Berjalan naik dan turun tangga adalah pengganti yang sangat baik untuk berjalan kaki. Kedua-dua aktiviti menaikkan kadar denyutan jantung anda dan, bergantung pada kadar anda, membakar kalori dengan cepat. Dalam kebanyakan kes, anda akan meningkatkan intensiti senaman anda dengan memanjat tangga kerana perbuatan mengangkat kaki anda untuk langkah skala juga menguatkan otot gluteal, paha dan betis anda. Sekiranya anda mengalami masalah lutut atau buku lali, berunding dengan doktor anda sebelum melaksanakan rejimen latihan pendakian tangga.
Membakar Kalori
Berjalan naik dan turun tangga membakar lebih banyak kalori daripada berjalan di atas laluan rata pada kadar yang sederhana. Berjalan di tingkat bawah membakar antara 175 dan 275 kalori setiap jam, bergantung kepada berat badan anda. Mendaki di tingkat atas membakar 530 hingga 835 kalori sejam. Kalori purata terbakar dalam kedua-dua aktiviti adalah 355 hingga 555 kalori sejam. Sebagai perbandingan, anda membakar 175 hingga 275 kalori yang berjalan kaki sejauh 20 minit dan 295 hingga 465 berjalan kaki sejauh 15 minit yang sangat cepat.
Latihan Interval
Keamatan yang bervariasi dari tangga naik dan turun menjadikan latihan latihan jarak jauh. Ini bermakna anda meningkatkan kadar denyutan jantung semasa anda memanjat tangga dan berehat dan pulih ketika anda menuruni tangga. Walau bagaimanapun, kadar denyutan jantung anda lebih tinggi, walaupun semasa anda turun, maka jika anda bekerja pada kadar yang sederhana untuk keseluruhan latihan anda. Buat jeda anda lebih sengit dengan jogging dengan selamat beberapa tangga di jalan atau berhenti di atas tangga untuk melakukan squats atau melompat bicu.
Latihan Badan Penuh
Tidak seperti berjalan di atas laluan yang rata, memanjat tangga mempunyai potensi untuk menawarkan senaman sepenuh badan. Berjalan naik dan turun tangga mensasarkan kumpulan otot utama anda. Mengepam lengan anda semasa memanjat membolehkan anda mengunyah bahagian atas badan anda dan membakar lebih banyak lemak. Bernafas secara mendalam dan kontraktikan otot perut anda dan dapatkan kestabilan semasa menguatkan teras anda. Semakin otot yang anda bina, semakin tinggi anda menaikkan kadar metabolik basal anda supaya anda membakar lebih banyak kalori sepanjang masa.
Menjadikannya kesan lebih rendah
Tindakan tangga naik dan menurunkan kesan lutut, pergelangan kaki dan kaki anda berulang kali. Buatkan latihan yang lebih rendah dan lebih selamat dengan mengambil beberapa langkah. Pertama, melabur dalam kasut yang mempunyai buku lali yang baik dan sokongan tumit serta padding dalam satu-satunya untuk penyerapan kejutan. Luangkan sekurang-kurangnya 10 minit perlahan-lahan memanaskan badan untuk mendaki tangga dengan berjalan di tempat dan melakukan beberapa lutut tinggi. Bawa kaki anda dengan perlahan pada langkah-langkah dan bukannya menghentam. Pegang badan anda dengan lurus dan kontraktikan otot perut anda ketika menuruni tangga supaya anda mengelakkan bersandar di pagar. Sekiranya anda mendapati senaman masih terlalu tinggi, pertimbangkan untuk menggunakan jurulatih elips, yang mengamalkan pendakian tangga tetapi memastikan kaki anda bersentuhan dengan pedal sepanjang masa.
