Satu pek enam biasanya muncul apabila anda mencapai tahap lemak badan yang agak rendah iaitu 16 hingga 19 peratus sebagai seorang wanita atau 6 hingga 9 peratus sebagai seorang lelaki. Sit-up menguatkan otot-otot yang terletak di bawah lemak tetapi tidak melakukan apa-apa untuk membantu anda kehilangan padding menjaga otot-otot itu tersembunyi.
Termasuk Sit-Up sebagai Bahagian Latihan Teras
Tambah latihan yang menyasarkan keseluruhan teras anda ke senaman tetap anda tiga hingga lima kali seminggu untuk membina enam pek anda. Tempat duduk boleh menjadi sebahagian daripada rejimen ini.
Perlu diingat, bahawa sit-up melatih hanya sebahagian kecil dari perut anda dan tidak membina fungsi dalam otot yang menyokong belakang. Bertujuan untuk lima hingga 10 latihan teras berlainan pada setiap sesi; beberapa sesi akan termasuk sit-up, ada yang tidak akan.
Satu latihan teras yang komprehensif yang membina otot-otot yang kuat dan jelas termasuk bergerak yang flex, berputar dan sisi-bengkok batang.
- Kira-kira duduk sebagai pantulan, tetapi begitu juga crunches dan raising leg raises.
- Latihan putaran termasuk twist Rusia dan akhbar Pallof.
- Papan sampingan dan sampingan sampingan melatih obliques yang menggantikan batang tubuh.
- Bergerak seperti papan, sambungan belakang dan anjing burung menguatkan otot menstabilkan teras untuk memperbaiki postur untuk menunjukkan enam pek.
Tukar rutin utama anda setiap dua hingga empat minggu untuk terus mencabar otot-otot ini. Siswazah dari standard duduk-up untuk variasi yang lebih sengit, seperti sit-up pada bola kestabilan, kenaikan tegasan duduk dan cenderung duduk-up.
Keretapi Kekuatan Secara Kerap
Sit-up adalah terhad pada otot yang mereka targetkan. Untuk kehilangan lemak dan memamerkan pek enam, anda mesti membakar lemak dan melatih kumpulan otot utama seluruh tubuh anda. Latihan kekuatan membantu melegakan dan membina tisu tanpa lemak.
Bekerja setiap kumpulan otot utama tiga atau lebih kali seminggu, meninggalkan sekurang-kurangnya 48 jam antara otot bekerja untuk membolehkan pemulihan dan pertumbuhan. Pergerakan besar, dinamik, seperti squats barbell, dada menekan dan deadlifts, kerja banyak kumpulan otot sekaligus.
Matlamat untuk lapan hingga 12 pengulangan setiap latihan dilakukan untuk satu hingga tiga set menggunakan berat yang terasa berat oleh pasangan terakhir wakil. Latihan litar - semasa anda melakukan satu lapan hingga 12 latihan secara berturut-turut, berehat dan kemudian ulangi - juga boleh berkesan dalam membina kekuatan dan membakar lemak.
Adakah Cardio Hampir Setiap Hari
Latihan kardiovaskular, seperti jogging atau berbasikal, membantu membakar kalori untuk menggalakkan kehilangan lemak. Lemak disimpan dalam sel-sel lemak dalam corak yang dipengaruhi oleh genetik dan hormon. Satu-satunya cara untuk kurus adalah untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, jadi badan anda sampai ke kedai-kedai ini sehingga anda langsing dan mendedahkan abs anda.
Anda tidak boleh mengarahkan badan anda untuk menurunkan berat badan di tempat tertentu, tetapi tahu kerana anda menurunkan berat badan, abs anda akan kurus akibatnya. Sekurang-kurangnya 250 minit seminggu kardio membawa kepada penurunan berat badan yang ketara, kata American College of Sports Medicine.
Sebaik sahaja anda telah membina stamina, tambah selang intensiti tinggi ke senaman ini untuk meningkatkan pembakaran lemak. Latihan interval intensiti tinggi melibatkan usaha pecah selesainya semua usaha dengan tempoh pemulihan yang singkat.
Jenis latihan ini mempercepatkan kadar pembakaran lemak tubuh anda, iaitu apa yang anda perlukan untuk mendedahkan enam pek anda. Matlamat latihan selama dua atau tiga setiap minggu, dan kardio yang mantap pada kebanyakan hari yang lain. Berikan diri anda satu hari dalam seminggu untuk pulih.
Petua
Kehilangan lemak di tengah anda memerlukan memfokuskan semula diet anda untuk menghilangkan makanan yang paling diproses, gula dan bijirin halus.
Kebanyakan makanan harus terdiri daripada protein tanpa lemak, seperti dada ayam, dengan hidangan kecil bijirin dan jumlah sayur-sayuran yang banyak. Pilihan makanan ringan termasuk buah segar, kacang dan keju rendah lemak.
Makanan tepat dan bersesuaian, termasuk bahan bakar pasca kerja yang termasuk karbohidrat dan protein, makanan restoran minimal dan sedikit alkohol juga merupakan sebahagian daripada regimen pemakanan yang ketat yang diperlukan untuk mencapai pertengahan yang dipahat.
