Berat bebas menawarkan cara terbaik untuk melatih. Mereka melibatkan penstabilan otot, serta otot utama yang anda targetkan. Dumbbells, barbells dan kettlebells menyediakan kepelbagaian dan corak pergerakan kehidupan nyata yang lebih baik, yang menjadikan latihan anda berfungsi, serta khusus, dalam membina otot. Gunakan berat badan percuma untuk melatih kaki anda, sama ada anda seorang atlet, pahlawan hujung minggu atau hanya cuba untuk menjalani kehidupan tanpa kecederaan dan sihat.
Latihan standard adalah antara latihan kaki terbaik dengan berat bebas kerana mereka mudah dipelajari, selamat dan berkesan. Walau bagaimanapun, jangan takut mencampurkannya dengan beberapa modifikasi kreatif. Itu mungkin bermakna menukar peralatan, mengubah kedudukan berat badan atau mengubah sudut pergerakan anda.
Squats
Dikenali sebagai "raja" semua senaman kepada banyak pembina badan, squats berkesan berfungsi paha anda, yang mengandungi beberapa otot terbesar dalam tubuh anda. Dengan melatih mereka dengan barbell berat, anda akan mendapat saiz dan kekuatan.
Squatting adalah pergerakan semula jadi yang membantu anda dalam kehidupan seharian. Anda berjongkok untuk memilih sesuatu dari tanah, mengangkat kotak berat atau untuk mencapai laci yang rendah.
Tidak ada variasi jongkong betul - betul betul. Pilihan standard adalah squats belakang, di mana anda meletakkan barbell di bahagian belakang bahu anda apabila anda flex dan melanjutkan lutut dan pinggul anda. Squats belakang meletakkan penekanan pada pinggul dan glutes, serta quadriceps di bahagian depan paha.
Untuk memberikan pembakaran tambahan quad sementara jongkok, beralih ke squats depan, yang mengubah sudut beban. Pegang barbell dengan cengkaman tangan di depan dada anda apabila anda duduk dan naik.
: Manfaat Lunges
Lunges
Memanjat lawan pesaing untuk tempat No 1 ketika datang ke latihan kaki. Mereka terutamanya menargetkan quads tetapi juga mengaktifkan hamstrings dan anak lembu, serta glutes anda.
Lunges melatih keseimbangan anda dan bekerja setiap kaki secara bebas, yang dapat membantu menghindari kaki yang lebih kuat daripada mengatasi perolehan yang lebih lemah. Lunges juga mungkin lebih baik untuk anda jika anda mengalami masalah berpanjangan rendah kerana ia sering dilakukan semasa memegang dumbbells di pinggul anda atau di pusat dada anda. Ini mengurangkan beban pada vertebra anda dan, dengan itu, tekanan di bahagian belakang.
Banyak variasi lung yang wujud dan semua nilai tawaran. Berjalan lunges telah anda bergerak, yang benar-benar mengaktifkan otot kaki anda mendarat, menurunkan dan menolak.
Untuk melakukan linjing berjalan kaki, berdiri dengan jarak kaki pinggang kaki anda dan tahan dumbbell di setiap tangan anda, yang membolehkan tangan anda digantung bersama pinggul anda. Ambil langkah panjang dengan kaki kanan dan bengkok lutut depan supaya paha anda selari dengan lantai. Kemudian maju ke hadapan dengan kaki kiri untuk melakukan lunge. Teruskan kaki ganti ketika anda bergerak melintasi lantai gimnasium.
Untuk kepelbagaian, tahan dumbbell atau kettlebell di tengah dada anda semasa anda melakukan lung yang berjalan.
Langkah Dumbbell
Langkah-langkah memerlukan pergerakan yang serupa dengan yang dilakukan semasa lunge, tetapi anda menggerakkan badan anda ke atas platform yang meningkat. Anda akan membina kestabilan dan keseimbangan semasa anda menguatkan setiap kaki secara individu. Pilih bangku atau kotak 13- ke 24 inci.
Untuk melakukan langkah demi langkah, pegang dumbbell di setiap tangan dengan lengan anda di sebelah pinggul anda. Berdiri di hadapan platform. Posisi kaki kanan anda di atas bangku dan tekan kaki untuk bangkit dan letakkan kaki kiri di sampingnya. Langkah ke bawah dengan kaki kanan anda, dan kemudian kiri anda. Adakah wakil yang seterusnya membawa kaki kiri anda.
Single-Leg Romanian Deadlift
The deadlift tunggal Romania menangkap bahagian belakang kaki, sementara juga memaksa teras dan punggung anda bekerja. Anda akan membangunkan kestabilan dinamik di hujung belakang, yang meningkatkan keupayaan anda untuk menolak setiap kaki apabila anda berjalan, berlari atau berlari.
Gunakan kettlebell atau dumbbell untuk melakukan senaman. Untuk melakukan deadlift satu kaki Romaniam, berdiri dengan kaki anda selain jarak pinggang. Pegang berat di tangan kiri anda, tergantung di depan paha kiri anda. Keseimbangan pada kaki kanan anda apabila anda terdepan ke hadapan dari pinggul anda dan angkat kaki kiri lurus di belakang anda. Benarkan berat untuk bergerak ke arah lantai di hadapan kaki kanan. Gunakan kawalan untuk berdiri tegak.
Untuk cabaran tambahan, lakukan semua wakil yang dikehendaki tanpa meletakkan kaki kiri; mengekalkan keseimbangan di kaki kanan. Kemudian, beralih untuk melakukan satu set dengan kaki kiri stabil di atas lantai.
: 22 New Lunges to Supercharge Day Leg
