Tiada apa-apa yang mengatakan "dicincang" seperti otot anterior serratus yang maju. Ini adalah otot-otot seperti jari yang meluas dari belakang tulang rusuk ke otot perut. Intercostals - otot-otot kecil di antara tulang rusuk anda - juga menyumbang kepada penampilan batang otot.
Otot tulang rusuk ini secara automatik akan bekerja apabila anda melakukan tekanan bangku, push ups dan dips, tetapi beberapa latihan bonus boleh membantu anda benar-benar sifar untuk batang yang lebih kecil.
Pilih satu hingga tiga latihan tulang rusuk berikut dan lakukan tiga hingga lima set lapan hingga 20 ulangan sekali atau dua kali seminggu. Pastikan anda menonton diet anda untuk kekal bersandar. Sama seperti abs anda, jika anda mempunyai terlalu banyak lemak badan, anda tidak akan pernah melihat otot ini walaupun anda telah bekerja keras untuk mendapatkannya.
1. Dumbbell Pullovers
Lakukan pullovers dumbbell untuk berfungsi otot di sepanjang sangkar tulang rusuk anda. Anda perlu bangku dan satu bodoh untuk melakukan senaman ini.
- Dapatkan dumbbell dan letakkan diri supaya anda berserenjang dengan tempat duduk. Lay kembali supaya punggung atas anda berehat di pad. Clench glutes anda untuk memegang badan anda sejajar dengan lantai.
- Flex pinggul anda sedikit dan angkat dumbbell di atas dada anda. Pegang dengan kedua-dua tangan di bawah plat dalaman dumbbell.
- Pastikan siku anda sedikit bengkok dan perlahan-lahan bawa dumbbell ke belakang dan ke atas kepala anda sehingga lengan atas anda selaras dengan batang tubuh anda.
- Perlahan-lahan menaikkan dumbbell ke atas dada anda.
2. Ab Roll Roll Out
Barbeku yang dibina dengan plat bulat boleh berdiri untuk penggelek ab jika anda tidak mempunyai satu. Tumpukan pada kontraksi otot serratus dan tulang rusuk semasa anda melancarkan dan masuk.
- Mulailah lutut anda dengan roller ab di atas tanah di hadapan anda. Bengkokkan dan pegang sama ada sisi roller.
- Menjaga teras dan pinggul anda dikontrak, melancarkan sejauh yang anda boleh tanpa bengkok atau kendur pada pinggul atau belakang. Gunakan gerakan perlahan dan terkawal, dan pastikan siku anda sedikit bengkok.
- Menggunakan kekuatan teras anda, perlahan-lahan bergolek ke kedudukan awal anda.
3. Mesin Lantai
Latihan ini berasal dari pose yoga bernama Tolasana. Ia adalah kunci untuk mengangkat baki lengan yoga dan pencerobohan, tetapi ia adalah cara yang berkesan untuk membina definisi di sekitar tulang rusuk anda. Apa yang anda perlukan adalah berat badan anda sendiri.
- Duduk di atas lantai dengan kaki anda menyeberang dan telapak tangan anda menekan ke lantai di sebelah pinggang anda.
- Tekan melalui telapak tangan anda dengan lengan lurus untuk mengangkat bahagian belakang anda dari lantai, dengan hanya menepati tepi kaki anda di atas lantai untuk sokongan. Fokus menggunakan anterior serratus untuk mengangkat anda.
- Tekan setinggi yang anda boleh - ini mungkin hanya satu suku inci untuk mula - bertahan sebentar; kemudian turun ke bawah.
- Untuk cabaran tambahan, cuba angkat kaki anda dari lantai juga.
4. Push-Up Plus
Jika anda sudah melakukan push-up sebagai sebahagian daripada senaman dada anda, tambahkan pergerakan bonus ini untuk menargetkan otot anterior dan tulang rusuk serratus.
- Masuk ke kedudukan push-up. Turunkan, lenturkan siku anda kembali dan pastikan kunci anda terkunci.
- Tekan sehingga bahagian atas tekan; kemudian tekan lebih tinggi, bulat sedikit di sebalik bilah bahu.
