Sekiranya anda ingin menambah jisim yang serius ke bahagian belakang anda, anda mungkin tidak asing dengan tujahan pinggul. Tetapi untuk mengekalkan glutes anda berkembang, anda perlu terus mencabarnya. Memanipulasikan bahagian eksentrik dan isometrik tujahan pinggul boleh merosakkan harta rampasan anda ke peringkat seterusnya.
Bergabung dengan LIVESTRONG.com 4-Week Butt Lift Challenge.
The Ultimate Hip Thrust Hack
Menambah berat badan untuk senaman bukan satu-satunya cara untuk bergerak lebih mencabar. Dengan masa yang strategik, wakil anda adalah satu kaedah yang pasti untuk membakar lebih banyak daripada tujahan pinggul anda. Semasa hari kaki anda yang berikutnya, cuba hack hujah pinggul ini:
- Mulailah duduk di atas sebuah kotak atau bangku latihan, tepi bangku yang sejajar dengan bahagian bawah bilah bahu anda.
- Gulungkan barbell ke pangkuan anda dan bengkokkan lutut anda, meletakkan kaki anda rata di atas tanah.
- Menjaga dagu anda terselip dan leher lurus, tolak pinggang anda ke arah langit untuk kiraan satu saat sehingga tubuh anda membentuk garis dari lutut ke pinggul ke kepala.
- Tahan di bahagian atas gerakan selama satu saat, memerah glutes anda.
- Membalikkan gerakan perlahan-lahan, menurunkan pinggul anda ke arah tanah untuk kiraan tiga saat.
Kenapa Ini Menakjubkan Untuk Punggung Anda
Otot anda boleh melakukan sama ada eksentrik (pemanjangan otot), konsentrik (pemendek otot) atau kontraksi isometrik (otot), menurut University of California San Diego. Begitu juga, latihan mempunyai bahagian sepusat, isometrik dan eksentrik.
Bayangkan dumbbell biceps curl: Mengangkat dumbbell ke arah bahu anda adalah pengecutan sepusat, berhenti dan memendam bisep di bahagian atas adalah bahagian isometrik, kemudian memanjangkan lengan anda adalah sipi.
Memanipulasi bahagian-bahagian latihan yang berlainan dapat meningkatkan cabaran. Otot anda sebenarnya lebih kuat apabila ia memanjangkan dan bergerak secara eksentrik, kata K. Aleisha Fetters CSCS. Walau bagaimanapun, jika anda tidak melambatkan keturunan tujahan pinggul anda, kemungkinan anda kehilangan beberapa manfaat membina otot.
"Meningkatkan tempoh fasa eksentrik adalah cara mudah untuk menantang cabaran di bahagian eksentrik, supaya anda memicu perubahan dari awal hingga akhir, " kata Fetters.
Melambatkan bahagian eksperimen senaman anda juga boleh membantu mengurangkan risiko kecederaan. "Dengan mengekalkan segala-galanya yang kuat dan terlibat melalui bahagian eksentrik, tulang belakang dan sendi anda tetap stabil, dan anda bertanggungjawab terhadap berat badan, bukannya berat yang bertanggungjawab terhadap anda, " kata Fetters.
Selain itu, memegang bahagian isometrik di bahagian atas tujahan pinggul anda adalah satu lagi cara untuk meningkatkan masa di bawah ketegangan, iaitu tiket emas untuk pertumbuhan otot, kata Fetters. Semakin lama otot anda semakin ketegangan, semakin banyak kerja.
Ia juga menghapuskan momentum yang anda gunakan semasa latihan, memastikan ia benar-benar otot anda mengangkat berat badan. Oleh itu, apabila anda melepaskan barbell ke arah siling, tekankan punggung anda untuk melepaskan glutes anda.
