapi juga pembungkusan makan tengah hari juga? Ia mungkin berbunyi menakutkan tetapi apabila anda berfikir tentang apa yang secara konsisten memesan untuk makan tengah hari adalah untuk kesihatan anda (dan pinggang dan dompet), anda mungkin akan mempertimbangkan semula.
Berikut adalah statistik pembukaan mata: Kita mendapat kira-kira sepertiga daripada kalori kita daripada makanan dan minuman yang disediakan jauh dari rumah (iaitu restoran, drive-thrus dan bar), menurut Food and Drug Administration (FDA).
Dan inilah sebabnya masalahnya: 92 peratus daripada semua makanan yang dihidangkan di restoran (rantaian dan bukan rantai) melebihi keperluan kalori biasa untuk satu hidangan, setiap kajian April 2016 diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Dan untuk orang dewasa purata, makan satu hidangan jauh dari rumah setiap minggu boleh sama mendapat sekitar dua pound tambahan dalam satu tahun.
Jadi apa yang perlu dilakukan? Kami telah menarik 12 resipi yang berbeza merangkumi pelbagai diet, dari vegan hingga bebas gluten kepada rendah karbohidrat dan serat tinggi. Dan bahagian yang terbaik adalah, banyak yang boleh dimasak terlebih dahulu atau mudah dibuang bersama pagi. Anda juga boleh menyiapkan sebahagian untuk makan malam dan menikmati sisa makanan pada hari berikutnya untuk makan tengahari.
Resipi Makan Tengahari Percuma Tanpa Gluten
1. Tangy Tuna Salad Collard Wrap
Melepaskan gluten tidak perlu bermakna sandwic dan bungkus. Mendapatkan kreatif, seperti menggunakan kolar hijau sebagai ganti bungkus tepung tradisional, membolehkan anda masih menikmati semua tampalan sandwic yang lazat, sambil mendapat peningkatan dalam pemakanan (dalam kes ini, vitamin A dan C) dengan menggunakan sayur-sayuran kolard.
Dapatkan Tangy Tuna Salad Collard Bungkus dan maklumat pemakanan di sini.
2. Salad Keju dan Kambing
Daging ayam panggang terlebih dahulu atau gunakan ayam rotisserie yang telah disediakan dari kedai runcit untuk membuang salad ini bersama-sama dalam masa kurang dari 10 minit sebelum menuju ke pintu.
Campurkan ayam dan kambing membuat makan tengah hari yang hebat kerana protein dari ayam membantu anda merasakan kenyang. Selain itu, pilihan ini bebas daripada karbohidrat halus, jadi anda kurang mendapat kenaikan kadar gula dalam darah, yang boleh menyebabkan anda merasa letih dan lapar tidak lama lagi, menurut Persatuan Jantung Amerika.
Dapatkan resipi Ayam dan Kambing Keju Salad dan maklumat pemakanan di sini.
Resipi Makan Tengahari Vegan Terbaik
3. Sandiwara Chickpea Club Sandwich
Brown-bagging makan tengahari vegan anda sendiri tidak perlu bermakna salad yang membosankan atau sup kurang sopan dan sandwic. Kes pada titik: Sandwich kelab chickpea yang dihancurkan. Bungkusan sandwic ini dalam 17 gram serat dan 21 gram protein terima kasih kepada kacang ketumbar dan roti gandum sprouted.
Biji-bijian sprouted adalah powerhouses pemakanan kerana mereka meningkatkan jumlah dan bioavailabiliti beberapa vitamin dan mineral, per Majlis Grains Seluruh. Kami juga peminat besar microgreens (juga digunakan dalam resipi ini) kerana ia merupakan sumber nutrien yang tertumpu.
Dapatkan resep Resipi Chickpea Club Sandwich info dan maklumat pemakanan di sini.
4. Mentega Kacang Kacang dan Jelly Sandwich
Kadang-kadang anda tidak perlu huru-hara dengan perkara yang baik dan kadang-kadang, ia dibuat lebih baik dengan sedikit tweak. PB & J yang dikasihi akan menjadi salah satu masa yang terakhir.
Jika anda tidak pernah mencuba memasak mentega kacang dan jeli, dengar kami. Kedua-dua itu merebak bersama-sama dalam kehangatan hangat dan roti membuat sedikit menggigit. Ini mungkin paling sesuai untuk kerja-kerja tengah hari dari rumah makan siang kerana ia tidak akan tahan dengan baik selepas beberapa jam.
Dengan menggunakan roti bijirin, mentega kacang asli dan bahagian yang sesuai untuk jem (satu sudu besar), ini benar-benar boleh membuat makan tengah hari yang sihat.
Dapatkan resipi Peanut Butter and Jelly Sandwich dan maklumat pemakanan di sini.
Resipi Makan Tengahari Rendah Rendah Karbohidrat
5. Sandwich Keju Lada 'Kembang Gulung'
Mencipta patty kembang kol membuat keju karbohidrat ini rendah karbohidrat. Kredit: Anda boleh mengikuti diet rendah karbohidrat dan mempunyai sandwic anda juga. Dan bukan sekadar sandwic, tetapi sandwich keju panggang yang hanya mempunyai 4 gram karbohidrat bersih.
Resipi ini menyalurkan roti untuk kembang kol yang rendah karbohidrat sebelum membakarnya di dalam ketuhar. Untuk membuat "roti", resipi memerlukan rami, chia dan biji wijen, yang semuanya adalah sumber lemak yang sihat. Lemak yang tidak sihat boleh membantu mengurangkan keradangan dan tahap kolesterol, menurut Harvard TH Chan School of Public Health.
Dapatkan resep resipi 'Grilled' Cheese Sandwich info dan nutrisi di sini.
6. Caprese Mason Jar Salad
Ini adalah makan tengah hari yang mudah bahawa anda boleh membuang waktu pagi dalam masa lima minit atau kurang. Makanan jus Mason sangat bagus kerana anda boleh mengangkut, menggabungkan dan makan semua keluar dari balang yang sama. Salad rendah karbohidrat ini, yang membungkus hanya 7 gram karbohidrat bersih, sangat bersemangat dalam rasa dan warna yang masih penuh dengan pemakanan.
Selain itu, ia mempunyai tomato yang sihat, yang kaya dengan vitamin C dan lycopene, karotenoid yang boleh mengurangkan risiko strok, menurut Harvard Health Publishing.
Dapatkan resep Resipi dan maklumat pemakanan Mason Jar Salad di sini.
Resipi Makan Tengahari Protein Terbaik
7. Salad Tuna White Bean
Menyebarkan pengambilan protein anda sepanjang hari - aka, mempunyai beberapa sarapan pagi, makan tengahari dan makan malam - mungkin sama pentingnya dengan memastikan anda mendapat jumlah yang betul setiap hari, menurut kajian Jun 2015 yang diterbitkan dalam American Journal of Pemakanan klinikal.
Dan salad protein tinggi ini yang memakan 42 gram makro akan membawa anda dalam perjalanan. Anda juga boleh menikmatinya sebagai sandwic terbuka pada roti gandum.
Dapatkan resep Resipi White Bean Tuna Salad dan maklumat pemakanan di sini.
8. Turkey Cashew Chili
Ini adalah hidangan pembunuh pendek yang menyukai sesuatu yang anda menghabiskan jam memasak di dapur. Dan, ramuan dan perisa mereka akan bersama-sama, menjadikannya lebih lazat pada hari berikutnya dan hari selepas itu.
Turki dan kacang ginjal tidak ada yang lebih bijak apabila membuat cabai yang sihat tetapi mentega menawarkan satu masalah kejutan serta beberapa lemak yang sihat untuk hidangan itu. Anda akan mendapat 29 gram protein dalam setiap mangkuk.
Dapatkan resipi Turki Cashew Chili dan maklumat pemakanan di sini.
Resipi Makan Tengahari Berkualiti Tinggi
9. Salad Orzo Greek
Anda bijak untuk menjadikan serat menjadi keutamaan pada waktu makan tengahari. Ia membantu pencernaan yang perlahan supaya anda berasa lebih kenyang, yang boleh membantu mencegah kemerosotan pada pukul 3 petang, serta membantu pengurusan berat badan, menurut Cleveland Clinic.
Hidangan ini membungkus 9 gram serat setiap hidangan, iaitu kira-kira 36 peratus daripada jumlah yang disyorkan untuk wanita sehari dan kira-kira 23 peratus untuk lelaki, seperti yang ditubuhkan oleh Akademi Sains Kebangsaan.
Dapatkan resep Resipi dan maklumat pemakanan Greek Orzo Salad di sini.
10. Pizza Salad Ayam
Pizza yang sihat dan tinggi serat? Anda membaca yang betul. Setiap hidangan mempunyai 12 gram serat - itulah jumlah yang sama yang anda dapat dari lima cawan brokoli mentah, dicincang. Kami fikir anda akan menikmati sebilangan pizza ini.
Diutamakan dengan salad ayam, pai gandum ini adalah sumber protein yang baik manakala anggur, badam dan tarragon menaikkan rasa.
Dapatkan resepi Pizza Chicken dan maklumat pemakanan di sini.
Resipi Makan Siang Tanpa Dairy Terbaik
11. Avo-Egg Salad
Kebanyakan salad telur dibuat dengan mayonis tetapi ini menggunakan alpukat untuk alternatif lemak yang sihat. Nikmati ia pada roti gandum atau menyimpan resipi karbohidrat rendah dengan menambah cawan selada. Kerana lemak mereka yang sihat, alpukat adalah penggalak nutrien dan membantu meningkatkan penyerapan vitamin A, D, E dan K
Dapatkan resipi Avo-Egg Salad dan maklumat pemakanan di sini.
12. Kek Chicken, Sayuran dan Sup Kering Putih
Melangkah keluar dari tenusu tidak semestinya meremehkan rasa. Resipi kacang putih ini membuat sup kaya sup reben untuk mengubati krim dari kacang. Anda boleh melakukan ini lebih awal daripada masa dan menyimpannya di dalam peti sejuk untuk makan malam yang terakhir. Setiap hidangan hanya 300 kalori dan menyediakan 31 gram protein.
Dapatkan resipi Chicken Heart, Sayuran dan Sup Kering Putih dan maklumat pemakanan di sini.
