Membina otot memerlukan anda melatih dengan intensiti, angkat berat yang semakin berat, dan makan diet yang kaya dengan protein dan kalori. Walaupun semua orang dapat memperoleh otot secara semulajadi, orang akan berbeza dalam kadar yang mereka dapati otot. Dan jumlah otot yang boleh anda peroleh dalam setahun akan dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti genetik, intensiti, konsistensi dan diet.
Genetik
Gen anda memainkan peranan yang besar dalam berapa banyak otot yang boleh anda peroleh dalam setahun. Menurut jurulatih kekuatan dan bina badan Christian Thibaudeau, salah satu faktor utama dalam meraih otot adalah nisbah pengikatan cepat untuk melambatkan serat otot berkarat yang anda miliki. Gentian berkuku cepat mempunyai potensi yang jauh lebih besar untuk pertumbuhan daripada gentian berkurang yang perlahan - dan nisbah anda dengan pantas untuk melembutkan gentian berkurang ditentukan oleh genetik anda. Saiz dan bentuk otot anda juga bergantung kepada di mana ia berasal dan dimasukkan, yang sekali lagi turun ke genetik.
Latihan
Tidak ada program latihan yang terbaik, dan adalah mungkin untuk membina otot pada mana-mana latihan kekuatan dan rutin ketahanan dengan syarat ia seimbang, bererti ia berfungsi setiap kumpulan otot dengan jumlah yang sesuai. Gunakan barbel, dumbbells, kettlebells atau mesin di gim untuk senaman yang menyokong matlamat anda mendapatkan otot. Majoriti tumpuan anda adalah pada kumpulan otot yang besar seperti kaki, belakang dan dada - dan kumpulan otot yang lebih kecil seperti lengan dan betis harus kurang mendapat penekanan. Walau bagaimanapun, apa sahaja rutin yang anda ikuti, jumlah otot yang anda perolehi akan turun kepada berapa banyak intensiti yang anda masukkan semasa anda melatih, seberapa konsisten anda dengan sesi anda, dan sama ada anda berusaha untuk memperbaiki yang berterusan.
Diet
Diet adalah sering diabaikan, namun bahagian yang sangat penting untuk mendapat otot. Untuk membaiki dan berkembang, badan anda memerlukan banyak kalori dan protein, serta lemak untuk membantu pengeluaran sel dan hormon, dan karbohidrat untuk memberikan tenaga dan meningkatkan pemulihan. Karbohidrat sebenarnya, adalah bahan api yang paling bijak yang boleh anda makan; lebih daripada protein. Walaupun protein diperlukan dalam pembaikan otot, karbohidrat memberikan tenaga yang anda perlukan untuk melakukan senaman. Anda hanya memerlukan kira-kira 1.5 g protein per kilogram berat badan setiap hari, dan selebihnya kalori anda perlu terdiri daripada lemak dan karbohidrat yang sihat. Sekiranya anda gagal mengambil nutrisi dengan serius, keuntungan otot anda akan teruk terjejas.
Berapa Banyak yang Diharapkan?
Ia bukanlah idea yang baik untuk menetapkan jumlah otot tertentu untuk mendapatkan dalam setahun, kerana faktor-faktor di atas semuanya memainkan peranan besar dalam berapa banyak yang akan anda lakukan. Anda mungkin mempunyai diet terbaik di dunia, dan berlatih keras seperti yang anda boleh, tetapi jika anda mempunyai genetik yang lemah, anda hanya boleh memakai lima atau enam pon otot dalam setahun. Begitu juga anda mengikuti rutin latihan dan diet yang sangat miskin, tetapi mempunyai genetik yang sangat baik, dan memperoleh 30 pound. Perlu diingat bahawa umur dan jantina juga memberi kesan kepada berapa banyak otot yang boleh anda perolehi. Wanita dengan jenis badan mesomorphic lebih cenderung untuk membina otot daripada ectomorph yang lebih langsing. Wanita mungkin dapat melihat kenaikan 20 hingga 40 peratus kekuatan otot mereka selama beberapa bulan dengan latihan kekuatan dan ketahanan. Perkara terbaik yang perlu dilakukan ialah melatih keras, makan dengan baik, bertujuan untuk terus memperbaiki, dan menambah otot sebanyak yang anda boleh alami.
