Sama ada anda baru-baru ini pulih dari kecederaan atau sudah lama sejak anda menjalankan, berjalan kaki pagi adalah aktiviti berdampak rendah yang membantu anda membakar kalori dan membina otot, terutamanya jika anda memasangkannya dengan diet makanan berkhasiat secara sederhana. Berjalan secara teratur adalah jauh lebih baik daripada melakukan senaman sama sekali - dan ini adalah cara yang lembut untuk meringankan diri anda menjadi rutin senaman yang kerap. Bercakap dengan doktor anda sebelum anda memulakan rutin senaman baru, terutamanya jika anda mengalami kecederaan atau keadaan kesihatan.
Langkah 1
Makan sarapan berkhasiat atau makanan kecil sebelum anda berjalan, seperti bekas yogurt dengan kacang dan blueberry, atau segelintir keropok dengan mentega kacang rendah lemak. Keseimbangan protein dan karbohidrat membakar badan anda, membantu mencegah kecederaan dan meningkatkan stamina.
Langkah 2
Berjalan selama sekurang-kurangnya 30 minit pada waktu, tiga hari seminggu, bermula. Berjalan secepat anda merasa selesa; perlahan jika perlu. Sekiranya anda tidak dapat menyelesaikan keseluruhan berjalan kaki pada waktu pagi, berehat dan selesaikan perjalanan anda pada sebelah petang atau petang.
Langkah 3
Makan keseimbangan berkhasiat bijirin penuh, buah segar dan sayur-sayuran, dan protein tanpa lemak untuk setiap hidangan. Makanan pengganti yang tinggi lemak tepu, seperti daging merah dan mentega, untuk makanan yang tinggi lemak tak tepu tak jenuh dan tepu, seperti minyak zaitun dan ikan. Untuk menurunkan berat badan, anda harus membuat defisit kalori dalam tubuh anda dengan membakar lebih banyak kalori melalui aktiviti fizikal daripada yang anda makan secara teratur. Dengan mengambil kalori yang lebih sedikit dan memasukkan latihan berjalan anda ke dalam rutin anda, anda boleh mencapai defisit kalori ini dan menurunkan berat badan.
Langkah 4
Tambah selang kelajuan berjalan atau berjalan ke senaman pagi anda apabila badan anda semakin kuat. Walaupun anda tidak berjalan sepanjang masa, menambah beberapa minit berjalan ke rutin anda akan membakar lebih banyak kalori dan memberikan otot anda senaman tambahan.
Langkah 5
Tukar bentuk berjalan anda untuk meningkatkan keamatan dan membakar lebih banyak kalori. Cuba "Groucho Walk", Dr. Martica Heaner mengesyorkan dalam majalah "Fitness": Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan dan bengkokkan lutut anda sedikit. Squeeze pantat anda dan mengambil langkah besar dengan kaki kiri anda, mengayunkan ia rendah ke tanah. Bend tangan anda dan tangan anda menjadi penumbuk; ayunkan tangan anda sambil menggerakkan kaki anda. Teruskan selama satu minit, menjaga kedua-dua lutut dan siku anda bengkok.
Petua
Pakai kasut berjalan kaki dan pakaian yang selesa semasa anda bersenam.
Amaran
Hentikan bersenam dengan segera jika anda merasa sakit; rujuk doktor anda jika kesakitan ini berterusan.
