Lutut anda adalah mesin kompleks yang mengandungi banyak tendon, ligamen dan tulang rawan. Mereka bekerja untuk menyambungkan tulang dan otot pada kaki bawah dan atas anda. Lutut anda mungkin mendapat sakit dan mengekalkan kecederaan jika anda menggunakannya banyak tetapi tidak mengambil langkah untuk mengekalkannya. Peregangan dan penguatkan struktur dan otot yang menyokong lutut anda akan membantu mengurangkan risiko anda mengalami masalah jangka panjang di sendi-sendi tersebut.
Dapatkan Latihan Anda Bermula
Berbual dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk menentukan jenis latihan yang perlu anda lakukan untuk meningkatkan nada dan fleksibiliti di sekitar lutut anda. Mereka mungkin mencadangkan bahawa anda berpegang pada aktiviti berdampak rendah seperti berenang dan yoga untuk mengurangkan ketegangan jika anda mempunyai arthritis. Kemudahan dalam senaman anda jika anda tidak sesuai secara fizikal. Memperoleh kekuatan dan fleksibiliti mengambil masa untuk berkembang. Dan semasa anda mungkin merasa tidak selesa selama dan selepas peregangan, anda tidak boleh merasa sakit, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons. Hentikan senaman dan berehat otot anda jika ketidakselesaan anda menjadi sakit.
Regangkan Quad anda
Quadriceps anda adalah otot di bahagian depan paha atas anda. Quad anda membantu anda melanjutkan lutut anda; jadi pastikan bahawa mereka fleksibel akan membantu anda melakukan tindakan seperti lari tanpa menyebabkan stres tambahan pada lutut anda. Untuk merapatkan kaki anda, ambil satu buku lali dan tarik pada tumit anda dengan kaki anda di belakang badan anda sehingga anda merasakan peregangan di bahagian depan paha anda. Anda mungkin perlu memegang belakang kerusi yang kukuh untuk menstabilkan badan anda. Pegang peregangan selama 30 saat sambil memastikan jarak dekat antara lutut anda. Lakukan peregangan yang sama pada kaki yang lain.
Stretch Hamstrings anda
Hamstring anda adalah otot di belakang paha anda. Mereka menentang motions quads anda, yang bermaksud mereka meregangkan apabila kontrak quad anda dan kontrak ketika quads anda menghulurkan. Anda memerlukan hamstring yang fleksibel untuk memastikan kaki anda lancar dan lutut anda stabil dan sejajar dengan betul. Untuk meregangkan kembung anda, berbaring di belakang dengan lutut anda membongkok ke arah siling dan tapak kaki anda rata di atas tanah. Angkat satu kaki tanpa mengangkat pinggang anda dan renda jari anda bersama-sama di belakang paha atas anda semasa anda memperluaskan tumit ke arah siling. Tahan selama 30 saat dan ulangi di sebelah yang lain.
Regangkan Buaian Anda
Di bahagian belakang kaki anda, otot betis anda juga merupakan struktur penting dalam mekanisme kaki anda yang lebih besar dan melekat pada tulang di sekitar lutut anda. Untuk meningkatkan kefleksibelan pada betis anda, berdiri dengan panjang lengan dari dinding, letakkan kaki kiri di belakang kanan anda dan secara beransur-ansur membungkus kaki kanan ke depan dengan lutut kiri anda lurus terus dan tumit kiri anda ditanam di atas tanah. Pegang peregangan selama 30 saat dan lakukan peregangan yang sama di kaki yang bertentangan.
