The 400 meter dash adalah acara trek yang menggabungkan kelajuan, kekuatan otot dan ketahanan kardiovaskular. Akibatnya, program latihan khusus harus digunakan untuk memenuhi tuntutan metabolik dan fizikal peristiwa tersebut.
Untuk memenuhi tuntutan ini, latihan latihan 400 meter memfokus pada kelajuan, latihan tempo dan stamina, dengan tujuan keseluruhan untuk mengembangkan teknik, kelajuan, kekuatan dan ketahanan. Brian Mac Sports Coach menegaskan bahawa latihan 400 meter perlu diselaraskan mengikut umur, jantina, tahap kecergasan dan objektif seseorang untuk menamakan beberapa orang. Ia bukan sukan satu-saiz-semua.
Latihan Berat Badan
Latihan boleh disesuaikan untuk memenuhi permintaan spesifik dalam jarak 400 meter. Menggunakan jarak antara 100 hingga 450 meter, anda menjalankan satu siri sprint berhampiran kelajuan tertinggi dengan selang masa tertentu antara setiap pecut.
Latihan ketahanan contoh keterlaluan bermula dengan pemanasan total badan yang berlangsung selama lima hingga 10 minit diikuti oleh sepuluh 100 meter diikuti dengan tempoh istirahat lima hingga 10 minit. Kemudian anda melakukan enam sprint 150 meter dengan pemulihan lima hingga 10 minit.
Latihan ini mengikuti garisan 200, 300, 350 dan berakhir dengan dua sprint 450 meter diikuti dengan 10 minit rehat. Matlamat latihan ini adalah untuk mengekalkan tahap keamatan yang tinggi untuk setiap selang.
Flying Start Workout
Terbang bermula latihan sprint membolehkan anda mempercepatkan supaya anda boleh memberi tumpuan kepada mekanik yang berkelajuan tinggi. Mula 10 meter di belakang garisan permulaan untuk zon pecutan supaya anda menyeberang garisan permulaan pada kelajuan tinggi. Teruskan untuk jarak 50 hingga 100 meter pada kelajuan perlumbaan 400 meter anda. Rehat selama tiga minit dan ulangi permulaan terbang selama 10 pusingan.
Latihan dan Tempo Rhythm
Walaupun jarak seketika 400 meter adalah pecut, anda mesti mempunyai tempo dan irama tertentu untuk mencapai masa terbaik anda mengikut CoachR.org. Untuk latihan irama, mulakan pada baris permulaan dan lari sejauh 100 meter pada kadar perlumbaan anda, diikuti dengan larian 50 meter untuk pemulihan.
Sebagai contoh, jika masa perlumbaan anda adalah 52 saat, bertujuan untuk menyelesaikan selang 100 meter dalam 13 saat. Segera meneruskan dengan selang 100 meter pada kelajuan perlumbaan, diikuti dengan pemulihan semula 50 meter lagi. Lakukan tujuh ulangan kitaran ini 100 meter dan 50 meter.
Kelajuan Kelajuan Tabata
Selang Tabata memberi tumpuan kepada kelajuan, stamina dan ketahanan. Senaman ini telah dikembangkan oleh ahli sains sukan Jepun, Dr. Izumi Tabata, yang melatih pasukan skating laju kebangsaan untuk negaranya. Semasa dia mengembangkan latihan protokol skaters laju pada motosikal pegun, Tabata boleh digunakan untuk latihan dalam mana-mana sukan.
Menurut Penn State, pecut sejauh mungkin selama 20 saat, diikuti oleh 10 saat istirahat untuk sejumlah lapan putaran. Matlamatnya adalah untuk menutup seberapa jauh jarak yang mungkin pada setiap jarak pecut tanpa mengurangkan jarak di pusingan berikutnya. Gunakan dua pusingan terakhir untuk mengusahakan stamina dan daya tahan anda untuk mensimulasikan benteng rumah perlumbaan 400 meter.
