Tonton mana-mana pelari meletup meletup di barisan permulaan dan anda pasti terkesan dengan pelukannya yang tenteranya dan kaki-kaki terpahat ketika dia menyerang trek ke kemenangan. Teknik latihan utama untuk letupan, kuasa dan kelajuan seperti itu adalah plyometrics. Modal senaman kegemaran para atlet yang meletup, plyometrics menggunakan kontraksi kekejangan yang kuat untuk menghasilkan kuasa. Gerakan ini melatih kelajuan, kekuatan dan keanjalan dalam otot atlet. Plyometrics bertujuan untuk dilaksanakan dengan bentuk yang sempurna, jadi jika anda melihat lutut anda mula mengesan kaki anda atau anda tidak mendapat ketinggian jauh dari tanah - hentikan! Ia penting untuk menjadi tepat dan meletup. Berikut adalah 10 langkah untuk "mengejutkan kereta api" badan anda dengan plyometrics.
Tonton mana-mana pelari meletup meletup di barisan permulaan dan anda pasti terkesan dengan pelukannya yang tenteram dan kaki terpahat ketika dia menyerang trek ke kemenangan. Teknik latihan utama untuk letupan, kuasa dan kelajuan seperti itu adalah plyometrics. Modal senaman kegemaran para atlet yang meletup, plyometrics menggunakan kontraksi kekejangan yang kuat untuk menghasilkan kuasa. Gerakan ini melatih kelajuan, kekuatan dan keanjalan dalam otot atlet. Plyometrics dimaksudkan untuk dilaksanakan dengan bentuk yang sempurna, jadi jika anda melihat lutut anda mula mengesan kaki anda atau anda tidak mendapat ketinggian jauh dari tanah - hentikan! Ia penting untuk menjadi tepat dan meletup. Berikut adalah 10 langkah untuk "mengejutkan kereta api" badan anda dengan plyometrics.
1. Star Jumps
Mulailah dengan kaki anda di bawah pinggul anda dalam sikap olahraga. Dengan dada yang tinggi, bengkoklah supaya tangan anda menyentuh tanah. Sebaik sahaja hujung jari anda sampai ke tanah, bawa tangan anda ke atas dan lompat ke udara. Di bahagian atas lompat anda, tersebar lengan dan kaki anda supaya anda membuat "X" dengan badan anda. Kembali ke kedudukan berjongkok dan ulangi.
Mulailah dengan kaki anda di bawah pinggul anda dalam sikap olahraga. Dengan dada yang tinggi, bengkoklah supaya tangan anda menyentuh tanah. Sebaik sahaja hujung jari anda sampai ke tanah, bawa tangan anda ke atas dan lompat ke udara. Di bahagian atas lompat anda, tersebar lengan dan kaki anda supaya anda membuat "X" dengan badan anda. Kembali ke kedudukan berjongkok dan ulangi.
2. Tuck Jumps
Berdiri dengan jarak pinggang kaki anda dengan sikap atletik. Buaikan lengan anda apabila anda melompat lurus sambil menarik lutut anda ke ketinggian perut. Apabila anda mendarat, fikirkan tanah sebagai sangat panas, cepat pulih kembali sehingga lompatan anda dalam penggantian pesat.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBerdiri dengan jarak pinggang kaki anda dengan sikap atletik. Buaikan lengan anda apabila anda melompat lurus sambil menarik lutut anda ke ketinggian perut. Apabila anda mendarat, fikirkan tanah sebagai sangat panas, cepat pulih kembali sehingga lompatan anda dalam penggantian pesat.
3. Drop Box
Berdiri di atas kotak atau bangku yang kukuh. Mulakan dengan kotak lapan hingga 12 inci dan bina tinggi. Jalankan kotak dan tanah dengan tegas dalam sikap olahraga. Jangan biarkan pinggul anda jatuh seperti yang anda tanah. Hancurkan kejutan melompat dengan lutut anda sedikit bengkok, luruskan kedudukan berdiri dan ulangi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBerdiri di atas kotak atau bangku yang kukuh. Mulakan dengan kotak lapan hingga 12 inci dan bina tinggi. Jalankan kotak dan tanah dengan tegas dalam sikap olahraga. Jangan biarkan pinggul anda jatuh seperti yang anda tanah. Hancurkan kejutan melompat dengan lutut anda sedikit bengkok, luruskan kedudukan berdiri dan ulangi.
4. Kedalaman Melompat
Juga dikenali sebagai lompat drop, tren melompat mendalam memaksa pembangunan, kelajuan dan keanjalan. Berdiri di atas kotak atau bangku yang kukuh. Mulakan dengan kotak lapan hingga 12 inci dan bina tinggi. Melangkah keluar dari kotak dan sebaik sahaja kakinya melanda tanah, dengan cepat dan kuat memacu lengan anda dan melompat ke udara. Untuk langkah yang lebih maju, anda boleh melompat di atas kotak lain untuk bekerja pada lompat menegak anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comJuga dikenali sebagai lompat drop, tren melompat mendalam memaksa pembangunan, kelajuan dan keanjalan. Berdiri di atas kotak atau bangku yang kukuh. Mulakan dengan kotak lapan hingga 12 inci dan bina tinggi. Melangkah keluar dari kotak dan sebaik sahaja kakinya melanda tanah, dengan cepat dan kuat memacu lengan anda dan melompat ke udara. Untuk langkah yang lebih maju, anda boleh melompat di atas kotak lain untuk bekerja pada lompat menegak anda.
5. Lunge Lunge Single-Leg
Mulailah dengan kaki anda di bawah pinggul anda. Langkah kembali pada kaki kanan anda ke posisi lunge dengan tangan kanan anda ringan menyentuh tanah dan kaki kirimu ditanam dengan tegas. Dalam satu gerakan, meletup kaki kiri anda dan menggerakkan lutut kanan anda ke udara di hadapan anda. Lengan kiri anda harus mencapai tinggi ke langit. Swing kaki kanan anda kembali ke posisi permulaan dan tanah kembali ke kaki kiri anda dan ulangi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMulailah dengan kaki anda di bawah pinggul anda. Langkah kembali pada kaki kanan anda ke posisi lunge dengan tangan kanan anda ringan menyentuh tanah dan kaki kirimu ditanam dengan tegas. Dalam satu gerakan, meletup kaki kiri anda dan menggerakkan lutut kanan anda ke udara di hadapan anda. Lengan kiri anda harus mencapai tinggi ke langit. Swing kaki kanan anda kembali ke posisi permulaan dan tanah kembali ke kaki kiri anda dan ulangi.
6. Jump Box Single-Leg
Gunakan kotak lapan inci untuk bermula. Mula dengan berdiri di kaki kiri anda. Sapukan sedikit dan bawa pinggul anda sambil melompat dari kaki yang ditanam dan tanah di atas kotak sambil masih mengimbangi kaki kiri anda. Langkah ke bawah dan ulangi di sebelah kanan anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comGunakan kotak lapan inci untuk bermula. Mula dengan berdiri di kaki kiri anda. Sapukan sedikit dan bawa pinggul anda sambil melompat dari kaki yang ditanam dan tanah di atas kotak sambil masih mengimbangi kaki kiri anda. Langkah ke bawah dan ulangi di sebelah kanan anda.
7. Gunting Gunting
Sama seperti lonjakan lurus, mulailah dengan kaki kiri anda ke depan dan kaki kanan anda kembali ke belakang. Pandu lengan kiri anda ke udara semasa anda mematikan kaki kiri anda. Semasa anda berada di udara, cepat menendang kaki kanan anda ke depan, mendaratkan kedudukan yang sama seperti yang anda mulai. Ulangi di sisi lain.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSama seperti lonjakan lurus, mulailah dengan kaki kiri anda ke depan dan kaki kanan anda kembali ke belakang. Pandu lengan kiri anda ke udara semasa anda mematikan kaki kiri anda. Semasa anda berada di udara, cepat menendang kaki kanan anda ke depan, mendaratkan kedudukan yang sama seperti yang anda mulai. Ulangi di sisi lain.
8. Bound Legs Alternatif
Ini adalah pergerakan maju, jadi anda akan mahu bekerja dengannya. Mula berdiri dengan kaki di bawah pinggul anda. Melangkah ke hadapan dan dengan kaki utama anda dan melompat dengannya semasa memandu lutut bertentangan ke udara. Cuba dapatkan sebanyak mungkin masa. Lengan bertentangan kaki utama harus memandu ke depan sehingga kelihatan seperti seolah-olah anda berjalan dengan langkah gergasi di udara. Apabila anda mendarat di atas kaki yang memandu ke hadapan, dengan cepat kaki ganti dan mengulang gerakan yang sama di seberang. Ulang dengan jumlah keseluruhan 10 hingga 12. Ingat untuk menjadi elastik dalam pergerakan anda, dan jangan terlalu banyak menghabiskan masa di lapangan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comIni adalah pergerakan maju, jadi anda akan mahu bekerja dengannya. Mula berdiri dengan kaki di bawah pinggul anda. Melangkah ke hadapan dan dengan kaki utama anda dan melompat dengannya semasa memandu lutut bertentangan ke udara. Cuba dapatkan sebanyak mungkin masa. Lengan bertentangan kaki utama harus memandu ke depan sehingga kelihatan seperti seolah-olah anda berjalan dengan langkah gergasi di udara. Apabila anda mendarat di atas kaki yang memandu ke hadapan, dengan cepat kaki ganti dan mengulang gerakan yang sama di seberang. Ulang dengan jumlah keseluruhan 10 hingga 12. Ingat untuk menjadi elastik dalam pergerakan anda, dan jangan terlalu banyak menghabiskan masa di lapangan.
9. Jump Jumps
Ya, sama seperti yang anda lakukan di kelas gim sekolah tinggi. Langkah ini adalah kunci untuk membina kuasa. Mulakan dengan sikap atlet dengan tangan di belakang pinggul dan mata memandang di hadapan anda (tidak turun di lantai). Jika anda melihat lantai, itulah tempat anda akan berakhir, dan lompat anda akan berakhir lebih awal. Anda boleh mengayunkan tangan beberapa kali untuk membina momentum jika anda perlu. Kemudian, dengan letupan besar, tarik pinggul dan lengan ke depan sejauh yang anda boleh pergi sehingga kaki anda menyentuh tanah, mendarat dengan cara seperti katak. Jangan mencelupkan terlalu jauh ke dalam jongkong atau anda akan kehilangan peledakan pinggul. Ingat: Ini bukan lompat setinggan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comYa, sama seperti yang anda lakukan di kelas gim sekolah tinggi. Langkah ini adalah kunci untuk membina kuasa. Mulakan dengan sikap atlet dengan tangan di belakang pinggul dan mata memandang di hadapan anda (tidak turun di lantai). Jika anda melihat lantai, itulah tempat anda akan berakhir, dan lompat anda akan berakhir lebih awal. Anda boleh mengayunkan tangan beberapa kali untuk membina momentum jika anda perlu. Kemudian, dengan letupan besar, tarik pinggul dan lengan ke depan sejauh yang anda boleh pergi sehingga kaki anda menyentuh tanah, mendarat dengan cara seperti katak. Jangan mencelupkan terlalu jauh ke dalam jongkong atau anda akan kehilangan peledakan pinggul. Ingat: Ini bukan lompat setinggan.
10. Bounds Single-Leg
Mengambil langkah yang sangat maju pada kaki alternatif, ini hanya boleh dilakukan oleh seorang atlet yang boleh mencangkung sekurang-kurangnya berat badannya sendiri. Mulakan dengan berdiri di atas satu kaki dengan lutut itu sedikit bengkok. Swing kedua-dua belah tangan apabila anda melompat dengan kaki yang anda berdiri di atas. Sikap kaki untuk mendapatkan seberapa jauh yang mungkin. Tanah kembali pada kaki yang sama dengan anda dan ulangi lima hingga enam kali. Apabila anda mengulangi pergerakan ini, tangan anda akan membantu anda dengan bergerak dalam fesyen bulat.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMengambil langkah yang sangat maju pada kaki alternatif, ini hanya boleh dilakukan oleh seorang atlet yang boleh mencangkung sekurang-kurangnya berat badannya sendiri. Mulakan dengan berdiri di atas satu kaki dengan lutut itu sedikit bengkok. Swing kedua-dua belah tangan apabila anda melompat dengan kaki yang anda berdiri di atas. Sikap kaki untuk mendapatkan seberapa jauh yang mungkin. Tanah kembali pada kaki yang sama dengan anda dan ulangi lima hingga enam kali. Apabila anda mengulangi pergerakan ini, tangan anda akan membantu anda dengan bergerak dalam fesyen bulat.
Apa pendapat kamu?
Sekarang bahawa anda telah menguasai 10 gerakan plyometric ini, anda hanya hop, melompat dan melompat dari memecahkan rekod peribadi. Menggabungkan pergerakan ini ke dalam rutin anda dan anda pasti melihat hasilnya. Plyometrics, yang juga dikenali sebagai latihan melompat atau latihan kejutan, menanggung cukai sistem saraf pusat anda, sehingga menghadkan latihan plyometric anda dua hingga tiga kali seminggu untuk memastikan pemulihan penuh. Sekarang beritahu kami, apakah pergerakan plyometric kegemaran anda? Bagaimanakah anda memasukkannya ke dalam rutin latihan anda? Kongsi kegemaran anda dengan komuniti Livestrong di komen di bawah!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSekarang bahawa anda telah menguasai 10 gerakan plyometric ini, anda hanya hop, melompat dan melompat dari memecahkan rekod peribadi. Menggabungkan pergerakan ini ke dalam rutin anda dan anda pasti melihat hasilnya. Plyometrics, yang juga dikenali sebagai latihan melompat atau latihan kejutan, menanggung cukai sistem saraf pusat anda, sehingga menghadkan latihan plyometric anda dua hingga tiga kali seminggu untuk memastikan pemulihan penuh. Sekarang beritahu kami, apakah pergerakan plyometric kegemaran anda? Bagaimanakah anda memasukkannya ke dalam rutin latihan anda? Kongsi kegemaran anda dengan komuniti Livestrong di komen di bawah!
